Железное правило

Что позволяет Софье Шубцовой поддерживать себя в спортивной форме и вызывать восхищение у соперниц и внука

В фитнес-клубах, бассейнах, тренажерках не протолкнуться. Все стремятся к лету быть в форме. Легко ли это сделать, узнавала корреспондент “НГ”.

Сколько себя помню, никогда не была худышкой. Меня любили нянечки в детском саду и повара в школьной столовой: без всяких уговоров я сметала завтраки, обеды и полдники, а дома еще уминала фирменные мамины оладьи на ужин. Пухленький ребенок заметно сдулся только к выпускному классу. В университете не выделялась в общем относительно стройном строю. Но к последним курсам все потерянные килограммы вернулись и привели с собой “пленных”. Моя история борьбы с лишним весом долгая и совсем неволшебная. В том, что, проиграв битву, еще можно выиграть войну, нет сомнений у Сергея Валевича, тренера витебского фитнес-клуба “Физрук Gym”. В его просторный тренажерный зал я пришла, чтобы встретиться с Софьей Шубцовой, чемпионкой страны по пауэрлифтингу.


Софья вспоминает, как впервые увлеклась “железом”:

— Подготовительной базы у меня как таковой не было, разве что еще с института уважала легкую атлетику. Махать килограммовыми гантелями впервые стала лет 10 назад. Пауэрлифтингом серьезно занимаюсь около четырех лет, три года участвую в соревнованиях. Гламурные качалки не по мне, люблю, чтобы “железа” побольше и музыка погромче.

Дебютировала Софья на первом чемпионате страны по силовому троеборью и с ходу взяла третье место в весовой категории до 60 килограммов. Дальше были первые места на Кубке Беларуси по пауэрлифтингу в 2016 и 2017 годах. Лучший результат спортсменки — 345 килограммов: 125 — присед со штангой, 80 — жим и 140 — становая тяга. Эти упражнения — три кита пауэрлифтинга (с английского power — “сила”, lifting — “поднятие”), говорит Сергей Валевич:

— Соль соревнования как раз заключается в силовом троеборье, включающем приседание со штангой на плечах, поднимание штанги лежа и отрыв ее от помоста. В советские времена этот вид спорта вместе с бодибилдингом назывался “атлетической гимнастикой”. То есть заниматься пауэрлифтингом может каждый, главное — желание.

Софья доказывает это своим примером. Программист по жизни, она не оправдывается сидячей работой и не страдает гиподинамией, а знает рецепт на все времена. Скучно, одиноко и любимые джинсы не налезают? Пора в зал. Тренировки важно совмещать с грамотно составленным распорядком дня и режимом питания. Но занятия спортом нечто большее, чем прорисовка тела, сбрасывание кило и подсчет калорий. В первую очередь это самосовершенствование, работа над собой, которая дается нелегко, но входит в привычку:

— Занятия дарят драйв, чувство полета. Чтобы “полететь”, никогда не бывает поздно. Недавно в Пинске проходил чемпионат Беларуси по пауэрлифтингу. Одному из старейших его участников — за 70, но как он выглядит! А посмотрите на живую легенду этого спорта — 66-летнего Михаила Петровича Вербицкого. Многократный победитель Кубков и чемпионатов различного уровня до сих пор в форме. Такие люди для меня — пример и отличный стимул. Надеюсь, что еще лет 20 (тьфу-тьфу) смогу заниматься тем, что нравится. Конечно, травмы бывают, куда без этого, но пауза — возможность отдохнуть перед новым рывком. Грамотный тренер, если позволят медицинские показания, подберет для вас нагрузку, упражнения, которые  помогут вернуться в строй.

С первого же занятия, рассказывает Софья, важно правильно дышать. Выдох — всегда на усилие. В идеале классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) — это кардиоразминка (10 минут беговой дорожки, эллипса или велосипеда), сама тренировка (45—60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Нельзя пренебрегать растяжкой — именно она обеспечивает более быстрое и безболезненное восстановление мышц.

Отдельный разговор про то, что же съесть, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Правильное питание и спорт — части одной мозаики, которая называется “здоровый образ жизни”, резюмирует Софья Шубцова:

— Я никогда не страдала от избыточного веса, но, начав серьезно заниматься, в корне изменила “столовый” подход. Питаюсь не менее пяти раз в день. Раньше взвешивала даже суп, подсчитывая калории. Сейчас научилась определять нужную порцию на глаз. Хотя кухонные весы не отодвигаю в дальний угол и до сих пор зарегистрирована на специальном сайте, где легко проанализировать все блюда.

Теоретически, добавляет Софья, она могла бы есть все, что пожелает, так как сейчас набирает массу. Но на булочки и конфеты даже не смотрит — нет желания, пищевые привычки уже другие, здоровые. Примерный ее рацион на день выглядит так: 160 граммов крупы (допустимо макарон твердых сортов) в сухом виде, 300 граммов мяса, 500 граммов творога. Плюс овощи и в ограниченном виде фрукты, естественно, вода. Все это разделяет на порции и забрасывает “в топку” в 7 и 10 утра, а затем в час и 4 часа дня и в 6 вечера.

— Это время — не эталон и может корректироваться, — говорит Софья. — Главное — помнить прописную истину, что перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов.

Интересно, что вслед за мамой на систему здорового образа жизни подсела ее взрослая дочь Анна. А один из главных почитателей “железных” успехов витеблянки — девятилетний внук Арсений. Что ж, он по праву может гордиться спортивной и активной бабушкой.

Яркая, общительная и позитивная, она никак не выглядит на свои 53. Впрочем, она по два-три часа четыре раза в неделю выкладывается и потеет не для чужой оценки или фото в инстаграм — для собственной уверенности, здоровья и тонуса.

КОМПЕТЕНТНО

Марина Молодкина, специалист по питанию:


— Главная беда всех худеющих — жажда экспресс-результата. Но быстрые диеты, неразумно подобранные физические нагрузки скорее навредят, чем приблизят к идеалу. Важно подобрать активность, которая подходит именно вам, скорректировать питание. Худеть нужно так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Именно они — наш лучший друг на пути к стройности. Советы для того, чтобы разогнать обмен веществ:

• никогда не пропускайте завтрак. Именно он включает метаболические часы организма;

• питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара;

• выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки;

• питайтесь полезными белками;

• добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий;

• пейте 2—2,5 литра воды в сутки;

• не экономьте на сне;

• обратите внимание на работу щитовидной железы;

• 90 минут силовых тренировок в неделю.

Людмила Судакова, психолог:  


— Стремясь похудеть, нужно решить: какова ваша реальная цель? Возьмите лист бумаги, разделите его на две части. В первой опишите негатив из-за лишнего веса: невозможность носить модную одежду; боязнь подойти к человеку, который нравится; стыд появляться на пляже или ходить в бассейн; одышка... Во второй колонке — преимущества после избавления от ненавистных килограммов. Такой нехитрый прием поможет в дальнейшем заменить вредные удовольствия, в частности, заедание стресса, на более полезные. Чтобы цель была достижимой, разбейте путь к ней на более мелкие шаги. Выглядит это примерно так: вы определились, для чего именно вам нужно похудеть, а теперь запишите, какую конкретно цифру хотите увидеть на весах. Исходя из ваших текущих параметров подсчитайте и зафиксируйте, сколько килограммов нужно потерять. Допустим, ваш вес 90 кг, цель — 60 кг. Значит, нужно будет избавиться от 30 кг, скажем, за полгода. Чтобы не сорваться в первый же месяц, детализируйте путь: для похудения на 30 кг за полгода нужно каждый месяц терять по 5 кг, а это значит по 1 килограмму с четвертью за неделю, или около 200 граммов в день. Худеть на 200 граммов в день звучит реальнее, что не может не вдохновлять! Теперь конечная цель не кажется недосягаемой. Нужно лишь определиться с методами, которые помогут к ней прийти: диета, спортивные тренировки и т. д.


Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter