От чего зависит эффективность диет

«Вынужденная удаленная работа заставила более тщательно и привередливо подойти к режиму питания: холодильник ведь постоянно в зоне досягаемости, хоть кодовый замок покупай. Выход один — заполнять его только полезными продуктами. Не слишком доверяю современным инста-советам, поэтому взяла за основу так называемую классику — диету Мишеля Монтиньяка. В интернете полно хвалебных отзывов: и похудеть она помогает, и ограничивать себя ни в чем не нужно (в отличие от нашумевшей в свое время белковой диеты Пьера Дюкана). Но хотелось бы услышать мнение врачей: насколько она безопасна в плане здоровья? Ведь известно, что общего рецепта не бывает, каждый организм индивидуален». Дарья Иратова, Минск


Такие словосочетания, как «гликемический индекс» и «питание по Монтиньяку», прочно вошли в наш обиход еще в 80-х годах прошлого века, однако и сегодня остаются на пике популярности. В свое время французский кулинар и диетолог (именно в такой последовательности Мишель Монтиньяк реализовывал свои профессиональные амбиции) предположил, что чаще всего ожирение, им уже тогда страдала немалая часть населения планеты, связано с расстройством поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь излишний инсулин и способствует переработке углеводов в жир. Поэтому основой его методики стало базовое диетологическое понятие гликемического индекса, который показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Проще говоря, чем выше гликемический индекс того, что вы съели, тем хуже для вашего веса. Монтиньяк бросил в толпу лозунг: «Ешьте, чтобы похудеть!» — и был услышан.

Метод питания, разработанный диетологом, — это метод, который рекомендуется использовать всю жизнь. Состоит он из двух фаз. Цель первой — очищение организма и, если требуется, снижение веса; вторая фаза — поддержание достигнутого результата.

Продукты питания включают белки, жиры, углеводы и балластные вещества (пищевые волокна, клетчатка). По мнению Монтиньяка, все эти компоненты (и в первую очередь углеводы) делятся на «плохие» и «хорошие». Если на какое-то время полностью исключить из рациона «плохие» продукты, можно очистить организм от зашлакованности и сбросить лишний вес. В этом суть первой фазы метода. А дальше — разрешается дать себе небольшие послабления, и только в этом случае удастся удержать полученный в первой фазе результат. Также важное значение придается грамотному сочетанию продуктов при каждом приеме пищи.

— Наибольший вред нашему организму, как считает Монтиньяк, наносит повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови, который поднимается практически сразу после приема пищи, — объясняет врач-валеолог минского Городского клинического психиатрического диспансера Леонид Мелешко. — Однако скорость и величину этого подъема можно контролировать. Все зависит от того, какие продукты и в каком сочетании мы съели. А затем вступает в действие сложная физиологическая цепочка: поджелудочная железа — инсулин — расходование / запас потребленных калорий. То есть избыток глюкозы, не израсходованный на удовлетворение сиюминутных энергетических потребностей организма, способствует накоплению жира. А если одновременно с углеводами (особенно «плохими») съесть еще и что-нибудь жирное — нарастание лишних запасов практически неизбежно.

А теперь — непосредственно о делении продуктов на «плохие» и «хорошие». Высокий гликемический индекс (более 70) — это все изделия из пшеничной муки, дрожжевого и слоеного теста; из напитков — пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы; из овощей и фруктов — картофель (кроме вареного в мундире), бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград; сахар, молочный шоколад, конфеты; гарниры — рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы.

Средний гликемический индекс (от 55 до 70) — это ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола; из овощей и фруктов — свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя; также это рис, манка, кукуруза, попкорн, картофель в мундире.

Низкий гликемический индекс (менее 55): из напитков — яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки; соевое молоко; из овощей и фруктов — грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы; горький шоколад (содержание какао не менее 80%); ростки пшеницы, дикий рис; молочные продукты, мясо, рыба, яйца.

Считается, что для похудения человеку необходимо ориентироваться только на продукты с низким гликемическим индексом. Для поддержания достигнутого результата — со средним. А вот высокий ГИ лучше практиковать как можно реже, в идеале — вообще отказаться от него.

— Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жиров, — интервал между приемами разнородной пищи должен составлять не менее трех часов, — предупреждает Леонид Мелешко. — Продукты, имеющие гликемический индекс 15 и меньше, можно есть практически без ограничений и сочетать их с любыми другими. Важно питаться регулярно, не реже трех раз в день и примерно в одно и то же время. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, обед средним, а ужин легким и как можно более ранним.

Как таковых противопоказаний у этого метода питания нет. Однако беременным, детям и подросткам до окончания периода полового созревания, диабетикам, а также людям, страдающим нарушением обмена веществ, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать худеть по Монтиньяку.

КОММЕНТАРИЙ

Олеся Сидукова, старший преподаватель кафедры гигиены и медицинской экологии БелМАПО, автор научных работ по гигиене питания:

— Питание по Монтиньяку, безусловно, имеет ряд плюсов, но есть и неизбежные минусы. Опасность представляет первый этап диеты. На протяжении одного или даже трех месяцев, отказавшись от углеводов, как простых, так и сложных, люди с лишним весом действительно быстро начинают худеть. Однако в этот период мы недополучаем сбалансированных полезных веществ, а это грозит перманентной усталостью, беспокойством, раздражительностью, тошнотой. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Современные специалисты все чаще высказываются против разных диет, но за рациональную методику питания. Суть не в том, чтобы жестко ограничивать себя в простых углеводах, а в том, чтобы найти необходимый организму баланс питательных элементов. Для этого нужно придерживаться несложных правил: отказаться от жареной пищи в пользу вареной или приготовленной на пару; ограничить потребление продуктов промышленного производства (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья, вафель, колбасных изделий), так как они содержат большое количество сахара, трансжиры, пищевые добавки; снизить как минимум в два раза потребление соли и сахара; употреблять больше сырых овощей и фруктов (450 граммов в сутки), молочную продукцию со сниженным содержанием жиров (оптимально — до 2% жирности), постное мясо (или обрезать с него видимый жир) и рыбу.

В ТЕМУ

В 2018 году Европейское региональное бюро ВОЗ выпустило новый Сводный доклад Сети фактических данных по вопросам здоровья, где много внимания уделялось стратегии приверженности средиземноморской и скандинавской диетам. Исследования продемонстрировали оздоровительные свойства этих методик питания, в том числе их эффективность в качестве средства защиты от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением продуктов растительного происхождения (фруктов, овощей, орехов и злаков) и оливкового масла, умеренным потреблением рыбы и птицы, низким потреблением молочных продуктов (главным образом йогурта и сыра), красного мяса, продуктов мясопереработки и сладостей (которые часто заменяются свежими фруктами).

Новая скандинавская диета во многом схожа со средиземноморской, но включает продукты, традиционные для Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции. Основными составляющими здесь являются ягоды и фрукты, жирная рыба (сельдь, скумбрия и лосось), постная рыба, бобовые, овощи (капуста и корнеплоды), а также цельнозерновые злаки (ячмень, овес, рожь). Заметная отличительная особенность — использование рапсового масла (масла канола) вместо оливкового.

konopelko@sb.by

Фото pixabay.com