Советует психотерапевт Ольга ПРОКОПЬЕВА
Как застраховаться от хандры после отдыха?
Обязательно планируйте отпуск заранее, с учетом собственных предпочтений! Для начала скажите себе: этот тот кусочек моей жизни, когда я могу позволить делать себе только приятное.
Если вам предстоит дальняя поездка, то 2 недели — это мало. Считается, что на акклиматизацию уходит примерно неделя — десять дней, а что тогда останется собственно на отдых? Для отдыха в средней полосе 2 недели — это тоже отпускной минимум.
Научитесь говорить твердое «нет». Не надо идти ни у кого на поводу. Вряд ли вы отдохнете, если вас, не имеющего к тому склонности, друзья затащат лазить по горам.
Правильный отпуск — это когда вы полностью переключаетесь с одного вида деятельности на другой. Главное, суметь забыть о работе вообще, самое эффективное здесь — экскурсии и путешествия.
Рекомендации отключить мобильный и оставить дома ноутбук не для всех годятся. Гиперконтролирующий руководитель от этого будет только мучиться: как там? Поэтому рациональнее заранее обговорить час, когда ему будут звонить с отчетами, но ни раньше и ни позже. Или оставить доверенному лицу свой гостиничный телефон — на самый крайний случай.
Из отпуска возвращайтесь дня за 2 — 3 до выхода на работу. И лучше, чтобы первый рабочий день не приходился на понедельник.
Как влиться в рабочие будни?
Начните с самых простых вещей, не требующих концентрации внимания и особых умственных усилий: расскажите коллегам о своих впечатлениях, покажите фотографии, раздарите сувениры — неплохая программа на первый день.
Пока вы не вошли в привычный ритм, очень важно отыскать собственные «ресурсы позитива». Кого–то приводят в чувство долгие прогулки, кого–то — компьютерные игры. Можно, чтобы сгладить контраст между отдыхом и работой, специально запланировать на первую неделю ежевечерние развлечения — кино, гости, посиделки в кафе.
Еще одна хитрость — вставать утром минут на 20 — 30 раньше, чем обычно. Это даст вам дополнительное время на переосмысление ценностей, привыкание к новой обстановке и... мечты о следующем отпуске.
Банально, но важно: полноценный сон и не слишком калорийное, но витаминизированное питание. Враг депрессии — серотонин, который отвечает за наше хорошее настроение, поэтому нужно налегать на продукты, где содержится его предшественник триптофан — мясо, печень, молоко, яйца. Считается, что черный шоколад и бананы тоже способствуют выработке серотонина. Усталость, бессонница и головные боли быстрее отступят, если включите в свой рацион продукты, богатые витамином С (шиповник, лимон, зеленый чай и др.), витамином В3 (мясо, печень, почки, белые грибы, бобовые, кефир, молоко, йогурт), «витамином бодрости» В1 (ржаной хлеб), витамином В6 (бананы), а также магнием (арбузы) и фосфором (рыба, рыбий жир).
Если отпуск пришелся на осень или зиму и возвращение совсем уж тягостно, устраивайте себе фотопроцедуры (лечение светом): каждый день в течение недели–двух проводите по полчаса перед лампой с ярким белым светом, попутно стараясь окружить себя светлыми вещами, почаще включать яркий свет. Но даже в пасмурный день дневной свет более полезен для психики, чем яркое искусственное освещение. Поэтому гуляйте в любую погоду.
Физические нагрузки тоже никто не отменял! С одной стороны, они снимают эмоциональное напряжение, с другой — дают мышечное удовольствие, способствуя выработке эндорфинов, «гормонов радости». «Нет сил» — типичная отговорка людей с интенсивным умственным трудом. Но так только кажется! Попробуйте — и увидите, что силы появятся.
Учитесь прислушиваться к себе, подмечать «окраску» своих мыслей, пересматривать свои устаревшие правила и мешающие жить привычки. Помните: хочешь изменить что–то вовне — начни меняться сам.
С точки зрения психотерапевта, «возьми себя в руки!» — совет не слишком продуктивный. Но некоторое усилие воли, чтобы сделать первый шаг, все же понадобится. Старайтесь не носить переживания в себе, не оставаться в одиночестве, не стесняться слез (как сказал мудрец, «слезы — это пот души»), потому что «проглоченные» эмоции накапливаются, грозя в один «прекрасный» момент выплеснуться наружу под масками разных заболеваний. Помните, это состояние обязательно пройдет. Но если послеотпускная депрессия затянулась, выход один — обращаться к психотерапевту (или в Центр пограничных состояний по адресу: г. Минск, ул. Менделеева, 4, тел. 245–61–74, или к врачу–психотерапевту по месту жительства).
