Правильное питание

В наше время, как известно, этот мудрый девиз подменяется своим «перевертышем»: «Жить, чтобы есть!» И с энтузиазмом, достойным лучшего применения, человек продолжает копать себе могилу ложкой, вилкой да ножом. Периодически и вовсе отбрасывая все приличия и переходя на «ручной» способ, тем более, что индустрия фаст-фуда тому активно способствует – мол, хватай и жуй. Отсюда результат: одежда для полных и очень полных заполоняет магазины, а сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет прочно оккупировали верхние строчки рейтинга самых распространенных болезней. Все потому, что мы возвели еду в культ, попали к ней в добровольное рабство. Как же вернуться к истокам? Стать хозяином своей тарелки?

Оно же здоровое, оно же помогающее держать вес оптимальным. Итак, его «киты»…

* Сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, витаминам (А, С, Е, Д, группы В, фолиевая кислота), микроэлементам. В частности, насыщенные жиры (животные, твердые растительные) — должны составлять в рационе лишь до трети, остальные жиры должны быть ненасыщенными, жидкими. К минимуму нужно сводить и простые углеводы (сахар, мед, сладкие газированные напитки) — не более 30-40 г в сутки.

* Большое количество растительной клетчатки и нерафинированных (т.е. неочищенных) продуктов: нерафинированного подсолнечного масла, нешлифованного риса, ржаного хлеба с отрубями и т.д. Примерно треть хлеба, круп, муки в меню должны быть обогащены микронутриентами.

* Минимум углеводов в виде кондитерских изделий — максимум овощей с низким гликемическим индексом, ягод, цитрусовых.

* Щадящие технологии приготовления: варка, варка на пару, запекание, тушение.

• Ограничение мясных продуктов.

• Запрет на пищу с трансжирными кислотами.

* Снижение в рационе соли до 5 г в сутки, причем использовать лучше йодированную.

* Соблюдение правил сочетания различных видов продуктов.

Обязательное требование правильного питания – контроль за калорийностью продуктов и массой тела. И если с первым легко справится даже младший школьник, внимательно изучив этикетку, то, чтобы узнать, нормален ли ваш вес, нужно провести небольшие расчеты. А именно: оценить индекс массы своего тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = масса тела (кг)/ рост в квадрате (м).

Если ваш показатель меньше 19,9, то вес недостаточен, 20 — 24,9 — нормален, 25 — 29,9 — избыточен, выше 30 — налицо ожирение. По статистике, как минимум каждый третий белорус попадает либо во вторую, либо в третью категорию.

Но то, что хорошо звучит в теории, очень сложно выполнить на практике. Всегда вопрос: с чего начать? Как выдержать «линию»? Давайте проследим правильную стратегию с самых первых шагов.

1. Заведите дневник питания, куда вы будете записывать все продукты, съеденные или выпитые за день, обязательно с указанием их количества и времени приема пищи. Во–первых, так будет нетрудно рассчитать калорийность рациона. А во–вторых, дневник поможет оценить ваши кулинарные предпочтения и заблуждения. 

2. Любой поход в магазин – это тоже искусство. Поэтому помните «правила четырех НЕ»:

• Не ходите за покупками на голодный желудок и без заранее составленного списка.

* Не приобретайте продукты с запасом.

• Не покупайте молочные продукты с высоким процентом жирности, колбасы, сосиски–сардельки, копчености (2 сардельки содержат 50 г жира!), кондитерские изделия. Побольше овощей, особенно листовых (салат, капуста), рыбы и морепродуктов, обезжиренной говядины, крольчатины, индейки, а также яблок и цитрусовых.

* Не гонитесь за бананами, виноградом, хурмой, хлебом (за обедом позволителен один ломтик толщиной не более 1 сантиметра, лучше ржаной).

3. И вот вы, потирая руки, усаживаетесь за стол. Что он нам готовит? Стоп! Здесь нужно притормозить и вспомнить, что…

* Первое правило правильного питания гласит: уменьшайте порции! Исходите из того, что завтрак должен составлять 20 % дневного рациона, второй завтрак – 30, обед – 40, ужин — 10 %.  А общая калорийность – не превышать 1800 кКал у человека поджарого и регулярно занимающегося физкультурой и 1000 кКал – у того, кому пора сбрасывать вес. Само собой, придется ограничить себя в жирном, сладком и спиртном.

•Никогда не ешьте в спешке, злобе или в расстроенных чувствах. 

* На каждую порцию пищи, попадающей в рот, нужно совершить 20 — 40 жевательных движений. Чем лучше вы измельчите пищу, тем быстрее она переварится.

* Оправдывает себя принцип: если я чувствую, что недоел – я сыт, что наелся – переел, а если есть стойкое ощущение, что перебрал лишку, то налицо самое настоящее отравление. Из-за стола нужно вставать налегке – чувство насыщения придет через 15 — 20 минут.

* Никаких перекусов и фаст-фудов. Мало того, что такие продукты очень калорийны, содержат огромное количество скрытых жиров, консервантов и других разнообразных Е-добавок, недавно ученые доказали, что они способны вызвать даже привыкание! За счет специального подбора ингредиентов и, в частности, обильного использования глутамата натрия. 

И все же очень кушать хочется? Вспомните совет Майи Плисецкой: «Как похудеть? Нужно просто закрыть рот на замок!». Или повесить на холодильник записку: «Не подходи, ты уже поужинал!» Можно еще пить подсоленную воду (или минеральную), тогда чувство голода уйдет на 1,5 — 2 часа, а если делать это регулярно, то вес будет снижаться, как на диете. Мастера акупунктуры советуют воздействовать на биологически активные точки: Лау–гун — в самом центре ладони, эту точку нужно легко массировать круговыми движениями большим пальцем, Хэ–гу — на тыльной стороне руки между указательным и большим пальцами, стимулируется легким нажатием, или Ю–пе — она на средней внешней линии плеча, ровно посередине. 

Здесь давайте пойдем от противного и сразу оговорим тот список продуктов, которые лучше бы изгнать со стола раз и навсегда. По иронии судьбы, они же являются сегодня и самыми излюбленными. О чем явственно свидетельствуют расплывающиеся формы наших сограждан. Так что, сжав волю в кулак, поскорее отправим на покой…

* Консервированные продукты – за обилие соли или сахара, пищевых добавок Е и пользу, стремящуюся к нулю.  

• Майонез и салатные соусы – опять же за сахар, соль,  жиры без меры. Кроме того, не стоит забывать, что при добавлении майонеза к белкам – допустим, в салат из птицы, — он замедляет пищеварение со всеми вытекающими отсюда неприятными последствиями.

• Чипсы, соломку, хрустящие хлопья – пользы-то ноль: в их производстве используются низкокачественные жиры, запускающие диабет и сердечные недуги.

• Орешки, сухофрукты – тут оговоримся: если пакетиками, в разумных же количествах – пожалуйста, на здоровье. Нужно понимать одно: горсточка изюма – это крупная кисть винограда, а пакетик семечек, который вы уговариваете под любимый сериал, – мощнейший источник жира, с которым мы с вами договорились бороться.

* Маргарины  и мягкие масла – они содержат трансжирные кислоты, повышающие в организме количество «плохого» холестерина. 

• Пельмени, вареники, сладости, кондитерские изделия, пиццу – это отпрыски презренного фаст-фуда, аккумуляторы добавок Е и скрытых животных жиров. 

* Цветные напитки (лимонады, квасы, чай в промышленной упаковке): в них астрономическое количество сахара и перебор с Е-добавками.

А теперь о приятном – собственно о составляющих правильного рациона. Вы, конечно, сразу подумали о калорийности. Да, есть очень сытные продукты: масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые, орехи, шоколад, пирожные с кремом. Чуть уступают им говядина 1–й категории, свинина мясная, колбасы варено–копченые, полукопченые, вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, гуси, утки, все сыры, сметана, творог жирный, сырки творожные, икра, сельдь, мойва, сайра, хлеб, макароны, сахар, мед, варенье. Правильный же рацион ориентирован на продукты с калорийностью минимальной: молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5%- и 3,2%-ной жирности, треска, хек, судак, щука, карп, камбала, все ягоды, фрукты, зеленый горошек, капуста, картофель, морковь, фасоль, редька, свекла, кабачки, редис, репа, томаты, перец сладкий, тыква. Но главное, сами понимаете, чтобы новое меню не ударило по здоровью, а потому задумайтесь о балансе жизненно важных организму веществ. 

•Белок. Его оптимальное количество — по 100 г в сутки, а при малоподвижном образе жизни и того меньше — 40 — 50 г. Причем 2/3 должны составлять белки животные (мясо, рыба, молочные продукты) и 1/3 — растительные (злаки, орехи). Помните, что первые считаются белками полноценными, а вторые - неполноценными, увлечение которыми приводит или к перееданию, или к дефициту аминокислот, или и к тому и другому одновременно. 

* Жиры. Наша суточная в них потребность — 40 — 60 г. Причем в такой пропорции: 60% — жиры мононенасыщенные, а стало быть, оливковое и миндальное масло, рыбий жир или свиное сало, 10% — полиненасыщенные, они содержатся в подсолнечном или кукурузном масле, рыбьем жире, 30% — насыщенные (мясо, кондитерские изделия).

* Углеводы. Нам нужно 85 процентов сложных углеводов и 15 процентов — простых. Лучше черпать их из глюкозы (виноград, черешня, вишня, малина, земляника, слива, а среди овощей — тыква, белокочанная капуста и морковь) и фруктозы (яблоки, груши, черная смородина, арбуз). Однако недавно диетологи пришли к любопытному выводу: для полного человека 2 фрукта – 2 больших яблока или 2 апельсина – это предел. Лучше все-таки налегать на овощи.

Вообще же, правильный рацион приветствует такое сочетание: белки — жиры — углеводы = 15% — 30% — 55%. Если масса тела избыточна, количество жиров нужно снизить до 20%, а углеводов, напротив, увеличить до 65%.

Эта система исходит из того, что разные по химическому составу продукты лучше не смешивать в «одном флаконе», иначе они будут мешать друг другу в пищевом канале и вредить человеку. Нет, их нужно четко разделять и есть через определенные интервалы. Что интересно, апологеты учения Уильям Зей и Герберт Шелтон в своих рекомендациях порой расходятся.

* Питание по Хею. Он призывал не есть одновременно белки и углеводы, потому как для переваривания первых нужна кислая среда, а для вторых – щелочная. Основной же питания должны быть овощи, салаты и фрукты. Белки, углеводы и жиры позволительны лишь по минимуму. Отсюда примерный предлагаемый рацион:

- завтрак: фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сыром, творог; 

- обед: белковый – овощной суп или овощной бульон, мясные или рыбные блюда с салатом, овощами, фруктами, на десерт – опять же несладкие фрукты; 

- ужин: углеводный: картофельная или морковная запеканка, макароны с сыром, сладкие фрукты и др. 

• Питание по Шелтону. Оно состоит из многих запретов: не есть углеводную (хлеб, картофель, бананы, бобы и др.) и кислую пищу (апельсины, грейпфруты, ананасы, помидоры, клюкву и т.п.) в один присест; концентрированный белок  с концентрированным углеводом (а значит, под запрет попадает даже бутерброд с сыром!); белок с белком и с жиром (отбивная, стало быть, - сущий яд), а также с кислыми фруктами; дыня и арбуз вообще не переносят какого-либо соседства, ну а молоко – чуть не цианид, который лучше не пить вовсе (мол, его жир препятствует выделению желудочного сока). 

У раздельного питания есть кое-какие преимущества. Благодаря быстрому происхождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту не происходит процессов брожения и гниения, самочувствие улучшается, вес улетучивается, причем надолго. Это полезно не только для фигуры, но и при желудочно-кишечных расстройствах и сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако строго научных доказательств в поддержку раздельного питания нет. И непонятно, как оно отражается на здоровье в долгосрочной перспективе. Вся же история кулинарии свидетельствует о том, что человек генетически приспособлен питаться смешанной пищей. Ну, пожалеем мы свое пищеварение, так ведь в результате оно вообще разучиться справляться с полноценными блюдами, сохранив лишь способность переваривать отдельно то, отдельно это. Кроме того, в природе не существует продуктов, состоящих только из белков, жиров и углеводов. Следовательно, раздельное питание – нечто умозрительное, хорошо смотрящееся сугубо на бумаге. Наконец, представьте себе страдания человека, в которого с детства закладывали определенные пищевые привычки: ему же, по Шелтону, на обед и кусочек хлеба будет заказан! А организм-то будет требовать «запретный плод». Тут недалеко до переедания, хронического стресса и очень далеко от удовольствия.

Диетологи говорят: возьмите любых толстяков (кроме тех, у кого в организме перепроизводство инсулина из-за гиперплазий, опухолей бета-клеток поджелудочной железы и т.п.), посадите их на суточный рацион в 1000 калорий – похудеют абсолютно все. Поэтому первое правило для желающих сбросить вес – снижение калорийности питания. Второе: питание дробное, по 5-6 раз в сутки, плюс 1,5-2 литра воды в течение дня. Остальные рекомендации можно почерпнуть из выше сказанного. Однако некоторые специалисты советуют усилить эффект, предварительно хорошенько почистив организм при помощи диеты. Она, конечно, не рассчитана на длительное применение и может на первых порах аукаться головными болями, головокружениями, «бурной» реакцией кишечника или угревой сыпью. Впрочем, имеются варианты.

КЕФИРНАЯ. В течение 3 суток нужно пить только кефир (желательно обезжиренный) по одному стакану 5 — 6 раз в день. В крайнем случае съедайте дополнительно ежедневно один килограмм фруктов и овощей.

ЯБЛОЧНАЯ (с повышенной кислостностью желудочного сока нужны плоды сладких сортов, с пониженной – кислых). Диета предполагает 1 — 2 кг яблок в день в зависимости от аппетита. Приветствуется кулинарное разнообразие — фрукты тереть, запекать. Кроме того, можно пить зеленый или травяные чаи, а также отвары трав. Разрешается съедать в день по 3 — 5 кусочков черного хлеба или сухариков. Соблюдать эту диету непросто, но за 6 дней можно похудеть на 5 — 6 кг.

ОВСЯНАЯ. Сварите кашу на воде без соли, сахара и специй и ешьте ее в неограниченном количестве. Курс — не дольше одной недели и не чаще, чем раз в полгода.

ГРЕЧНЕВАЯ. Здесь крупу не варят, а заливают кипятком и оставляют на ночь. Едят, сколько хотят, без соли и специй, естественно. Из питья — до 1 литра обезжиренного кефира (плюс 2 несладких яблока), а также вода. За 7 дней такой диеты можно сбросить от 3 до 7 кг и при этом еще повысить уровень гемоглобина. 

Естественно, без консультации врача тут никак и лучше во время «генеральной уборки» посидеть дома. Выходить же из диеты надо постепенно и аккуратно: в течение трех — пяти дней не налегать на мясные и молочные продукты, на обед и ужин готовить блюда из риса, серых макарон, отрубей, в середине дня сделать упор на сырые овощи, а в промежутках между приемами пищи пить минеральную воду и травяные настои.

Начинать жить по науке будущим мамочкам специалисты советуют еще за три месяца до планируемой беременности: тогда оба партнера должны побольше есть витаминизированной пищи - разнообразные овощи и фрукты, зелень, творог, сметану, сыр, рыбу, натуральное мясо. В пищевом рационе весьма желательны продукты с фолиевой кислотой, которая уменьшает риск врожденных пороков и аномалий (шпинат, бобы, томаты, печень, почки). И вот тест показывает долгожданные две полоски. Что ж, теперь надо четко отслеживать свое питание.

* Беременность с 1–й по 4–ю неделю. Начинайте регулярный прием поливитаминного комплекса для беременных. 

* Беременность с 4–й по 8–ю неделю. В первые месяцы идет формирование скелета, органов и тканей малыша, поэтому пища должна быть богата белками, минеральными веществами, витаминами, а также содержать оптимальное количество жиров и углеводов. Забудьте о перекусах, еде всухомятку, питайтесь не менее 4 — 5 раз в день. В первую половину беременности рацион практически такой же, как и раньше, исключаются лишь острые, соленые, маринованные продукты, пряности, спиртные напитки. Желательно ограничить сладкие, мучные, жирные блюда. Излишняя прибавка в весе мамы вредна для ребенка! 

* Беременность с 8–й по 12–ю неделю. В этот период работа кишечника замедляется, поэтому очень частой проблемой для становятся запоры. Что же делать? В первую очередь измените свой рацион питания. На ночь пейте простоквашу или однодневный кефир (200 граммов), а натощак - сырые овощи, фрукты (100 — 150 г чернослива, яблоки, сырая морковь), причем завтракать следует не сразу после этого, а через 20 — 30 минут.

* Беременность с 12–й по 16–ю неделю. Возросший аппетит — не оправдание тому, чтобы питаться всухомятку, сырокопчеными колбасами, консервами и другой нездоровой пищей. Витаминные и минеральные комплексы в это время обязательны, ведь организм отдает все свои запасы малышу. 

* Беременность с 16–й по 20–ю неделю. Во вторую половину беременности самое время пересмотреть свой рацион — важное место должна занять молочно–растительная пища (творог, кефир, сыр, разнообразные каши, овощи в сыром и вареном виде, фрукты, ягоды) с добавлением нежирных сортов мяса, морской рыбы. Курятину и речную рыбу лучше в меню не включать, так как содержащиеся в них белки аллергизируют плод, что приведет в дальнейшем к развитию уже в первые месяцы жизни ребенка атопического дерматита. Очень важно начать принимать кальций.

•Беременность с 20–й по 28–ю неделю. Обычно в этот период у многих беременных развивается анемия. Терапевт поможет откорректировать диету, порекомендует продукты, богатые железом, и, возможно, назначит препараты с ним. В любом случае в период беременности полезны продукты с большим количеством железа, кобальта, никеля, марганца: гречневая и овсяная каши, свекла, кабачки, зеленый горошек, капуста, картофель, печень, мясо. Из соков — яблочный, вишневый, гранатовый, свекольный. Помните: затрудняют всасывание железа мучные продукты, чай, кофе, орехи, бобовые.