В преддверии больших и затяжных праздников самое время вспомнить, что правильное питание также может быть прекрасной подпиткой для мозга. Увы, это типичная офисная «картинка» накануне сдачи отчета: перед компьютером — согнувшийся в три погибели сотрудник, рядом опустошенная банка кофе, гора окурков, иногда как дополнение мятая обертка от шоколадки...

Деликатесы для интеллекта

Мозг весит всего 2% от массы тела, но при этом потребляет 20% поступающих в организм калорий. Ясно как белый день: хочешь лучше соображать — обеспечь свой организм энергией. Но отнюдь не пончиками и бутербродами! Прежде всего вам понадобятся... Конечно же, витамины! Они намного улучшают способность к обучению, активизируют все виды памяти и другие функции мозга. Итак...

Наиболее ценны те витамины, которые работают в качестве антиоксидантов, то есть защищают клетки мозга от повреждения, а именно витамины С, Е и бета–каротин, из которого образуется витамин А. Отсюда вывод: налегайте во время сессий и авралов на любую зелень, тмин, укроп, все сорта капусты, особенно квашеную, цитрусовые, а также лесные ягоды, шиповник и крапиву.

Следующие по важности для интеллекта и психики — витамины группы В. Их больше всего в дрожжах, оболочках и проросших зернах пшеницы, овса, гречихи, гороха, а также в хлебе из муки грубого помола с отрубями, яйцах, мясе и рыбе.

Совершенно незаменим для активной работы мозга холин, дефицит которого проявляется в виде забывчивости, рассеянности, подавленного состояния, бессонницы, головной боли. Поэтому не пренебрегайте говяжьей и свиной печенью, мозгами, почками, сметаной, телятиной, крольчатиной и бараниной.

Ученые пришли к интересному выводу: что полезно для сердца, то полезно и для мозга. Соответственно «умная» диета обязательно должна включать орехи, тыкву, чечевицу, мясо, яйца, молоко, рыбу. Особенно жирную морскую рыбу! Исследователи также считают, что однозначно полезна для памяти обычная клюква. На втором месте идет черника. Третье место в рейтинге растительного «допинга для интеллекта» делят между собой свекла и капуста.

Вредные заблуждения

Миф № 1: «Нужно хорошо питаться!»

Хорошо — не значит много. И не всем подряд! Чем больше вы едите, тем дольше будет длиться период переваривания пищи, особенно если белки употреблять одновременно с жирами. Поэтому, во–первых, пища должна быть нежирной. Во–вторых, содержать побольше белков и поменьше углеводов. В–третьих, невозможно сохранять бодрость, если углеводы (например, хлеб) есть перед белками (например, рыбой). Нужно — с точностью до наоборот.

Миф № 2: «Не стоит распыляться!»

Нет, мозгу важно, чтобы вы ели часто и понемногу. Кстати, нужно обязательно завтракать! Доказано: те, кто завтракает утром, лучше соображают днем, иначе уже к полудню чувство голода будет подавлять все эмоции.

Миф № 3: «Стимуляторы помогут!»

Имеются в виду кофе и шоколад. Что ж, давайте разбираться. В больших количествах содержащийся в кофе кофеин выводит из организма такие ценнейшие минеральные вещества, как кальций и магний. Помните, после каждой чашки кофе необходимо выпить стакан воды, ведь кофе очень обезвоживает. Впрочем, спору нет: 100 мг кофеина (эквивалент 2 чашек кофе) повышают активность тех участков мозга, которые ответственны за краткосрочную память, это доказали в медицинском университете Инсбрука. Горький шоколад — тоже неплохой стимулятор. Но это вовсе не означает, что его нужно поглощать килограммами! Питательные вещества содержатся только в темном шоколаде с содержанием какао свыше 70%.

Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, кандидат медицинских наук.

Справка «СБ»

Что еще нужно маленьким серым клеточкам?

Глюкоза. Поставляет энергию для мозговых клеток. Особенно богаты ею виноград, черешня, вишня, малина, земляника, слива, арбуз, тыква, белокочанная капуста, морковь.

Железо. Обеспечивает процесс мозгового кровообращения. Ищите железо в печени и почках.

Цинк и медь. Активизируют процесс мышления. Хорошие источники меди также мясо и печень животных, морская и пресноводная рыба, крупы, картофель, орехи, многие овощи–фрукты, цинка — водоросли и другие морепродукты, мясо и субпродукты, яйца.

Лецитин. Препятствует преждевременному старению мозга. Содержится в грецких орехах, семечках, яйцах, горохе, сливочном масле, макрели и сельди.

Кальций и магний. Укрепляют нервы. Источники: куриное мясо, йогурты, сыры, авокадо, манго, хлеб, орехи, бобовые. Чемпионы по содержанию кальция и полноте его усвоения — молочные продукты, особенно молоко и сыр.

Калий. Способствует ясности ума. Больше всего калия поступает в организм с сухофруктами, бобовыми, картофелем, яблоками и виноградом.

Селен. Препятствует вредному действию свободных радикалов. Целая его кладовая содержится в морской рыбе и морепродуктах, печени, мясе, яйцах, дрожжах.

Хром. Регулирует обмен углеводов. Хорошие источники хрома — хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи.

Рецепт из холодильника

Вы в тисках стресса? Подавлены? Настроение улучшают чеснок, лук, перец чили. Последний, кстати говоря, содержит интересное вещество капсайцин: оно «обжигает» нервные окончания, заставляя их посылать ложные болевые импульсы в мозг, тот в ответ выделяет болеутоляющие гормоны эндорфины, которые, словно наркотик, повышают настроение. Вариант: употреблять углеводы в жидком виде, так они быстрее усваиваются желудком. Выпейте чашку травяного настоя с двумя полными столовыми ложками сахара или чашку растворимого какао без молока.

Вы перенервничали? Снимите возбуждение с помощью продуктов, содержащих сахар и крахмал. Оба своего рода транквилизаторы, но сахар — более быстродействующий. Сладкие напитки (не путать с разноцветными газировками!) действуют уже через пять минут. А крупе и хлебу нужно дать от получаса до полутора часов, чтобы получить эффект. Наилучшая успокаивающая доза для большинства людей — 40 — 60 г чистых углеводов (иными словами, 90 г карамели). Большего не требуется.

Невнимательны, заторможены или почему–то все время хочется перекусить? А что если дело в скрытом хроническом обезвоживании организма (этот труднопроизносимый диагноз сегодня можно смело ставить каждому второму белорусу, не выпивающему показанную норму 2 — 3 литра воды в день)? Среди самых полезных напитков для мозга зеленый чай, мятный чай, 1–процентное молоко, соевое молоко, горячий шоколад или какао, томатный сок без соли, клюквенный сок.