Татьяна Лиопо
Отменить старость невозможно, но отсрочить ее приход – задача вполне выполнимая. В борьбе с возрастными изменениями организма важная роль принадлежит питанию. О том, какие продукты обязательны для Anti-age рациона, рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Лиопо.
1. Зелень и овощи. Ешьте их ежедневно, учитывая сезонность и максимально разнообразно. Налегайте на зеленые листовые овощи (все виды капусты, кейл, шпинат). У них высокая нутритивная плотность, другими словами – высокая концентрация полезных веществ (витаминов, минералов и аминокислот) на 1 ккал.
2. Рыба жирных сортов, желательно небольших размеров. Должна быть в рационе 3–4 раза в неделю. Содержащиеся в ней Омега-3 жирные кислоты, качественный белок, селен, магний, хром, витамины очень важны для сердечно-сосудистой системы, мозга, здоровой психики.
3. Продукты с пробиотиками. Старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно были квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные овощи, комбуча. «В этих продуктах содержатся и ферментирующие бактерии, и питание для них. Польза заключается в благотворном влиянии на ЖКТ, высоком содержании витаминов, микроэлементов, пищевых волокон», – поясняет Татьяна Лиопо. И добавляет, что ферментировать можно практически любые овощи: свеклу, перец, брокколи, цветную капусту, сельдерей, морковь и другие.
4. Антиоксиданты. Их щедрые источники – ягоды (особенно черника, голубика, черная смородина) и разноцветные овощи. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем лучше!
5. Продукты с высоким содержанием клетчатки. Без достаточного количества клетчатки здоровье кишечника, а значит, и всего организма, ослабевает. «Клетчатка нужна для хорошего самочувствия, стройности, нормальной работы сердца и сосудов. Поэтому обязательно ешьте овощи и фрукты (преимущественно в сыром виде 4–5 раз в день), цельнозерновые продукты и бобовые», – рекомендует врач. И не увлекайтесь продуктами с нерастворимой клетчаткой. Имейте в виду: переизбыток отрубей в рационе чреват микротравмами и воспалением в кишечнике, обострением заболеваний ЖКТ, нарушением стула (запор, диарея).
6. Жиры. «Речь не о жаренной во фритюре картошке, а о качественных жирах!» – акцентирует специалист. Жиры замедляют подъем глюкозы в крови, обеспечивают адекватный иммунный ответ и хороший уровень холестерина. А вот дефицит жиров провоцирует заболевания нервной системы, психики, подрывает работу половой системы. Кроме рыбы жирных сортов, употребляйте сливочное масло, нерафинированные растительные масла, орехи, семена, авокадо. В умеренных количествах пользу вашему организму принесет сало.
7. Вода. Недостаток жидкости ухудшает состояние кожи – она становится сухой и покрывается преждевременными морщинами. Нарушается желчеотток. Желчь, которая на 82% состоит из воды, загустевает, в результате из продуктов плохо усваиваются жиры и жирорастворимые витамины. Вот почему так важно соблюдать питьевой баланс – 2 л жидкости ежедневно. «Кстати, воду можно пить и во время еды», – обращает внимание Татьяна Лиопо.
В процессе приготовления пищи не допускайте образования аппетитной корочки. Для этого варите, тушите, готовьте на пару, запекайте. А если вы не в силах полностью отказаться от жарки, то хотя бы жарьте на правильных жирах. «Топленое масло (гхи), оливковое, кокосовое, масло авокадо, животные жиры: куриный, утиный, говяжий, свиной», – перечисляет врач допустимые варианты.
Помните: чем более обработанный продукт, тем выше скорость подъема сахара в крови после его употребления. Обходите стороной магазинные полки с такими продуктами, а когда готовите сами, по возможности останавливайтесь на стадии «альденте».
Развивайте стрессоустойчивость. Во-первых, стресс сам по себе крайне негативно влияет на работу кишечника, что ослабляет иммунитет. Во-вторых, в период стресса велик риск набрать лишние килограммы, потому что возникает соблазн «успокоить» себя вкусным и сладким.
Также важно обеспечить себе полноценный сон, посильную физическую активность и ежедневное пребывание на свежем воздухе – минимум 40 минут в светлое время дня.
Фото Pixabay«Придерживайтесь этих несложных рекомендаций – и для продления своей молодости и сохранения энергии вы сделаете очень много!» – уверяет диетолог Татьяна Лиопо.
