Эффективно снижают вес такие физические нагрузки, как ускоренная ходьба и бег, считает главный внештатный специалист Минздрава по лечебной физкультуре, ассистент кафедры БелМАПО Ирина Сикорская. Если вы пройдете 6 километров, то затратите 300 килокалорий, что компенсируется всего одной порцией мороженого. Хотите похудеть? Тогда шагайте со скоростью 8 км/ч, а еще лучше — бегайте, только учтите, что бег не должен давать неприятных ощущений. Кстати, на быструю ходьбу и бег затрачивается одинаковое количество энергии, но шагать придется не менее получаса, а бегать не менее 15 минут.
Считается, например, что нагрузки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий, в том числе жирных. И все же комфортнее избавляться от лишнего веса, нагружая свой организм низкоинтенсивными, но продолжительными по времени тренировками. Эффективно также чередование высокоинтенсивных занятий и медленных тренировок. Однако это подходит для здоровых людей.
Если есть какие-либо противопоказания, можно выполнять общеукрепляющие упражнения около 30 минут, заниматься лечебной гимнастикой 35—60 минут, на тренажерах — 20—90 минут под наблюдением специалиста, плаванием в бассейне — 30—60 минут.
Между тем плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные игры эффективны только тогда, когда длятся 1,5—2 часа. При этом в течение дня стоит чередовать разные виды физических нагрузок или сочетать их в одном занятии, но не реже 3—4 раз в неделю.
А если обычная домашняя физкультура сочетается с самомассажем, это, несомненно, принесет более заметный результат, говорит Ирина Сикорская. Что имеется в виду? Массаж — эффективный способ борьбы с жиром, так как он улучшает кровообращение и обмен веществ, способствует более слаженной работе кишечника. Именно поэтому полезно поглаживать, похлопывать, пощипывать, а также растирать живот и бедра с помощью специальных приспособлений — щеток, махровых варежек и т. д.
Делать это нужно по часовой стрелке, затем захватите жировую складку и начинайте разминать ее кончиками пальцев. Достаточно проводить такой массаж 10—15 минут каждый день.
Есть ряд простых, но весьма полезных упражнений, помогающих избавиться от отложений жира на животе. Одно из лучших — втягивание живота. Считается, что если человек в течение дня 20—30 раз будет на 6 секунд втягивать живот, то мышцы укрепятся, уменьшится объем живота, причем одновременно улучшится работа внутренних органов, соответственно быстрее переработается пища
Поскольку у женщин жир в основном откладывается в области живота и в верхней части бедер, им можно выполнять следующие упражнения. Например, лежа на спине поочередно отводить ноги вправо и влево, затем сводить их в исходное положение. Это укрепляет мышцы живота. Можно также делать в положении стоя наклоны и повороты в разные стороны — так называемые косые скручивания.
Эффективной считается и такая нагрузка: в положении стоя энергично махать ногами в разные стороны по несколько раз в день в течение 10—15 минут. Да так, чтобы ноги уставали.
А вот качать пресс, если вы решили худеть, нельзя. Упражнения, которые традиционно считаются полезными для живота (когда закрепляют ноги и поднимают туловище из положения лежа), малоэффективны. Такая физическая нагрузка укрепляет переднюю поверхность мышц бедра. Особенно опасно выполнять подобные упражнения, если у женщины растянута брюшная стенка. Это может привести к образованию грыжи и нарушению работы органов пищеварения.
Женщинам, мечтающим укрепить мышцы рук, нужно с достаточно большой амплитудой отводить руки назад и заводить их за голову. Или выполнять махи руками — тоже с большой амплитудой. Есть и другие способы.
Упражнение № 1
Ложимся на коврик спиной, согнув ноги в коленях, а ступни поставив на пол. Позвоночник плотно прижимаем к полу. Не отрывая от пола плечи, медленно вдыхаем и на выдохе слегка приподнимаем над полом поясницу, но копчик при этом прижимаем к полу. Вы почувствуете, как напряглись мышцы поясницы. На вдохе живот увеличится, на выдохе уменьшится.
Упражнение № 2
Стоим, прижавшись спиной к стене. Постарайтесь, чтобы мышцы живота напряглись, а поясничные расслабились. Для этого делаем вдох и чувствуем напряжение в пояснице. Затем выдох — и в этот момент всем поясничным отделом позвоночника максимально прижимаемся к стене. И так по 7—8 раз в день.
