Питайтесь правильно!
Разглядывали ли вы себя когда–нибудь в зеркало — основательно, долго и во весь рост? Сравнивали ли потом с фотографиями своей молодости, пылящимися в альбоме? А если да, то приходила ли вам в голову мысль, что всю свою сознательную жизнь прожили в плену заблуждений? Поскольку ни на минуту не сомневались, что «одна радость — хорошо поесть», «питаться надо плотно», «мозг перестанет думать, если я откажусь от мяса», «диеты — только для красавиц» и, наконец, что «о моем здоровье должны заботиться... врачи». Что ж, гродненский врач, заведующий отделением Гродненской областной клинической больницы, кандидат медицинских наук Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ готов помочь избавиться от предрассудков и лишнего веса. Но для этого придется сделать 5 нелегких шагов.
Шаг первый: решайтесь!
Умом все понимают, что питаться надо правильно, но... Психологи выделяют несколько подстегивающих факторов:
- недавно выявленные или обострившиеся болезни, особенно сердечно–сосудистые или желудочно–кишечного тракта;
- смерть близкого человека, например, от инсульта на фоне гипертонии с неправильным рационом питания (злоупотребление поваренной солью, жирными и мясными продуктами);
- стремление изменить свой внешний вид «назло» окружающим (например, если муж ушел к другой — хрупкой и стройной);
- неприятный разговор с врачом, который руководствуется принципом «не бывает здоровых людей, есть только плохо обследованные»;
- неожиданные ситуации: например, вам отказали в высокооплачиваемой работе, едва взглянув на ваше оплывшее лицо.
Справка «СБ»
Оцените индекс массы своего тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = масса тела (кг)/ рост в квадрате (м).
Если ваш показатель меньше 19,9, то вес недостаточен, 20 — 24,9 — нормален, 25 — 29,9 — избыточен, выше 30 — налицо ожирение.
Шаг второй: строго следуйте правилам!
Для начала заведите дневник питания, куда вы будете записывать все продукты, съеденные или выпитые за день, обязательно с указанием их количества и времени приема пищи. Во–первых, так будет нетрудно рассчитать калорийность рациона. А во–вторых, дневник поможет оценить ваши кулинарные предпочтения и заблуждения. Кроме того, для тех, кто желает достичь идеального веса, есть свои «алгоритмы», итак...
Как правильно делать покупки?
Не ходите в магазин на голодный желудок.
Всегда заранее составляйте список необходимого.
Не приобретайте продукты с запасом.
Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи — вам же и придется их съесть.
Покупайте больше овощей (зеленых, желтых, красных), особенно листовых (салат, капуста); больше рыбы и морепродуктов; больше обезжиренной говядины, крольчатины, индейки, цыплят–бройлеров; больше яблок и цитрусовых.
Не покупайте молочные продукты с высоким процентом жирности; колбасы, сосиски–сардельки, копчености (2 сардельки содержат 50 г жира!); кондитерские изделия.
Ограничьте бананы, виноград, хурму, хлеб (за обедом — один ломтик толщиной не более 1 сантиметра, лучше ржаного с отрубями или цельным зерном).
Как правильно есть?
Мы едим гораздо больше, чем нужно, и не то, что нужно! Врачи утверждают: современному человеку с его малоподвижным образом жизни нужно не 110, как всегда считалось, а всего 45 граммов белка в сутки. Дозу углеводов тоже надо немедленно снизить. Но не каждому это просто дается.
Уменьшайте порции!
Не скучайте за столом! Питайтесь всегда разнообразно, никогда — в спешке, злобе или в расстройстве. На каждую порцию пищи, попадающей вам в рот, нужно совершить 20 — 40 жевательных движений. Зачем это? Один из законов химии гласит: чем больше поверхность вещества, принимающего участие в химической реакции, тем быстрее она идет. Проще говоря: чем лучше вы измельчите пищу, тем быстрее она переварится.
Самая большая победа — победа над самим собой! Ограничивайте себя в жирном, сладком и спиртном.
Продовольствие с удовольствием! Старайтесь получать только положительные эмоции от еды, даже если на тарелке одно яблоко, программируйте мозг на это.
Лучше чаще, да меньше. Контролируйте процесс еды, вставайте из–за стола налегке — чувство сытости придет через 15 — 20 минут.
Справка «СБ»
Вот как нужно распределять пищу в течение дня:
Завтрак — 20% дневного рациона
Второй завтрак — 30%
Обед — 40%
Ужин — 10%
Как управлять аппетитом?
Принципиальное значение имеет визуализация стремления. Например, женщине, которая хочет сбросить вес, рекомендуется: первое — повесить портрет топ–модели обязательно в полный рост в спальне или в ванной. Второе — каждый день мысленно повторять: «Я могу стать такой, как она». Третье — ежедневно смотреть на себя в зеркало в полный рост, особенно в профиль. Четвертое: на первых порах измерять не вес, а объем талии — так быстрее можно оценить маленькие подвижки.
Вытравите из себя условный рефлекс: холодильник должен быть забит продуктами! Возможно, вам помогут приемы, которые широко применяются за рубежом — например, записка на дверце: «Не подходи, ты уже поужинал!»
Измените семейные привычки. У наших дедушек и бабушек и родителей, переживших голодное военное лихолетье, свое рефлекторное представление: стол должен ломиться от продуктов! Но в XXI веке лейтмотив: есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Доказано, что от объема пищи зависит продолжительность жизни. Почему, скажем, французы, будучи типично европейской нацией, далеко обошли многих своих соседей и занимают 16–е место в рейтинге средней продолжительности жизни (Россия, для сведения, — 142–е)? Выяснилось, что французам просто свойственно есть немного.
Если вместо того чтобы есть, вы будете пить подсоленную воду (можно минеральную), то чувство голода уйдет на 1,5 — 2 часа, а если вы будете делать это регулярно, то похудеете быстрее, чем на диете.
Никаких перекусов! Никаких фаст–фудов! Опасность заключается не только в высокой калорийности или в присутствии больших доз консервантов: такая пища, которая, по идее, должна насыщать мозг и сосуды энергией, на самом деле, и это многократно проверено, обкрадывает его.
Ежедневно используйте аутотренинг. Общий подход такой: нужно создать для себя формулу–цель, можно — из нескольких слов, можно — из нескольких предложений. Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным смыслом! Пример: «Я могу изменить себя. Я могу изменить свой образ жизни. Я могу изменить свое питание. Мой аппетит снижается. Я хочу есть меньше. Я буду есть меньше. Я могу сбросить лишний вес. С каждым днем я становлюсь моложе». Но не забывайте, что начинать аутотренинг надо с расслабления всех мышц.
Вашим союзником в борьбе с аппетитом может стать акупунктура — воздействие на определенные точки тела несколько раз в день, особенно когда аппетит достигает своего пика. Лау–гун — точка в самом центре ладони, легко нажимайте на нее большим пальцем круговыми движениями. Хэ–гу — точка на тыльной стороне руки между указательным и большим пальцами, стимулируется легким нажатием. Ю–пе — точка на средней внешней линии плеча, ровно посередине. Легкими движениями помассируйте ее в течение 30 секунд, можно попеременно слева и справа. Точка в центре между верхней губой и носом — поработайте над ней пульсирующими движениями 1 — 2 минуты.
Самое сложное
Из личного опыта знаю, что это момент окончания трапезы. Мы чувствуем приятную тяжесть в животе, слабость, сонливость, снижение работоспособности и при этом ласковы к себе: «Ну, наелся!» А надо подниматься с легким «чувством недонасыщения», тогда окружающий мир порадует яркими красками!
Самое важное
ИТАК, здоровое питание это:
Сбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам, микроэлементам.
Богатое растительной клетчаткой и включающее нерафинированные (т.е. неочищенные) продукты (нерафинированное подсолнечное масло, нешлифованный рис, ржаной хлеб с отрубями, другие злаки, овощи, фрукты, орехи и семечки).
Минимум углеводов в виде кондитерских изделий — максимум овощей с низким гликемическим индексом, ягод, цитрусовых.
Щадящие технологии приготовления: варка, варка на пару, запекание, тушение.
Ограничение мясных продуктов.
Снижение в рационе соли до 6 г в сутки.
Соблюдение правил сочетания различных видов продуктов.
Фото Иосифа Попко, «СБ».
