Взглядом профессионала я стал замечать, что на улицах прибавилось полных людей. По меньшей мере каждый четвертый наш соотечественник имеет избыточный вес или ожирение. И эта проблема приняла характер мировой эпидемии. В нынешнем году в старой доброй Англии, например, число страдающих от ожирения приблизится к 13 миллионам. Эксперты заявляют, что страна может вступить в эру, когда дети, впервые в британской истории, будут жить меньше, чем их родители. Но еще не поздно все изменить!
Старый спор
До недавнего времени все были непоколебимо уверены, что только избыточное потребление мучного и сладкого провоцирует избыточный вес. Действительно, давно известно, что организм если и создает запас углеводов, то очень небольшой — 60 — 80 г гликогена (животного крахмала) в печени и примерно столько же в мышцах. Это около 600 килокалорий — четверть дневного рациона. Столько же углеводов содержится, скажем, в 250 г белого хлеба. Поэтому у организма есть другая биохимическая возможность запастись впрок — перевести излишек углеводов в жир. Однако в последнее время выяснилось, что это происходит только при ударной одномоментной дозе мучного и сладкого. Попробуйте–ка съесть в течение часа полкило сахара! В реальной жизни такого не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наш аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, мы испытываем голод, когда повышается — чувство сытости. Стоит съесть сладкого, как концентрация глюкозы в крови повышается до максимума в течение получаса–часа. Да, права была мама, когда увещевала перед обедом: «Положи конфету на место! Не порти аппетит!»
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью они идут на образование энергии. Чем больше углеводов в рационе, тем сильнее процесс «горения». Вспомните чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды...
Удивительно, но зато потребление жиров в организме ничем не контролируется! Это доказали очень простым экспериментом. Одна группа добровольцев получала обычный завтрак, вторая — такой же плюс еще 100 г жира (300 г сметаны), то есть на 1.000 килокалорий больше. И тут обнаружился парадокс: первая и вторая группа в итоге черпали... примерно одинаковое количество энергии! Вывод: жир в пище не уменьшает потребление других питательных веществ, не снижает аппетита и не увеличивает чувство сытости. Вы и сами можете провести эксперимент. Сравните салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом или майонезом и сметаной. Первый салат окажется не более сытным, зато калорийность его может быть в 2 — 3 раза больше.
Почему организм не контролирует потребление жира? Так сложилось в ходе эволюции человека: длительные периоды бескормицы могли пережить лишь особи с хорошим запасом энергии. А жир — единственная возможная форма ее накопления. Склонность к полноте — это свидетельство того, что организм плохо справляется с окислением жира. И ведь его есть куда девать: человек может накопить свыше 100 килограммов жировой ткани! Итак, на сегодня мы имеем сформированный природой и идеально работающий механизм накопления энергии и не имеем никакой острой необходимости эти запасы расходовать. Вот почему избыток веса — чисто человеческая, а не кулинарная проблема. Рекомендации диетологов надо изменить. Если раньше они говорили: ешьте поменьше мучного, сладкого и жирного, то теперь для восстановления справедливости именно жир надо переместить на первое место. Простейшая рекомендация: старайтесь выбирать такие продукты, где на 100 г приходится не более 3 г жира. Современному человеку необходимо всего 40 — 50 г жира в сутки.
Жиру жир
Производство жиров животного происхождения увеличивают все без исключения индустриально развитые страны. Например, одно из требований современной селекции — параллельно совершенствовать породы домашних животных, чтобы мясо было более жирным. Да и в технологии приготовления многих продуктов наблюдается перекос: насыщенные жиры вытесняют ненасыщенные. Внимательно прочитайте сопроводительную информацию на вафлях: 100 г содержат 30 г жира, а то и в 2 — 2,5 раза больше! А знаете ли вы, что в сладостях полно жира? Что ими изобилует мороженое? Что есть такое понятие, как «скрытые жиры»? Так, например, и две свиные сардельки, и две с лишком столовые ложки майонеза содержат столько же жира, сколько 100–граммовая плитка молочного шоколада. 100 г грецких орехов столь же жирны, как и 65 г растительного масла. А разве мы воспринимаем сардельки, шоколад и грецкие орехи как источник жира?
Толстеть, голодая?
Это парадоксальное явление проиллюстрирую на примере: кто–то способен сжечь за сутки максимум 100 г жира (почти 1.000 килокалорий). И, допустим, он съел за день только два стакана сметаны 30–процентной жирности, то есть 150 г жира. Наестся он? Конечно же, нет. Но зато... приобретет в запас еще 50 г жира. Целый день голодать, чтобы в конце дня еще и потолстеть! Если человек каким–то чудом продержится на такой диете месяц, то потолстеет уже на полтора килограмма. Тот же парадокс возникнет, если вы, желая похудеть, перейдете на одни овощные салаты, обильно приправленные растительным маслом или майонезом: через месяц весы покажут плюс 2 — 3 килограмма. Аргумент «как же так, это же постное масло!» критики не выдерживает. Растительное масло — это практически 100–процентный жир. Единственное утешение: от растительных жиров толстеют чуть медленнее.
С увеличением веса окисление жира увеличивается. Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир, он начинает выделяться в кровь, и организму поневоле приходится его сжигать. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира в день больше и при этом не поправляться. Получается, что, набирая вес, мы как бы адаптируемся к более жирному питанию и защищаемся от дальнейшего увеличения в объемах. И наоборот: при снижении веса такими же темпами уменьшается и способность организма жир перерабатывать. Этим, кстати, объясняется рецидив ожирения после различных изнурительных диет. Вероятность того, что лишние килограммы вернутся, близка к 90 процентам. Американцы придумали даже специальный термин — кругооборот веса. Он–то и доводит полных людей до отчаяния.
Рецепт «СБ»
Супчик, сжигающий жир
Его впервые предложили врачи университетской клиники Миннесоты. Основная идея — есть вволю малокалорийный суп в сочетании со строго определенными продуктами. И при этом оставаться сытым! Категорически запрещены: хлеб, алкоголь, газированные (шипучие) напитки. Ничего нельзя жарить или готовить с добавлением жира! Супчик рекомендуется есть 7 дней, затем сделать перерыв и вновь вернуться на диету.
Возьмите 6 средних луковиц, несколько помидоров (можно консервированных), 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых (именно зеленых!) перца, 1 пучок сельдерея, 2 кубика овощного бульона. Порежьте овощи на мелкие или средние кусочки, залейте 3 — 4 литрами воды. Приправьте солью, перцем и, если хотите, карри или острым соусом. Кипятите на большом огне 10 минут, затем огонь уменьшите и варите, пока овощи не станут мягкими.
День первый. Суп + фрукты (любые, кроме бананов, лучше низкокалорийные дыни и арбузы). Пейте чай без сахара или кофе без молока, клюквенный сок или воду (не менее 2 — 2,5 литра в сутки).
День второй. Суп + овощи (абсолютно любые, можно и листовую зелень). Во время обеда можете наградить себя одной печеной картошкой. Вода в прежнем объеме.
День третий. Суп + фрукты + овощи.
День четвертый. Суп + фрукты (включая 3 банана) + овощи + 1 стакан молока. И продолжайте пить воду.
День пятый. Суп + 300 — 800 г отварной говядины + помидоры (сколько хочется). Постарайтесь выпить 6 — 8 стаканов воды в этот день.
День шестой. Суп + говядина + овощи (упор на листовые). Говядину и овощи ешьте, сколько душа просит. Пейте воду.
День седьмой. Суп + коричневый рис + фруктовый сок + овощи (лук, помидоры, цветная капуста). Ешьте досыта и пейте вволю.
Если вы строго соблюдали эту диету, ели суп не менее 1 раза в день и пили достаточно воды, то к концу седьмого дня потеряете от 4,5 до 8 кг.
Справка «СБ»
Помогают жиреть: Традиции питания в семье.
Возраст: способность утилизировать жир снижается каждые 10 лет примерно на 10 граммов.
Гиподинамия: на фоне ее способность мышц (основной ткани, где происходит сжигание) к окислению жира резко падает. Но его усиливает кофеин. Соответственно, если человек по каким–либо соображениям откажется от кофе, то рискует поправиться за год на 5 — 8 кг.
Беременность и кормление. В эти периоды у женского организма резко снижается способность к сжиганию жира. Биологически это обоснованно: молодой матери нужны запасы энергии, но в условиях современного человеческого общества, где еда неограниченна, чревато последствиями.
Избыток в рационе сладкого и мучного. Ведь организм старается в первую очередь сжечь углеводы (крахмал и сахар) как более эффективное горючее, приберегая жиры на потом. Сначала сгорают только что съеденные углеводы, далее углеводы из запасов гликогена, затем только что съеденные жиры и лишь потом жиры из накоплений. Но вся беда в том, что, после того как организм израсходует углеводы, возникает чувство голода, и если человек не может или не хочет его терпеть, вновь отправляется к холодильнику. До жировых запасов дело просто не доходит.
Некоторые заболевания, в частности, гипотиреоз. Кроме того, доказано: у детей тучных родителей утилизация жиров тоже хромает.
Справка «СБ»
Выделяют три группы продуктов: нежирогенные (не переходят в жир), промежуточные и жирогенные (способствуют нарастанию веса). Чем более сытный продукт, тем менее он жирогенный.
Жирогенные: все масла, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные: нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичный белок, крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи. Многие диетологи относят к этой группе и нежирные сладости: сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и так далее. И все–таки советую относиться к сладостям сдержанно: они стимулируют неадекватно большой выброс инсулина, который способствует накоплению жира жировой тканью. Подстегивает этот эффект и алкоголь.
