Человечество совершило множество открытий благодаря особой пытливости. Пример тому — датский ученый Дайерберг. Его однажды заинтересовало, почему эскимосы редко болеют сердечно–сосудистыми недугами, хотя питаются в основном очень жирной пищей — мясом тюленей и морской рыбой. После двух лет упорного труда в крови эскимосов были выделены два интересных вещества. Так была открыта Омега–3 — класс ненасыщенных жирных кислот, о которых толкуют сегодня все кардиологи.
Воздействие Омега–3 на нас поразительно. Так, попадая в организм исключительно с продуктами, эти жирные кислоты внедряются в клетки и не просто влияют на их структуру, но еще и активизируют. В результате улучшается работа сердечно–сосудистой системы, а значит, снижается риск сердечных приступов. К тому же приходит в норму кровяное давление, улучшается зрение, снимается воспаление в суставах, лучше работает мозг. Омега–3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера, да еще и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом. Своеобразным бонусом от Омега–3 можно назвать тот факт, что люди, в чьем организме достаточное количество этих кислот, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них — это норма, а не случай. Cловом, да здравствует Омега–3!
Вообще говоря, большинство врачей считает, что жиры в нашем рационе должны распределяться следующим образом:
1/3 — насыщенные твердые (сливочное масло, сметана, брынза, сыр, творог, жир птицы, редко — говядины, баранины);
1/3 — полиненасыщенные, причем обязательно в двух видах: семейство альфа–линоленовой кислоты, известной как Омега–3 (масло льняное, грецких орехов и др., а также рыбий жир), и семейство линолевой кислоты, Омега–6 (нерафинированные кукурузное, подсолнечное и другие масла);
1/3 — мононенасыщенные, Омега–9 (оливковое масло).
Вот почему так важны растительные масла, в которых велико содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — линолевой, линоленовой и арахидоновой, которые входят в состав клеточных мембран. Их биологическая активность настолько высока, что ПНЖК относят к витаминам группы Е! Суточная потребность в ПНЖК — 2 — 6 г, что равноценно 25 — 30 г растительного масла. В суточной калорийности рациона на них должно приходиться 6 — 7% энергии.
Как правило, нам не хватает именно кислот Омега–3. С другой стороны, не надо забывать, что употребление большого количества насыщенных и мононенасыщенных жиров с измененной структурой — трансжиров (маргаринов) — делает биохимически невозможным использовать и без того небольшой запас незаменимых жиров, который человек потребляет ежедневно. Если же слишком налегать на жиры Омега–6, то повышается уровень веществ, ответственных за воспалительные процессы, в том числе в суставах, сужается просвет сосудов и бронхов, подавляется иммунитет. И Омега–3, и Омега–6 как воздух нужны организму, просто в правильном соотношении — 4 к 1.
Низкожировые диеты, бедные на нужные жиры и масла, — серьезная угроза для здоровья. Ведь тогда организм пытается обойтись тем жиром, который у него уже есть, и неизбежно теряет влагу. Как следствие: сухость во рту, жажда, сухие губы и быстро стареющая кожа, негнущиеся, «скрипящие» суставы, болезненные, утратившие эластичность сухожилия, резь в глазах. И потом, сторонники низкожировых диет должны всегда помнить, что необходимые организму вещества (например, витамины А и Е) всасываются только в присутствии жиров! Причем этот процесс может замедлить обилие насыщенных жиров, сахара, алкоголь, стрессы.
В поисках здоровья
Итак, какие же продукты — кладезь Омега-3?
Рыба, ее смело можно поставить на первое место. Однако не просто как таковая, а рыба жирная или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Врачи считают, что, устраивая себе хотя бы два раза в неделю «рыбный день», можно значительно снизить риск сердечно–сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется. Консервированная в высококачественном растительном масле рыба — другое дело. Съев за два дня баночку сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега–3. А вот при консервировании в собственном соку часть жиров Омега–3 теряется.
Семена льна. Можно просто добавлять льняное масло в салаты, можно размолоть семя льна в кофемолке и добавлять как приправу. В пользу второго варианта говорит тот факт, что в молотом семени содержится не только Омега–3, но и клетчатка. В день достаточно съедать 1 чайную ложку молотого семени.
Грецкие орехи. 5 — 10 орехов обеспечат вас суточной нормой Омега–3.
Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов.
Шпинат, цветная капуста, дыня, фасоль, китайская капуста и брокколи.
Совет «СБ»
Поскольку в нашем питании всегда переизбыток жиров Омега–6, нужно частично заменять их жирами Омега–З — например, добавляя в рацион масло грецких орехов, просто орехов или семян. Помните: холодное прессование сохраняет жирные кислоты, которые портятся под действием высокой температуры. Поэтому покупайте только масла, полученные путем холодного отжима, лучше всего в емкостях из темного стекла. Жиры, содержащиеся в семенах льна, — самые ненасыщенные и потому наиболее уязвимы. Вам нужны исключительно свежие семена, которые хранились в соответствующих условиях, не подвергаясь воздействию высокой температуры, воздуха и света.
Тест от «СБ»
Хватает ли жиров Омега-З?
У вас...
1. Сухая кожа?
2. Воспалительные процессы?
3. Отеки лица и конечностей?
4. «Мурашки» в руках и ногах?
5. Высокое давление?
6. Повышенный уровень триглицеридов в крови?
7. Частые инфекции?
8. Трудности со снижением веса?
9. Ухудшение памяти и способности к концентрации?
10. Нарушения координации движений?
11. Нарушения зрения?
12. Низкорослые для своего возраста или растущие слишком медленно дети?
Если на пять или более вопросов вы ответили утвердительно, возможно, все дело именно в дефиците Омега–3.
