Правильно ли мы питаемся? На этот вопрос, уверен, многие отвечают отрицательно и приводят в свое оправдание тысячи причин. Главная — работа, которая требует жертв. Поэтому в рабочее время мы часто перекусываем тем, что первым попадает под руку и что язык не поворачивается назвать здоровой пищей: чипсами, сухариками, печеньем, лапшой быстрого приготовления, бутербродами. Количество приверженцев перекусов исчисляется десятками тысяч, а число заболеваний, к которым они приводят, — десятками.
Еда по расписанию
Что же делать? Страдать от голода? Ни в коем случае. Но придерживаться диеты в офисе непросто, хотя не так уж и сложно. К счастью, отсутствует злополучный домашний холодильник, набитый бог знает чем. К несчастью, коллеги постоянно соблазняют «кофепаузами» и чаепитиями. Эти советы помогут вам найти здоровый компромисс...
Не заставляйте себя плотно завтракать, но помните, что хотя бы легкий прием пищи все же нужен. Не обязательно дома, можно на работе перекусить фруктами, запив чашечкой зеленого или травяного чая.
Когда коллеги начинают аппетитно шелестеть шоколадными обертками или хрустеть печеньем, у вас должны быть наготове баночки с консервированным молоком и медом, пакетики с сухофруктами и орехами. Можно запарить овсянку, в которую и добавить эти вкусности. Порцией в 200 граммов вы обеспечите себе 350 калорий и чувство сытости до обеда.
Обед лучше захватить из дому. Например, ломтик отварного мяса и зерновой хлеб. Прекрасным дополнением к этим продуктам может быть овощной салат. Альтернатива — бульон или кусочек пиццы, поедать которые следует медленно и с удовольствием.
В полдник можно ограничиться нежирным йогуртом, тем самым вы приплюсуете всего 100 калорий.
От угощений сослуживцев в виде кусочка домашнего пирога или конфеты отказываться не стоит, просто не забывайте, что вторым перекусом за день надо и ограничиться.
Ужин должен быть легким, лучше овощным (салаты, супы, винегрет и т.д.). 400 г овощей в любом виде вреда вашей фигуре не нанесут.
Можно позволить себе четыре, а лучше два в месяц «праздника живота», когда вы сами себе разрешаете любые любимые десерты и калорийные блюда. Тогда организм не будет получать излишнего количества калорий, а вы достигнете психологического комфорта.
Сыты по горло!
Сытность и калорийность — мы часто путаем эти два понятия, а они далеко не всегда совпадают. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150 — 180 калорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах вареного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г вареной телятины. Поэтому решительно отказываемся на работе от всего чрезмерно калорийного и вредного, а именно от...
Чипсов, крекеров, печенья, сухариков и других кулинарных изделий, заменяя их мюслями с биокефиром или йогуртом.
Молочного шоколада — в пользу горького с содержанием какао–бобов не менее 60%. Он повышает и иммунитет, и настроение.
Бутербродов с колбасой. Мало того что современные колбасы перенасыщены всякого рода добавками, все мясные продукты вообще не сочетаются с хлебом, так как белки плохо перевариваются вместе с углеводами. Лучше овсяные, ржаные цельнозерновые хлебцы вместе с нежирным сыром.
Продуктов быстрого приготовления (супы, пюре, лапша). Они содержат много соли, красителей и ароматических добавок. Еще одна проблема — усилитель вкуса глутамат натрия, в больших количествах далеко не безвредный для нашего организма. Взамен выбираем обычные каши с сухофруктами (только не забывайте перед употреблением заливать их кипятком).
Газированных напитков. Их минусы — множество вредных добавок, красителей, высокая концентрация сахара и ортофосфорная кислота, которая вымывает столь нужный кальций из нашего организма. Вместо них пьем воду и не менее одной чашки зеленого чая в день (без сахара, с медом). Между прочим, зеленый и мятный чай, горячий шоколад и какао хорошо снимают напряжение. В офисе обязательно должна присутствовать и качественная питьевая вода. Самыми же полезными считаются фруктовые чаи. Стимулирующая роль кофе заключается только в первых двух его чашках. Учеными доказано: все, что сверх того, — явно не на пользу.
Жизнь — не сахар
Сладкий стол на работе cтал уже поистине бедствием, шоковым ударом для поджелудочной железы. Торты, печенье, конфеты и совсем изредка фрукты. «А что? Сахар нужен для мозга», — оправдываются сладкоежки. Да, если автомобиль не заправить бензином, он просто не поедет. То же самое произойдет и с нашим организмом, если его лишить горючего. А лучшим горючим для нас является сахар, вернее, сахара. К семейству сахаров или, как их еще называют, простых углеводов относятся глюкоза, сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар), фруктоза (содержится во фруктах и овощах), стахиоза (встречается в бобовых), галактоза и трегалоза. Есть еще углеводы сложные — это гликоген (находится в печени и мышцах животных) и крахмал (содержится в злаковых, корнеплодах, бобовых). Но принцип действия у тех и других примерно одинаковый. Слишком большой приток сахаров приводит к тому, что часть их отводится в жировые ткани и там превращается в жир (про запас). Поэтому тем, кто следит за своим весом, всегда рекомендуют ограничивать (но не исключать полностью!) сладкое в рационе.
Идеальный ежедневный источник сахаров для нашего организма — фрукты (свежие и сушеные), ведь они содержат еще и полезные для здоровья микроэлементы, витамины, а также клетчатку. Кстати, фруктовая кулинария таит в себе множество вкуснейших и полезных рецептов. Только когда готовите блюда с фруктами, старайтесь использовать минимум сахара, а тесто для пирогов замешивать на обезжиренном твороге.
Но и орехи достойны того, чтобы присутствовать в рационе и в ящике рабочего стола каждый день. Они так же, как семечки и растительное масло, богаты мононенасыщенными жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина. В арахисе есть также альфа–линоленовая кислота, которая под воздействием желудочных ферментов превращается в полезные для сердца и сосудов жирные кислоты омега–3. А миндаль — кладезь кальция: в 100 г содержится 280 мг этого полезного микроэлемента, что намного больше, чем в 150 г йогурта.
***
И совет напоследок. Прием пищи на работе — это все равно процесс, осуществлять который нужно, во–первых, вдали от компьютера. А во–вторых, по всем правилам — медленно пережевывать пищу, ничем ее не запивать и, конечно же, предварительно разогревать. Ведь ферменты пищеварительной системы хорошо работают только при температуре тела — 36,6 градуса.
Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, кандидат медицинских наук.
Рецепт «СБ»
Идеальная «ссобойка»
Рис промываете и выкладываете в сковородку (без масла), наливаете немного фильтрованной воды и прогреваете до мягкости. Затем добавляете тертую на крупной терке морковку. Спустя минут пять — мелко нарезанный репчатый лук. Можно добавить помидоры. Обязательно лавровый лист и любимую приправу, только не слишком острую. Когда рис окончательно сварится, выключаете плиту, а блюдо сверху слегка поливаете подсолнечным маслом (чтобы оно не подвергалось тепловой обработке!), давите чеснок и посыпаете укропом.
