Апатия, безразличие, агрессивность, циничность… Так выдает себя эмоциональное выгорание, или синдром хронической усталости. Но это не все. У эмоционально истощенного человека снижается инициативность в работе. Он запускает дела. Ему трудно сосредоточиться. Чувствует себя разбитым и уставшим. Не один день и не два. А изо дня в день. Присоединяются соматические заболевания. О том, что приводит к такому состоянию и как из него выйти перед праздниками, «Р» рассказала врач-психотерапевт Минского городского клинического психиатрического диспансера Елена Коян.
— Синдром эмоционального выгорания – это когда человек сгорает. Его жизненные силы уходят. Он проявляется как третья стадия переживания стресса. Первая реакция на стресс – тревога. Далее человек пытается приспособиться, а потом наступает истощение. В каких условиях это происходит?
Длительный рабочий день. Монотонные задачи. Работа, где все направлено на результат, но сам работник обесценивается. Отсутствуют материальные или моральные поощрения. Важность сотрудника не подчеркивают. Его работу воспринимают как должное. А специалисту важно получать обратную связь, реакцию на то, как он выполняет свои задачи.
Хроническая усталость наступает при длительной работе с людьми, когда нет возможностей, времени и места для психоэмоциональной разгрузки.
Елена Коян
Длительное психическое напряжение, а результат отсрочен — еще одно условие выгорания.
— Кто больше других подвержен выгоранию?
— Люди, которые много работают. Не умеют организовать досуг, не имеют хобби и увлечений. Есть, например, только работа или только работа и семья.
— В семье тоже можно «сгореть»?
— Да, если в отношениях много монотонности и будничности. Для эмоционального благополучия необходимо разнообразие. Везде должны быть события и движение.
— Как развивается эмоциональное выгорание?
— Постепенно. Человек все чаще чувствует себя сильно уставшим, а потом и постоянно. Физический отдых практически не приносит облегчения. Разбитость утром. Усталость днем и вечером. Снижается интерес к тому, что делал раньше с удовольствием. Падает активность. Возникает эмоциональная несдержанность, конфликтность. Преследует чувство неудовлетворенности. Надо работать, а сосредоточиться невозможно. Человек пытается переключиться на другую сферу, но и там не находит удовлетворения. Присоединяются болезни, теряется смысл жизни. Рушится карьера. Разрушаются отношения.
— Как выйти из этого порочного круга?
— В нашей стране люди не привыкли брать на себя ответственность за свою жизнь. Да, врачи помогают, но без участия самого человека ничего не будет. Важны интерес к себе и забота о себе. Надо задуматься: как я живу? Как организую свое пространство? Если почувствовал усталость, сделай что-то для себя. Пересмотри интенсивность нагрузки. Надо высыпаться. Во сне восстанавливаются ресурсы, тело отдыхает. И несколько ослабевает напряжение эмоциональное. Однако при эмоциональной усталости только сон не приносит облегчения. Важно разнообразить свою жизнь. Позаботиться о хобби. Тут помогут смена сферы деятельности, новые положительные впечатления. Необходимо выйти из привычной среды. Общаться с другими людьми, рядом с которыми комфортно.
Не выгореть в профессии поможет дополнительное обучение. Конференции и семинары избавляют от рутины, оживляют интерес к работе. Это обмен мыслями и идеями с коллегами, новая информация, свежий взгляд на привычные вещи, поддержка. Не стоит пренебрегать физической активностью. Утром хорошо делать зарядку. Можно выйти из автобуса на 2—3 остановки раньше и пройтись пешком. Во время физической активности сбрасываются излишки адреналина – гормона стресса, вырабатываются эндорфины – гормоны удовольствия. Мысли и чувства приходят в порядок.
В большом городе тяжело расслабиться. Стоит выезжать за город, на природу. Отключаться от телефонов и интернета. Большой поток информации очень утомляет. Освобождайте время для другого.
Надо помнить про личное пространство и находить время только для себя. Тридцать минут, час, несколько часов, чтобы побыть наедине с собой.
Важна, конечно, поддержка близких. Доверительные и теплые отношения. Понимание и принятие друг друга, а не стремление переделать. Любой кризис – толчок к движению.
Скоро праздники, а многие подходят к ним в состоянии стресса, с плохим самочувствием. Сейчас зима. Световой день короткий. Снега нет. А на свету вырабатывается серотонин – гормон удовольствия. Надо добавлять яркие пятна в интерьер. Использовать теплый желтый свет, а не холодные синие лампы.
Нужно попытаться справиться с эмоциональным выгоранием самому. Если не получается, обратиться к специалисту. Помогают релаксация, психотерапия, иногда назначаются препараты.
Настроимся на лучшее
Рождество и Новый год на носу. Самое время погрузиться в предпраздничную атмосферу. Увы, не каждый сегодня может похвастаться бодростью духа и задором. Отчего падает настроение и как его поднять, «Р» выяснила у психолога Ольги Лупач:
— Настроение формируется, когда человек четко понимает, чего он желает. У него есть цели, планы и вера в их осуществление. Праздник всегда ассоциируется с чудом и его ожиданием. Он, как цирк, погружает нас в атмосферу детства. Позволяет оторваться от реальности, предаться мечтам и надеждам. Ты рад и своей радостью заражаешь окружающих. Тут важно понимать, чем является для человека праздник. Чего он от него ждет, что он готов ради этого сделать. Вот поэтому важно остановиться и заглянуть внутрь себя. Ответить на вопросы: что для меня счастье? Возможно, это семья, друзья или экстремальная поездка в горы? Как я могу подарить счастье другим? Тогда празднование наполняется смыслом, а не превращается в алкогольные посиделки за столом...
К сожалению, немногие понимают свои потребности. А ведь их осознание — это шаг к личностному росту. Дальше возникают более сложные вопросы: «Для чего я живу? Чего стоит моя жизнь? Кому она приносит благо? Кого я могу порадовать?»
Сила духа поможет запрограммировать себя на позитив и получить его.
Отчаяние появляется, когда человек не видит цели и путей ее достижения. Нет мотивации, не будет энергии и жизненных сил. А все это чревато психосоматическими заболеваниями. Болезнь — то, что заставляет подняться, то, что призывает пересмотреть свою жизнь и приводит человека в движение. Если стоять долго в болоте, увязнешь. Поэтому хочется пожелать в преддверии праздников смело ставить цели и достигать их. Наполняться радостью от процесса. И такое состояние должно быть не только накануне праздников и во время гуляний, а всю жизнь.
У ТЭМУ
Як падняць сабе настрой?
1. Знайдзіце час для хобі. Калі яго няма — прыдумайце, стварыце, адшукайце. Напрыклад, гатуйце смачныя пячэнькі з пірожнымі і частуйце імі сваіх блізкіх. Калі няма жадання выходзіць на вуліцу — фатаграфуйце вiд з акна або з балкона. А потым рабіце калажы або вешайце фатаграфіі на сцены. Рукадзелле — выдатны спосаб для ўзняцця настрою. Вышыванне бісерам, вязанне, стварэнне лялечак, дызайнерскiх паштовак, ёлачных цацак — гэта тыя рэчы, якія прыносяць шчасце. Магчыма, вы любіце маляваць? Ці ляпіць з пластыліну? Вазьміце ў рукі кавалачак пластыліну — паверце, рукі мiжволі пачнуць яго камячыць, выцягваць, расцягваць і скручваць. Новае захапленне не толькі расслабіць, але і дапаможа зрабіць падарункі для блізкіх. Цешачы іншых, вы радуецеся самі.
2. Завядзіце пушыстую, мяккую і цёплую жыўнасць: кацяня, труса, хамячка. Як толькі ахутвае дрэнны настрой – пагладзьце свайго гадаванца, на душы стане лягчэй і святлей.!
3. Дадайце яркіх колераў у вопратку.
4. Схадзіце ў кавярню. Але не ў любую, а ва ўтульную. У такую, дзе сядзець мякка, цёпла і камфортна. Выпіце кубачак добрай кавы, гледзячы ў акно.
5. Памяняйце што-небудзь у іміджы. Напрыклад, зрабіце прыгожы манікюр. Для мужчын — купіце новы гальштук. Зрабіце іншую стрыжку.
6. Пастаўце на свой рабочы стол рамачку са сваёй летняй фатаграфіяй.
7. Падпішыцеся ў сацсетках на супольнасці з анекдотамі і вясёлымі паштоўкамі. Праглядайце ў навінах фота і малюнкі адтуль, і слупок настрою адназначна папаўзе ўверх.
8. Схадзіце на танцы, ёгу, туды, дзе задзейнічаецца не толькі цела, але і адчуванні, эмоцыі, унутраны свет. Тады паняцце «дрэнны настрой» перастане для вас існаваць.
9. Прыміце душ або паляжыце ў ванне. Абавязковая ўмова — наяўнасць гелю для душу або пены для ванны з ашаламляльным водарам.
10. У арганізме ўсё ўзаемазвязана. Таму важна выпрастаць спіну і расправіць плечы. Падняць апушчаны падбародак і ўсміхацца. У мозг адсылаецца сігнал, што ў вас усё добра. І арганізм пачынае адпавядаць зададзеным станоўчым параметрам, настрой падымаецца, вакол становіцца святлей і цяплей.
drug-olya@yandex.ru
