По данным исследований, организм человека запрограммирован на жизнь более 100 лет. Однако этот период сокращается из-за различных неблагоприятных факторов, один из которых – неправильное питание. Так чем же нужно питаться, чтобы прожить дольше? Какие продукты полезны для нашей сердечно-сосудистой системы, а от каких лучше отказаться?
Об этом рассказала врач-кардиолог Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента РБ Светлана Галицкая.
.jpg "Чем питаться, чтобы дольше жить")
Только витаминами сердцу не поможешь
Из различных источников мы узнаем, что важной профилактической мерой по предупреждению заболеваний сердца является употребление витаминов, обладающих антиоксидантной активностью. Но так ли это на самом деле?
– Витаминов, разработанных для предупреждения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нет, – рассказала Светлана Галицкая. – Более важную роль для здоровья сердца играют сбалансированное питание и образ жизни. Хотя витамины нашему организму и нужны, но когда есть проблема с сердцем, они не помогут. Чтобы сердечно-сосудистая система не давала сбоя, нужно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Важно знать (а это можно выяснить по биохимическому анализу), какой в крови уровень «вредного» и «полезного» холестерина. Если первый зашкаливает, а второй – низкий, то, как правило, кроме случаев наследственных нарушений обмена веществ, это связано с неправильным питанием. Тогда рекомендуется исключить или значительно сократить употребление продуктов, содержащих «вредный» холестерин или способствующих его избыточному отложению в сосудах.
По словам специалиста, прежде всего речь идет о животных жирах.
В большом количестве они содержатся в колбасах, сардельках, мясных консервах, паштетах, копченых мясных продуктах, субпродуктах, твердых сортах маргарина. Следует меньше употреблять (а лучше и вовсе отказаться) от жирных сортов мяса – свинины, говядины, баранины. Предпочтительнее – мясо курицы, индюшки, кролика, телятина.
Белорусы, к сожалению, очень мало употребляют рыбы. А именно в рыбе (особенно морской глубоководной) содержится много «полезного» холестерина.
Молочные продукты лучше выбирать с пониженным процентом жирности. В рацион необходимо включать продукты, нормализующие уровень «полезного» холестерина. Это все растительные масла. Пищу следует готовить только на растительном масле или вовсе без масла в посуде со специальным покрытием, не требующим добавления жира.
Не каждый орешек одинаково полезен
Полезно для сердца употребление в пищу орехов. Они являются хорошим источником полезных для сердца жиров, в том числе полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Это выражается в снижении уровня «вредного» холестерина (триглицеридов), уменьшении воспаления артериальной стенки, улучшении ритма сердца. Но орехи высококалорийные, поэтому в день достаточно их употреблять 60 граммов. Самые полезные – грецкие.
Ежедневно в рационе должны быть свежие овощи и фрукты, желательно в сыром виде. Как минимум их надо употреблять 400 граммов в сутки, а оптимальная норма – пять порций (одна – порядка 200 г). Они богаты солями калия, которые благотворно влияют на деятельность сердечной мышцы, содержат значительное количество растительных волокон (клетчатки), улучшающих не только деятельность желудочно-кишечного тракта, но и уменьшают всасывание холестерина, поступающего с пищей. В целях профилактики сер-дечно-сосудистых заболеваний здоровым людям необходимо включать в ежедневный рацион 20-25 г клетчатки. Ею богаты морковь, свекла, капуста, яблоки, апельсины, размоченные сухофрукты, хурма. Можно для этого использовать и пищевые отруби. Один из лучших продуктов для лечения и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы – тыква. Ее можно съедать до 700 граммов в сутки. Полезны бобовые (горох, зеленый горошек, фасоль, чечевица и др.), соевые продукты, крупы и каши, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, мед, курага, сухофрукты.
Слабым сосудам (это можно определить при склонности к образованию «синяков», плохой свертываемости крови) наряду с грецкими орехами поможет капуста, помидоры, шпинат, листовой салат. Полезен и чеснок, но в небольшом количестве. А баклажаны и сладкий болгарский перец помогают выводить из организма холестерин.
В группе риска – мужчины
Кто все-таки чаще всего подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям – мужчины или женщины? «К сожалению, именно мужчины чаще и тяжелее болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями», – говорит Светлана Галицкая. У женщин есть гормональная защита. Правда, до тех пор, пока женщина находится в репродуктивном возрасте. С наступлением климакса эта защита исчезает, и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в более поздних возрастных группах у мужчин и женщин сравнивается.
– После 45 лет мужчинам более внимательно следует относиться к своему здоровью, а самый опасный для них период – от 55 до 65 лет, когда мужчины являются социально активными, но в то же время подвергаются значительным стрессам и нагрузкам, – рассказала Светлана Галицкая. – У женщин проблемы с сердцем, как правило, начинаются после 55 лет. Но, к сожалению, приходится отметить, что заболевания сердечно-сосудистой системы омолаживаются. Инфаркты и инсульты мы наблюдаем и в 25, и в 35, и в 40 лет. Поэтому не надо забывать о факторах риска. У человека, имеющего хотя бы один фактор (любой – курение, неправильное питание, возраст, пол, высокое артериальное давление, наследственность и т. д.), вероятность инфаркта, стенокардии, инсульта и смерти от них увеличивается в 2–3 раза по сравнению с его ровесником, не имеющим факторов риска.
Как и когда питаться
– Оптимальным считается четырехразовое и даже пятиразовое питание, – говорит Светлана Галицкая. – Питание в течение дня следует распределять следующим образом – 25 процентов калорийности суточного рациона должно быть включено на завтрак, 35 процентов – на обед, 15 процентов – на полдник, 25 – на ужин. При появлении чувства голода перекусывать можно фруктами, нежирным йогуртом. Ужинать следует не позднее двух часов до сна. Если перед сном плотно поесть, то не думаю, что вы будете хорошо спать, а назавтра себя хорошо чувствовать.
Очень важно избегать еды второпях, на бегу. Мне приходилось проводить исследования питания студентов минских вузов. Оказалось, что они питаются два раза в день (а то и один) и лишь бы как. Соответственно, их показатели веса, давления, самочувствие оставляли желать лучшего. У многих уже на первых курсах есть хронические заболевания, проблемы со здоровьем. Поэтому, чтобы прожить дольше, важно сберечь здоровье в молодом возрасте.
Что касается питания в целом, то Светлана Галицкая не рекомендует поддаваться на модные нынче диеты, голодания, полный переход на низкокалорийное питание. Во всем должна быть мера, утверждает специалист. Крайности приводят к негативному результату. Ведь именно пища является источником энергии для нашего организма. А вообще прививать привычку питаться правильно, рационально необходимо с самого раннего детства. Наряду с рациональным питанием нужно всегда помнить о достаточной физической активности. Но это – тема отдельной публикации.
Кстати
19 и 20 апреля в Беларуси пройдет общереспубликанская медицинско-просветительная акция «Береги здоровье смолоду, пройди мимо инфаркта и инсульта». В эти дни в крупных торговых центрах белорусских городов, а также поликлиниках, аптеках любой желающий сможет измерить артериальное давление, вес, рост, получить консультации медиков о здоровом образе жизни.
Людмила ШЕСТОКОВИЧ, «ЗН»
