Итак, милые дамы, лето в разгаре, выглядеть хочется на “все сто”, а дел — невпроворот. Строгий рабочий график не всегда позволяет посещать тренажерный зал или ходить на шейпинг. Между тем убрать наметившийся животик и сделать изящной линию ног можно и в домашних условиях. Главное — соблюдать несложные правила самоорганизации. Вы мечтаете похудеть и обрести стройное, красивое тело? Мы с удовольствием поможем вам. Однако не ждите рассказа о том, как сбросить лишний вес при помощи голодных диет на кефире, каш или “чудо-таблеток” для похудения, хотя сельдерей для похудения - хороший совет.
“Народная газета” выступает за здоровый образ жизни, который включает в себя ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ и ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ. Вы все еще здесь? Тогда — присоединяйтесь!
Худая корова — еще не газель
Поговорим о здоровом питании.
— Есть определенный нюанс в том, за счет какого материала человек худеет, — уверена инструктор по фитнесу Ольга Белевич. — Довести себя до анорексии и булимии проще простого: все начинается с отказа от пищи, спровоцированного рвотного рефлекса, некоторые вообще предпочитают принимать слабительное в надежде, что его действие окажет положительный эффект на фигуру. Многие телеканалы и журналы пестрят изображениями худышек, у которых висит кожа, ручки-ножки тоненькие, однако заметен целлюлит и откровенный животик. Так вот, к этому приходить не нужно. Нужно стремиться избавиться не от лишнего веса, а от лишнего жира.
Плюсы подобной методики очевидны: во-первых, “раскручивается” обмен веществ. Мышцы сами по себе более энергоемки и требуют дополнительного расхода энергии. А если изнурять себя диетами, потом срываться и запихивать в рот жареную свинину вместе с куском жирного торта, потом опять садиться на голодовку, то можно запросто “посадить” и желудок, и кишечник. Во-вторых, меняется общая композиция тела. Если при похудении заниматься силовыми тренировками (вместе с правильным питанием), то постепенно внешний вид меняется. И показателем в этом случае будут не весы, а зеркало. То есть вес может оставаться неизменным, в то время как мышцы будут приходить в тонус, становиться крепче, и лишний жирок начнет постепенно таять вместе с объемами. В-третьих, занятия спортом в разумных пределах повышают иммунитет, способствуют оздоровлению организма, меняют мировоззрение, придают уверенность в себе.
Едим правильно!
1. Расчет калорийности
23—27 ккал на килограмм веса (не опускаться ниже чем 1200!!!).
2. Прием пищи каждые 3—3,5 часа (это не значит, что каждый раз нужно съедать огромную тарелку еды. Порции должны быть маленькими. Можно просто разделить количество планируемой пищи на равные части).
3. Прием углеводов преимущественно в первой половине дня. Сложные углеводы: крупы (рис, гречка, овсянка), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вечером допускаются овощи, не содержащие крахмала (белокочанная капуста, огурцы).
4. Простые углеводы желательно исключить (сладкое, мучное). Из фруктов можно есть зеленые яблоки.
5. Употребляем белки: нежирное мясо, куриные грудки, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки.
6. Последний прием пищи (обязательно белковый, например творог) нужно производить за 2—3 часа до сна, а не в 6 вечера, как делают многие.
7. Утром и вечером достаточно принимать по 1—2 чайной ложке льняного масла, также в пищу должны идти рыбий жир, орехи. Воды в чистом виде пить не меньше 2 литров в день.
8. Не забывайте про комплекс витаминов и минералов!
Памятка новичку
— Если со второй недели уходит больше 1 килограмма веса — сбавляйте обороты, — предупреждает Ольга Белевич. — Быстрые темпы похудения к добру не приведут, во всем нужно знать меру и не перегружать организм.
Способы обработки пищи имеют колоссальное значение: нужно отказаться от жарки на масле, благо выбор сковородок с антипригарным покрытием достаточно велик. То же мясо лучше сварить, выпарить или запечь в духовке. Не нужно думать, будто подобные меры приведут к тому, что вы забудете про вкусную пищу. У хорошей хозяйки (а их большинство!) даже вареная говядина получается на “ура”.
При покупке продуктов обращайте внимание на количество углеводов. Если они намного превышают количество белка — оставляем на прилавке. Кстати, обожаемые многими женщинами йогурты — крайне неполезный для организма продукт, ведь там столько сахара!
Если без послаблений выполнять все эти правила, то результат будет на лицо и на лице. Да, это — тяжело, но это — работа над собой. Вопрос в том, кто победит — здоровый рассудок или низменные инстинкты. А со временем вы легко привыкнете к такому режиму питания, ведь это не диета, а образ жизни.
Движение — это жизнь
А теперь — о занятиях спортом.
Начнем с аэробических нагрузок. Именно они — бег, велосипед, эллипсоид, стэппер — способствуют быстрому избавлению от лишнего жира. Продолжительность этих процедур должна быть 40 минут, так как считается, что в течение 20 минут человек расходует запасы гликогена, и только потом начинает сжигаться жир. Одно из важнейших условий — следить за частотой пульса при аэробических нагрузках. Если он выходит за определенные границы, то результаты не будут соответствовать ожиданиям. Поэтому занятия групповой аэробикой для многих абсолютно неэффективны, ведь там никто не следит за целевым пульсом.
Наиболее точная формула для расчета целевого пульса:
Формула Карвонена
оптимальная нагрузка — 50—75% от максимума
нижняя граница = ((220 — возраст) — пульс в покое ) х 0,5) + пульс в покое
верхняя граница = ((220 — возраст) — пульс в покое ) х 0,75) + пульс в покое
Вот между этими двумя границами и должен находиться пульс во время аэробных нагрузок.
Что делать с прессом?
Существует мнение, что, выполняя подъемы на пресс по
50—100—200... 1000 раз в день, вы уберете свой ненавистный живот.
По мнению инструкторов по фитнесу, это типичное заблуждение. Нельзя сжечь жир упражнениями в одном определенном месте. Похудение идет в комплексе. Человек худеет весь. У женщин, как правило, в первую очередь худеет лицо, потом грудь, верх тела, а потом уже и низ. А точечной редукции не существует (единственное исключение — все та же грудь, которая уменьшается от действительно больших нагрузок: жимы штанги, гантели). Если же ваш живот является самым проблемным местом, “жировым депо” организма, то и похудеет он в последнюю очередь.
— Хочу предупредить насчет наклонов в стороны, — говорит Ольга Белевич. — Многие думают, что, выполняя подобное упражнение, они уменьшают талию. Так вот, наоборот, они ее увеличивают. Тем более если еще и гантели в руки взять! Косые мышцы живота откликаются на любую, даже минимальную нагрузку, укрепляются, приходят в тонус, а жир как был, так и остался на месте (это опять про отсутствие точечной редукции). Итог — пара лишних сантиметров на талии. Поэтому косые мышцы живота лучше не трогать вообще.
Комплекс упражнений
Для них вам понадобятся две гантели весом 1—1,5 килограмма, которые в домашних условиях легко можно заменить двумя бутылками, наполненными водой.
1. Начинаем с разминки. Просто попрыгайте минуты три (конечно, не нарушая покой соседей снизу!).
2. Выпады с гантелями. Три подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Встать прямо с гантелями в руках.
Сделать широкий шаг вперед одной ногой. Тело опускается до тех пор, пока вторая нога практически не коснется пола (но касаться не надо). Угол каждой ноги, согнутой в коленном суставе, должен составлять 90 градусов. Вернуться в первоначальную позицию стоя, с силой разогнув тазобедренный и коленный суставы передней ноги. Повторить выпад второй ногой. Туловище держать прямо, можно немного отклонить назад.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Три подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Встать прямо с гантелями в руках. Ноги на ширине плеч. Колени выпрямлены. Опустите гантели к стопам, согнувшись в тазобедренном суставе. По мере приближения гантелей к ногам, сгибайтесь в талии, отодвигайте таз назад. Поднимите гантели, выпрямившись в тазобедренном суставе и держа спину прямой. Если плечи круглятся, то оттяните их назад.
4. Разводка лежа с гантелями. Три подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, во время выполнения всего упражнения сделать небольшой прогиб в пояснице. Взять две гантели, слегка согнуть локти, а теперь поднять руки перед собой, чтобы гантели сошлись перед грудью, затем медленно опустить их на пол.
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Три подхода по 15—20 повторений для каждой руки. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Опереться одним коленом и одной рукой о скамью (твердую поверхность). Взять другой рукой гантель. Тянуть гантель к боку до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше спины. Вернуться в исходную позицию и выпрямить руку в локте, растягивая ее вниз. Повторить движение.
6. Разведение рук в стороны. Три подхода по 15—20 повторений для каждой руки. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Взять гантели в руки, руки опущены вдоль туловища. Держа руки чуть согнутыми в локтях (локти смотрят в стороны), поднимать предплечья в стороны вверх. В верхней точке локти должны оказаться на уровне плеч. Опустить гантели и повторить.
7. Отжимания на скамье. Три подхода по 15—20 повторений для каждой руки. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Сесть на скамью. Руки поставить на край скамьи вплотную к бедрам. Ноги на полу. Оставив упор только на руки, опустить тело вниз, пока не коснетесь пола. Тело максимально приближать к скамье, локти направлены назад. Чем ближе к себе вы подвигаете ноги, тем легче становится выполнение упражнения.
8. Скручивания. Три подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки за голову. Напрячь талию, поднять верхнюю часть туловища от пола. Вернитесь в исходное положение до контакта плеч с полом.
Основное правило дыхания: на усилии всегда делаем выдох!
Согласитесь, время потрачено не напрасно! Это любопытно!
По признаниям завсегдатаев спортивных клубов, даже они, строго следящие за лишним жирком в районе бедер и ягодиц, раз в месяц позволяют себе “загрузочный” день. То есть, попросту говоря, едят как раз те продукты, которые при неразумном употреблении сводят на нет все усилия инструкторов и тренеров. Главное правило, из которого нет исключений: “Загрузочный” день не должен растянуться на неделю!
