Бессонное царство

Она сводит с ума любого. Не красотой - скорее беспощадностью. О, столько романтичных песен написано о ней, но те, кого она хоть однажды держала в своих объятиях, думают об одном - никогда больше! Как бы не так. Она назойлива, как жирная осенняя муха. Лучшие ученые умы пытаются ее укротить. Увы-увы... Бессонница все также бесцеремонна. Прочно запирая ворота в царство Морфея, она с холодным любопытством наблюдает, как ты всю ночь ворочаешься с боку на бок не в силах уснуть. Она довольна.

И готова вернуться снова...

Сон - одно из самых загадочных явлений. Существует несколько теорий, объясняющих его природу. И среди них - ни одной бесспорной. Да что там теории, ежели до сих пор никто толком не может сказать, сколько же нужно спать. Нет такой нормы. Рекомендуемые нам со всех сторон "7 - 8 часов в сутки" - это примерно то же, что "средняя температура по больнице". Потребность сна устанавливается в подростковом возрасте и в большинстве случаев не меняется. Совершенно неважно, какое количество часов вы проводите в объятиях Морфея. Главное другое: выспались вы в результате или нет. Можно спать часа 4 - 6, вскакивать без будильника и спокойно работать весь день. Ну и прекрасно: такой сон - ваша норма. Можно безмятежно спать полсуток, а потом весь день маяться головной болью. Вот в этом случае специалисты настоятельно рекомендуют обратиться к врачу. Словом, важно не количество, а качество.

Как же тогда быть с весьма распространенным мнением, что люди, которые спят не более 5 часов в сутки, и чувствуют себя лучше, и добиваются в жизни больших успехов? Как считают специалисты научного центра психического здоровья Российской медицинской академии, не нужно менять местами причину и следствие. Дело вовсе не в том, что кто-то бодр и здоров потому, что спит мало. А в том, что такие люди (кстати, вот уж кто никогда не жалуется на бессонницу!) просто могут позволить себе спать мало безо всякого ущерба для организма, который потому и довольствуется пятью часами сна в сутки, что этот сон очень качественный, со всеми нужными фазами и внутренними ритмами. Но если вашему организму и 5 - 7 часов сна мало, он 8 - 10 требует, не нужно расстраиваться или тем паче пытаться себя "выдрессировать". Норма у каждого своя. И если вы чувствуете себя хорошо, не стоит над собой экспериментировать.

Многие убеждены, что явным признаком неблагополучия является долгое засыпание. Оказывается, не всегда. Кому-то перед сном нужно подумать, кому-то - помечтать, переварить какие-то события, мысленно составить план работы на завтра - только после этого человек может спокойно уснуть. Ну и ничего страшного. Почему бы и не помечтать, если на следующий день и самочувствие, и работоспособность - в полном порядке. А вот если долгое засыпание длится часами, заставляет вас страдать и после такого сна вы мало на что годитесь - пора бить тревогу. Скорее всего, это уже так называемая ранняя бессонница. А от нее и до поздней (когда человек засыпает нормально, а потом какая-то нечистая сила поднимает его в 3 ночи или в 5 утра, после чего он заснуть уже не может) рукой подать. Тут уж ни про какой "короткий, но нормальный" сон и речи нет: человек просыпается с болями за грудиной, ощущением тоски и бессмысленности жизни, а затем чувствует себя разбитым.

Знаю, о чем вы сейчас думаете: как же от нее, такой-сякой, избавиться? Так вот: бессонницу как таковую лечить не нужно! Дело в том, что она практически никогда не появляется сама по себе. Это всегда признак какого-то другого заболевания. Вот его-то и нужно лечить. Скажем, ранней бессонницей чреваты неврозы и другие тревожные состояния, поздняя очень часто встречается при депрессии. Она же может быть одним из первых симптомов атеросклероза мозговых сосудов, когда никаких иных признаков сосудистого неблагополучия еще не наблюдается. Даже опытные, с 40-летним стажем, врачи-психоневрологи не могут припомнить случая, когда за бессонницей ничего более не скрывалось. Именно поэтому специалисты советуют особо не обольщаться: дескать, у меня ничего не болит, вот только со сном плохо. Хотите пример? Пожалуйста. Достаточно типичный случай в практике психотерапевтов: солидный мужчина жалуется, что с трудом засыпает, а в остальном - все замечательно. А если копнуть глубже, выяснится, что ему едва за 50 и с 30 лет у него не было женщины. Что у него отвратительные отношения с коллегами на работе. Что он смертельно обижен на старшую дочь и не разговаривает с ней уже лет пять. Нет, он вовсе не считает болезнью или признаком таковой свое монашество или плохие отношения с окружающими. Ведь у каждого в жизни свои трудности, уверен он, и в этом не оригинален - все мы думаем точно так же. А вот плохой сон - другое дело: на него уже невозможно не обратить внимания, да и общество склонно считать это болезнью. Именно такие пациенты годами пьют снотворное, которое им не помогает, и жалуются, что лекарства пошли "слабые". На самом-то деле проблема вовсе не в лекарствах. А в том, что, пытаясь наладить сон, мы не ищем истинные причины его нарушения. Допустим, если у человека невроз или депрессия - так их и нужно лечить. Бесполезно "глушить" снотворным бессонницу у женщины в климактерическом периоде. Нужно деликатно привести в порядок гормональный фон, устранить приливы и ночной пот и - в буквальном смысле - спать спокойно.

Для чего же в таком случае вообще нужно снотворное? Оно очень помогает в достаточно рутинных жизненных ситуациях. Например, чтобы приспособиться к новому ритму жизни при смене часовых поясов или когда сон у совершенно здорового человека нарушился по вполне конкретной причине, скажем, у него умер кто-то из близких или его уволили с работы. Но даже в стрессовых ситуациях снотворное можно принимать очень короткое время (ВОЗ не рекомендует назначать подобные препараты более чем на 2 недели, иначе может развиться зависимость) и главное - назначить их должен врач, а не вы сами. Ведь нередко мы обманываемся, принимая за острый стресс нечто совсем иное. Взять хотя бы тот же невроз, о существовании которого многие даже не подозревают. Как только человек уходит в отпуск, сон восстанавливается, едва снова принимается за работу... ну надо же, какие все гады - как играют на нервах! И давай пить снотворное. Только ведь ненавистная работа - это не есть тот конкретный стресс, из-за которого можно самостоятельно начать это делать. Тут, однако, невроз пора лечить. Даже насчет банальных травок - валерьянки, мелиссы, пустырника - лучше лишний раз переговорить с врачом.

Овцы - не в счет

К сожалению, но пересчет овец медики считают не самым лучшим средством от бессонницы. Они предлагают расслабиться и забыть обо всех неприятностях, которые не дают вам заснуть. Почему бы не представить себя у спокойного водопада или на тихом пляже? Ученые Оксфордского университета обнаружили, что эти образы помогают заснуть куда более эффективно, нежели традиционный счет прыгающих овец. Красочный пейзаж занимает больше места в мозгу, чем грязная овечка, считают они. И 50 человек, страдающих бессонницей, это подтвердили. По их словам, ночью они засыпают на 20 минут раньше, если вспоминают интересные, тихие места, а не считают овец или применяют другую технику. По некоторым оценкам, бессонницей страдают примерно 10 процентов людей. Ученые подсчитали, что только экономика США ежегодно теряет 35 миллиардов долларов на "больничных" и различных происшествиях, связанных с нарушениями сна.

Всхрапнем?..

Медики насчитывают более 100 расстройств сна.

Около 30 процентов людей испытывают бессонницу хотя бы раз в год.

Каждый восьмой (чаще мужчины) храпит во сне.

Остановка дыхания заставляет просыпаться за ночь много раз. Она может вызывать головные боли, хроническую усталость и даже смерть.

От 15 до 20 процентов всех нарушений сна проявляются подергиванием ног.

Лунатизму подвержены миллионы - примерно 2,5 процента всего населения планеты. Дети чаще взрослых ходят во сне.

Не менее 20 процентов людей во сне разговаривают, примерно столько же скрипят зубами.

Как бороться с недосыпом

По возможности ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время.

Не следует "наверстывать" недосып днем.

Кровать нужно использовать только в двух случаях: для сна и секса, но ни в коем случае не для чтения, трапезы или просмотра телевизора.

Не смотрите перед сном волнующих передач по телевизору, избегайте азартных. Позаботьтесь о полной темноте и отсутствии раздражителей. Не следует держать в комнате фосфоресцирующие или светящиеся часы.

Прием небольшого количества пищи может способствовать засыпанию. Однако не переусердствуйте и уж, конечно, воздержитесь от чая и кофе. Не стоит есть вечером шоколад - в нем содержится кофеин.

За несколько часов до сна хорошо принять теплую 20-минутную ванну, выпить стакан подогретого молока.

Алкоголь - не решение проблемы. Небольшая доза спиртного улучшает засыпание, вот только чувства отдыха такой сон не приносит, т.к. по мере распада алкоголя в крови сон становится фрагментарным.

Готовясь ко сну, постарайтесь расслабить мышцы: начиная с мышц ног и заканчивая лицевой мускулатурой.

Если не удалось уснуть в течение получаса, встаньте и попробуйте заняться работой, которая не требует напряжения и повышенного внимания.

Попытайтесь освоить одну из психотерапевтических техник, которые позволяют снимать душевное и телесное напряжение, останавливать непродуктивную "гонку мыслей".

Помните, что таблетки "для сна" отнюдь не безобидны. Применение любых снотворных препаратов людьми пожилого возраста приводит к более стремительному ухудшению памяти и сообразительности.