Для чего жиры нужны организму
Ни один другой элемент питания не вызывал такие ожесточенные споры, как жиры. В 80-90-е годы прошлого века их обвиняли в росте случаев ожирения и диабета 2-го типа, в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы. В наше время диеты с высоким содержанием жиров (например, палео- и кетогенная диеты), наоборот, используют для того, чтобы справиться с ожирением и сопутствующими ему проблемами со здоровьем. Тем не менее большинство современных людей считают обезжиренный рацион более здоровой альтернативой и верным способом похудеть. Это опасное заблуждение. На самом деле отказ от жиров приводит к неприятным последствиям, иногда необратимым. «Жиры – важная часть нашего рациона, и многие процессы, протекающие в организме человека, невозможны без жиров», – подчеркивает специалист.
Дарья Дик перечислила функции жиров.
• Энергетический резервуар. Жир – самый энергетически емкий макронутриент: при полном окислении 1 г жира выделяется около 9 г энергии (для сравнения: 1 г белков или углеводов дают 4 ккал). Жиры являются компактной формой хранения энергии.
• Теплоизоляция. Жир – хороший теплоизолятор, поэтому у многих теплокровных животных он откладывается в подкожной жировой ткани, уменьшая потери тепла.
• Структура. Все живые клетки окружены мембранами, их основной структурный элемент – двойной слой липидов. Нервная система и мозг состоят из жиров.
• Регулятор. Некоторые липиды играют активную роль в регулировании жизнедеятельности отдельных клеток и организма в целом. В частности, к липидам относят стероидные гормоны, секретируемые половыми железами и корой надпочечников.
• Защита. Толстый слой жира защищает внутренние органы многих животных от повреждений при ударах.
• Транспорт. Жирорастворимые витамины А, Д, Е и К не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром.
• Кофактор усвоения. Жиры участвуют в превращении каротина в витамин А, необходимы для эффективного усвоения кальция.
• Источник энергии. В организме есть клетки, которые совсем не используют углеводы в качестве энергии (сердечная мышца, эритроциты). Питанием для них служат насыщенные жиры.
«Жиры очень важны в рационе беременной женщины, т.к. их количественные и качественные показатели влияют на массу новорожденного и его дальнейшее развитие. Недостаток некоторых жирных кислот приводит к существенным изменениям развития нервной системы», – акцентирует эксперт.
Так, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании головного мозга и зрительного анализатора, они необходимы для миелинизации нервных окончаний, обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных, поведенческих функций. Дефицит омега-3 жирных кислот может приводить к проблемам с обучением, вызванным рассеянным вниманием и гиперактивностью, нарушениям сна, тревожности и раздражительности.
Признаки нехватки жиров в рационе
О недостатке жиров в рационе могут сигнализировать следующие симптомы:
• Сухая и шелушащаяся кожа, сухие волосы, выпадение волос. Причина в дефиците жирорастворимых витаминов.
• Сухость в глазах. Жиры влияют на выработку слезной пленки, которая защищает и увлажняет глаз.
• Гормональные проблемы, в том числе нарушение менструального цикла. Недостаточное количество подкожного жира, а также недостаточное потребление жиров влияет на выработку гормонов, регулирующих менструальный цикл.
• Неспособность чувствовать сытость / постоянное чувство голода. Жир замедляет переваривание белков и углеводов, а низкожировые диеты приводят к повышенному чувству голода и низкому насыщению.
• Проблемы с концентрацией внимания, умственная усталость, ухудшение памяти. Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на когнитивные способности.
• Постоянная усталость. Если вы едите слишком мало жиров, то ваш рацион, вероятно, не содержит достаточное количество калорий. Это не может не сказаться на вашей выносливости.
• Постоянное чувство холода. Нехватка жиров приводит к нарушениям терморегуляции.
• Частые простуды. Недостаток жирорастворимых витаминов и омега-3 жирных кислот часто приводит к нарушению функций иммунной системы – это выражается в частых и продолжительных болезнях. Также жиры являются источниками энергии для клеток иммунной системы.
• Проблемы с суставами. Дефицит омега-3 и жиров в целом может приводить к потере гибкости суставов и росту воспалений, особенно у людей, ведущих активный образ жизни.
«Если вы подозреваете, что жиров в вашем рационе недостаточно, ведите пищевой дневник. В течение нескольких дней подробно записывайте, что вы едите и в каком количестве, а затем обратитесь к нутрициологу или диетологу. Специалист проанализирует ваш рацион и выдаст заключение», – рекомендует Дарья Дик.
Какие жиры полезны для организма
Жиры крайне нужны нашему организму, но не торопитесь намазывать хлеб сливочным маслом и класть сверху шмат сала. Не все жиры одинаково полезны. Существуют разные типы жиров в зависимости от химической структуры.
Современный человек потребляет насыщенные, ненасыщенные жиры и промышленные трансжиры.
♦ Насыщенные жиры – твердые при комнатной температуре. К ним относятся жиры животного происхождения и тропические жиры: говядина, свинина, баранина, яйца, жирные молочные продукты (масло сливочное, сыр, сметана, сливки, жирный творог, молоко), кокосовое и пальмовое масла, масло какао.
♦ Ненасыщенные жиры – жидкие при комнатной температуре. К ним относятся масла растительного происхождения и рыбий жир: жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоусы – источники незаменимых омега-3 жирных кислот, которые необходимо получать на регулярной основе с пищей), орехи и ореховые масла (кешью, миндаль, кедр, грецкий орех, фундук), арахис, авокадо, оливки и оливковое масло, семена льна, кунжут, чиа, соя и соевое масло, куриные яйца, обогащенные омега-3, масло канолы, сафлоровое масло.
♦ Промышленные трансжиры. Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые прошли промышленную обработку для придания им определенных свойств (способность сохранять твердое состояние при комнатной температуре, увеличение срока хранения, устойчивость порче). Содержатся в обработанных пищевых продуктах: жаренных во фритюре, выпечке, тортах, печенье. Спреды и маргарины также могут содержать трансжиры.
При составлении рациона отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам и максимально исключайте употребление трансжиров.
«Исследования показывают, что трансжиры повышают риски ишемической болезни сердца, рака груди и толстой кишки, диабета, ожирения, аллергии, приводят к осложнениям во время беременности, повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Высокое потребление трансжиров также связано с более высоким риском болезни Альцгеймера и лимфомы», – обращает внимание специалист.
Насыщенные жиры положительно связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний в основном из-за влияния на холестериновый профиль. Также чрезмерное потребление насыщенных жиров чревато болезнью Альцгеймера, раком груди, заболеваниями почек, диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком простаты.
Вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма и синтезе гормонов, положительно влияют на работу внутренних органов, поэтому полностью исключать их из пищи нельзя.
Сколько жиров нужно есть?
Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин.
Не увлекайтесь насыщенными жирными кислотами – пусть их будет максимум 10% от калорийности вашего суточного рациона (это касается и взрослых, и детей).
«При рационе в 2000 ккал без вреда для здоровья в день вы можете съесть, например, говяжий стейк весом 200 г (около 12 г насыщенных жиров), кусочек сыра (6 г насыщенных жиров) и 3 крупных яйца (5 г насыщенных жиров) – в итоге ваш организм получит 23 г насыщенных жиров. Второй вариант: кусок семги 170 г (5 г насыщенных жиров), 1 столовая ложка кокосового масла (12 г насыщенных жиров) и 1 авокадо (4 г насыщенных жиров) – суммарно 21 г насыщенных жиров. А вот трасжиров должно быть не более 1%. Вы уложитесь в норму, если побалуете себя маленькой порцией чипсов или картофеля фри, 2 небольшими вафлями с начинкой», – объясняет нутрициолог.
Незаменимых омега-3 жирных кислот необходимо получать 250 мг в сутки, что равноценно двум порциям жирной рыбы в неделю размером с ладонь без пальцев (140 г в готовом виде).
