Если вы не можете похудеть или постепенно прибавляете в весе, несмотря на диеты и вполне активный образ жизни, возможно, все дело в медленном обмене веществ. Что на него влияет и как его ускорить?
1. Избегайте чувства голода и обязательно завтракайте
На низкокалорийной диете, если мы получаем калорий, белков, жиров и углеводов меньше, чем расходуется на энергетические нужды организма, он неизбежно начинает экономить энергию на всякий случай, из опаски, что завтра будет еще хуже. Это всплывает наша генетическая память о тех временах, когда в перерывах между удачными охотами племени приходилось сидеть на голодном пайке. Снижается давление — не значительно, но достаточно для того, чтобы замедлился обмен веществ. Конечно, это происходит не сразу, но если разгрузочный день превращается в постоянную строгую диету — замедление метаболизма неизбежно.
Также обмен веществ неизбежно замедляется при больших перерывах между приемами пищи. А при дробном питании (каждые 2-3 часа небольшими порциями) — улучшается. Особенно важен завтрак. Утренний прием пищи — своеобразный пусковой механизм. По подсчетам доктора Узин Каллауэй, известного американского специалиста по здоровому питанию и по лечению ожирения из Университета Джорджа Вашингтона, при ежедневных энергетических затратах в 1600 ккал (среднее количество для офисного работника, не занимающегося спортом) пропуск завтрака чреват дополнительными несгорающими 80 ккал в день. За неделю набежит уже 560 ккал или, наоборот, сожжется на 560 ккал больше, если вы не будете забывать есть по утрам.
2. Занимайтесь спортом
Причем чем мы старше — тем нужнее нам фитнес. И дело не только в том, что с возрастом у нетренированного человека мышечная масса уменьшается. Замедляется и обмен веществ в среднем на 5-10% каждые 10 лет, а при хронических заболеваниях или минимуме физической активности (благодаря машине, сидячей работе и пр.) — и того больше. И не забывайте совмещать аэробную нагрузку с анаэробной. Это могут быть систематические тренировки в фитнес-зале (минимум 2-3 в неделю!), тот же джоггинг (бег трусцой) или ежедневная зарядка. Главное — начинать фитнес с кардиотренировки (на беговой дорожке, велотренажере и пр., подойдет даже обычная скакалка). Причем следите за тем, чтобы пульс был в пределах 65-79% от максимального (он обычно вычисляется по формуле «220 минус возраст»). Как показывают исследования спортивных врачей, в этом случае интенсивность обмена веществ выше. Для улучшения метаболизма полезней всего низкоинтенсивные, но продолжительные тренировки. Так что не надрывайтесь: если к концу занятий вы буквально падаете от усталости — пользы это не принесет. Зато вслед за сильной усталостью неизбежно желание упасть на диван и наесться до отвала.
3. Спите много. И крепко!
Во время фазы глубокого сна активно вырабатывается гормон роста — соматотропин, который также способствует улучшению обменных процессов в организме и уменьшает выработку гормона голода — грелина. Также не стоит забывать, что недостаток сна организм воспринимает как стресс — и начинается активная выработка другого гормона, вызывающего повышенный аппетит и замедляющего обмен веществ, — кортизола. Как показывают многочисленные исследования ученых, люди, которые высыпаются и спят не менее семи с половиной часов, в среднем употребляют на 200-300 ккал меньше, чем те, кто недосыпает. Кроме того, недосыпание, особенно хроническое, вызывает замедление углеводного обмена веществ, и поступающая в организм глюкоза начинает усиленно откладываться в жир. Автор модной палеолитической диеты, знаменитый американский диетолог Оз Гарсия, под контролем которого худели Мадонна, Ричард Гир, Роберт Де Ниро и другие звезды, при первой встрече с пациентами всегда объясняет, что без правильного режима сна похудеть не получится. Нет нормального сна — нет хорошего обмена веществ. А еще, как считают диетологи и сомнологи, для фигуры полезна сиеста: 15-30 минут дневного сна ускоряют обмен веществ на 8-10%. Но будьте бдительны: любителей много спать днем может больше тянуть на сладкое. Например, ученые из Университета штата Миннесота выяснили, что у подростков после продолжительного дневного сна тяга к углеводам увеличивается на 50%. Так что если боитесь, что не сможете контролировать себя, — ограничьтесь 15-30 минутами.
4. Добавляйте в блюда специи
Лучше всего острые и пряные. В первую очередь острый перец: в нем содержится уникальное вещество капсаицин, которое увеличивает температуру тела, запуская метаболические процессы. Также обмен веществ улучшают корица, чеснок, имбирь, карри и горчица (согласно аюрведе, они обладают сильным согревающим действием и разжигают «пищеварительный огонь», стимулирующий, в свою очередь, все процессы в организме). Особенно полезны пряности в холодное время года, когда организм генетически настраивается на то, чтобы не тратить энергию, а копить ее.
5. Ходите в баню или сауну
Контраст температур вызывает в организме мощный выброс гормонов, стимулирует работу ответственной за обмен веществ эндокринной системы, ускоряет обменные процессы в глубоких слоях кожи. Жировая ткань начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов, очищается лимфа, ускоряется кровообращение и снабжение тканей кислородом, сжигаются калории. Альтернатива традиционной русской бане или финской сауне — инфракрасная сауна, более мягкая, однако за полчаса в ней можно избавиться от 600 ккал.
6. Пейте чай и кофе
Эти напитки выводят шлаки и токсины, замедляющие обмен веществ, нормализуют крово- и лимфообращение, а содержащийся в них кофеин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает быстрее сжигать калории, даже когда организм находится в состоянии покоя. Две чашки кофе и две-три чашки свежезаваренного чая в день (это, на взгляд большинства врачей, не превышает норму) в среднем могут ускорить обмен веществ на 5%. Причем самый полезный в этом смысле зеленый чай.
7. Принимайте поливитамины
Или следите, чтобы их было достаточно в продуктах, которые попадают на ваш стол. Особенно важно, чтобы организм не испытывал недостатка в калии и магнии. Последний, например, присутствует в структуре примерно 300 ферментов нашего организма. Соответственно при его нехватке нарушение обмена веществ неизбежно. И наоборот, достаточное количество магния (рекомендуемая дневная норма — 320 мг в день) ускоряет метаболизм и особенно расщепление жиров.
Ирина Петрова, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»), фото PhotoXPress
