Как добиться снижения веса

Эксперты ВОЗ прогнозируют, что если темпы прироста избыточной массы тела сохранятся, то к 2025 году число страдающих ожирением достигнет 300 миллионов человек и составит 40 % мужчин и 50 % женщин среди взрослого населения.

Ожирение – это хроническое нарушение обмена веществ, проявляющееся в избыточном развитии жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее определенный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после лечения.

Сколько чего?

Белки

Суточная потребность в белках при ожирении составляет в среднем 1,5 г на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков должно обеспечиваться 15–20 % энергетических потребностей организма. Суточную потребность в белках полностью покрывают 400 г нежирного продукта: творог, рыба, мясо, морепродукты, яйца.

Жиры

Доля жиров в рационе должна состав­лять максимум 25–30 %. Уменьшается количество потребления в первую очередь животных жиро­в до 8–10 % от общего количества жира. Остальная часть должна быть представлена качественными не­рафинированными растительными маслами (оливковое, подсолнечное, рапсовое), горьким шоколадом, ореха­ми.

Углеводы

Основой питания являются сложные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды. На их долю должно приходиться 20–50 % суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3–4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2–3 раз в день.

Методика поэтапного снижения массы тела

В настоящее время снижения веса с помощью диетотерапии добиваются двумя путями: применением разгрузочных диет и исключением продуктов с высоким гликемическим индексом. Максимальный отвес должен составлять 0,5–1 кг в неделю, в таком случае потеря веса происходит преимущественно за счет жировой ткани, а не мышечной.

В домашних условиях рекомен­довано применение контрастных диет – смена разгрузочных и на­грузочных, «праздничных» дней. Разгрузочные диеты назначают на 1–2 дня и не чаще 1–2 раз в неделю с учетом состояния здоровья, переносимости тех или иных диет и усло­вий лечения – на дому или с сохраненной трудоспособностью и выходом на работу. В последнем случае разгрузочные диеты следует приурочить к выходным дням. При применении диеты два дня подряд целесообразно их варьировать: например, первый день – яблочная дие­та, второй – мясная (рыбная).

Яблочная диета. 5 раз в день 300 г спелых сырых или печеных яблок, всего 1,5 кг. При сопутствующей сердечно-сосудистой патологии или заболеваниях почек можно добавить 50–100 г сахара. При хроническом энтероколите с диареей можно съесть 5 раз в день 250–300 г сырых тертых яблок.

Рисово-компотная диета. 6 раз в день 200 мл сладкого компота, 2 раза сладкая рисовая каша, сварен­ная на воде без соли. На день 1,5 кг свежих или 240 г сухих фруктов, 60 г риса, 100–120 г сахара.

Салатные диеты. Свежие сырые овощи и фрукты, их комбинации 5 раз в день 250–300 г без соли с добавлением растительного масла или сметаны.

Творожная диета. 100 г творога 9-процентной жирности или обез­жиренного 5 раз в день. 2 стакана чая, стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира, всего 1 л жидкости.

Мясные (рыбные) диеты. Нежирного отварного мяса или отварной рыбы 80 г 5 раз в день – всего 400 г. Сырые овощи 100–150 г (морковь, огурцы, томаты, редис, редька, репа) 5 раз в день – всего 0,6–0,9 кг, 1–2 стакана чая без сахара.

Соковые диеты. 800 мл сока из овощей или фруктов, разбавленного 200 мл воды, на 5 приемов.

Нагрузочные дни предусмат­ривают включение в рацион пи­щевых веществ, содержание ко­торых либо резко ограничено, либо они вовсе исключены из основной диеты. Периодическое назначение (1 раз в 7–10 дней) нагрузочных диет способствует толчко­образному стимулированию ослабленных функций. Эти диеты обеспечивают введение в организм дефицитных пищевых веществ, вызывают повышение аппетита в результате внесения разнообразия в питание больного и облегчают переносимость нередко длительных и весьма строгих диетических режи­мов.

Ежедневный рацион питания следует составлять, учитывая гли­ке­мический индекс продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом (резко повышают уровень сахара в крови) необходимо пол­ностью исключить или свести к мини­муму.

Продукты с высоким гликемическим индексом

♦ Рафинированные продукты: белый хлеб, булки, батоны, бублики, блины, сухари, вафли, белый рис, макароны, картофель, пшено.

♦ Отварная морковь, тыква, дыня, кукуруза, кабачки, репа.

♦ Желтые бананы, ананасы, арбу­з.

♦ Сыр (жирностью выше 30 %), сливки, мороженое из цельного молок­а.

♦ Молочный шоколад, мармелад, джемы, варенье, чипсы, кондитерские изделия, батончики типа «Марс».

♦ Сладкие газированные напитки, энергетические напитки, алкоголь.

Продукты с низким гликемическим индексом

♦ Хлеб с отрубями, зеленая гречка, черный рис, горох, фасоль, чечевица, соевые бобы, арахис.

♦ Морковь свежая, баклажаны, брокколи, перец, капуста, салаты, зелень, чеснок, лук, помидоры, грибы.

♦ Зеленые бананы, виноград, апельсины, инжир, клубника, курага, яблоки, вишня, слива, абрикосы, авокадо.

♦ Молоко, термостатичесий йогурт, кефир, варенец, ряженка, творог обезжиренный.

♦ Горький шоколад, мармелад без сахара.

♦ Нектары, ягодные морсы, минеральная вода без газа.

Объем жидкости необходимо ограничить до 0,8–1,5 литра в сутки. Пищу нужно принимать 3–4 раза в день малыми порциями (200–250 г). Основная калорийность рациона должна приходиться на приемы пищи до 17–18 часов; после 18 часов можно позволить себе кисломолочные напитки (кефир, ряженку, простоквашу), но не более 150 мл. Исключаются простые сахара, поваренная соль. В диету обязательно включают продукты, богатые йодом (морепродукты, морская рыба, морская капуста), цинком (семечки подсолнечника и тыквы, говяжья печень, некоторые виды рыб (анчоусы, корюшка, карп), бобовые, орехи), хромом (морская рыба, говяжья печень, курица, яйца).

Возможно применение интервального голодания – 16 часов голода и 8 часов приема пищи. По данным анализа, ограничение времени на прием пищи в 10 часов было ассоци­ировано с улучшением кардиоме­табо­лических показателей и снижением веса в среднем на 3,3 кг за 12 месяцев без пищевых ограничений. Возможно только после консультации врача.

Клинически значимым является снижение массы тела на 5–10 % от исход­ной в течение 4–6 месяцев. Как показали исследования, при тако­м похудении уменьшается на 9 % риск развития сердечно-сосу­дистых заболеваний, на 44 % – вероят­ность сахарного диабета второго типа, на 20 % – общая смертность, на 40 % – смертность от онко­логических за­болеваний, ассоциированных с ожире­нием.