Вы заметили, что в советах врачей по профилактике неинфекционных заболеваний почти всегда звучит рекомендация строго контролировать свой вес? Дело в том, что ожирение уже давно признано необъявленной пандемией XXI века, которая провоцирует развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, ведет к серьезным проблемам с суставами. Слишком много ошибок сделано в наших «взаимоотношениях» с продуктами питания. Почему люди переедают, при чем тут психологический аспект и как победить вредную привычку? Беседуем с доктором медицинских наук, профессором кафедры эндокринологии БГМУ, председателем Белорусского общественного медицинского объединения «Эндокринология и метаболизм» Аллой Шепелькевич.
В гармонии с природой
— Алла Петровна, давайте начнем с простого, по сути, вопроса: почему развивается ожирение?— Есть простой ответ — потому что развивается энергетический дисбаланс: употребляем калорий больше, чем тратим. И на самом деле, если человек честен с собой, он прекрасно понимает, почему у него растет вес. Но понимания часто оказывается недостаточно для того, чтобы остановить этот процесс. И здесь мы подходим к более сложному объяснению.
Одна из гипотез развития ожирения называется «биопсихосоциальная модель»: на нас влияют биологические факторы (наследственность, нарушение метаболизма и т.д.), социальные (в стране с какой культурой мы живем, где работаем, какое у нас образование) и психологические. Причем два первых компонента этой модели занимают по 10 процентов каждый, а на долю психологического приходится 80 процентов.
После того как мы вошли в эру индустриализации, наше взаимоотношение с человеческой природой полностью изменилось. Остались в прошлом физические нагрузки при возделывании земли, многочасовое нахождение на открытом воздухе, приверженность правильному биоритму — проснуться с рассветом и заснуть на закате. И главное, в контексте обсуждаемой темы, мы перестали относиться к еде исключительно как к источнику силы и выносливости. Зачастую прием пищи становится культовым времяпрепровождением. Человек сам переделал мир вокруг себя, но его тело и физиология остались прежними. Мы не созданы для жизни в условиях избытка калорийной еды, гиподинамии и постоянных переживаний.
— А наше тело не может подстроиться под изменения внешних факторов?
— Нужно понимать метаболическую природу живого организма. Эта структура пластична лишь в определенных рамках. Жесткими изменениями может похвастать разве что ящерица — она в случае опасности отбрасывает хвост. А Homo sapiens, которому несколько миллионов лет, в плане метаболических процессов почти не изменился. Поэтому когда мы насилуем свою природу, в ответ получаем негатив — заболевания. И наоборот: знание природы, жизнь в согласии с ней дарят нам здоровое тело, здоровый дух и долгую жизнь. Посмотрите на долгожителей Кавказа: они просыпаются в 5 утра, пьют родниковую воду, много двигаются (ежедневные переходы по горам эффективнее любого фитнеса) и едят как можно больше зелени и овощей, молочных продуктов. А как только солнце опускается за гору — ложатся спать.
Переплавляя эмоции в жир
— Вы сказали, что человеческая природа предполагает отношение к еде как к источнику силы и выносливости. Однако для большинства современных людей это превратилось еще и в источник удовольствия — на этом активно обогащается пищевая индустрия.
— С тех пор как еда стала использоваться людьми для коррекции настроения, у человечества возникла зависимость от пищи. Дети, подростки и взрослые избыточно заедают свои негативные эмоции: торты и шоколадки, постоянные перекусы, обильные застолья повышают настроение и не вызывают порицания со стороны общества. Более того, многие представители старшего поколения считают, что стройный ребенок — это «недокормленное» дитя, которое нужно «подлечить» котлетами и булочками. Семейные пищевые привычки, увлеченность фастфудом и так называемый синдром заботливой бабушки, который дает о себе знать особенно в период летних каникул, приводят к тому, что среди школьников ожирение растет катастрофическими темпами.
Синдром ночной жрицы
— Что такое нарушения пищевого поведения?
— В норме человек принимает пищу, когда ощущает голод, и ест столько, чтобы наступило чувство насыщения. Нарушения пищевого поведения (НПП) — это такие поведенческие состояния, которые характеризуются отклонениями при приеме и переработке пищи.
НПП разделяются на три типа. Первый — экстернальный, когда мы используем еду не по назначению («Красивая обертка — ой, нужно срочно попробовать!»), не испытываем чувства насыщения, но все равно продолжаем поглощать пищу.
Второй тип — эмоциогенный: его, в свою очередь, разделяют на компульсивный (неконтролируемый) и «синдром ночной еды». Компульсивное переедание часто формируется с детства, это результат семейной политики в отношении еды, которой отводится доминирующая роль: при помощи вкусностей родители поощряют или наказывают, поздравляют. В результате ребенок не изучает природу своего голода, он просто ест, когда ему нужны какие-то эмоции. Плохо, грустно — берет конфетку. Вырастает — и конфетка заменяется тазиком чипсов или целым тортиком. Да еще и в три часа ночи.
Третий тип — ограничительное пищевое поведение, которое часто возникает при самолечении ожирения. Человек начинает бессистемную жесткую диету, мужественно держится, к примеру десять дней, а потом наступает фаза срыва, когда он объедается. И так происходит из раза в раз. Формируются «волны»: потолстел, похудел, снова набрал лишний вес. В результате возникает такой подход: «Я же столько всего перепробовал, а мне ничего не помогает! Все методики плохие, все врачи — шарлатаны». Безусловно, с таким пациентом очень непросто работать, потому что он заранее разочарован во всем. Выход — постепенное, не более чем на 3—4 килограмма снижение массы тела в течение месяца под присмотром специалиста и при составлении индивидуальной программы, которая не предполагает строгих ограничений.
Весомые аргументы
— Допустим, у человека налицо нарушение пищевого поведения и, как следствие, ожирение. Задача — снизить вес. Это можно сделать самостоятельно в домашних условиях?— Конечно. Для этого рекомендуется придерживаться принципов рационального питания и вести дневник самоконтроля, где обязательно указывать свою утреннюю и вечернюю массу тела. Регулярность взвешивания — очень важный метод, который помогает человеку понимать и принимать себя. Контроль массы тела — единственный честный показатель правильности или неправильности выбранного вами пути по снижению веса. Если каждый день у вас минус несколько сотен граммов — значит, вы на верном пути.
Здоровое питание — это больше чем просто продукты, которые вы едите. Вроде бы все знают, что нужно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, белка и как можно меньше сахара, мучных изделий, копченостей и красного мяса. Однако нужно еще помнить о ваших пищевых привычках, замечать сигналы голода и насыщения. Осознанность в питании — это когда вы точно понимаете, как вы едите, почему, что именно, когда, где и сколько.
— Сколько раз в день необходимо питаться, чтобы не переедать?
— Для здорового человека с нормальной массой тела достаточно есть три раза в день. Причем самым калорийным должен быть обед, завтрак — на втором месте, а наиболее легкую для усвоения пищу нужно есть вечером за 3—4 часа до отхода ко сну. Если же у пациента есть проблемы с ЖКТ, ожирение, дисфункция щитовидной железы, тогда все рекомендации по индивидуальному питанию должен давать лечащий врач. Кому-то подойдет интервальное голодание, а кому-то оно противопоказано. Точно так же, как и дробное питание 4—5 раз в день: для одних — это панацея, для других — вредная привычка.
И еще одно полезное правило: приучите себя обходиться без перекусов между приемами еды: так называемые пищевые паузы способствуют поддержанию хорошего метаболизма.
При ожирении снижение массы тела на 5—10 процентов от исходной уже запускает необходимые процессы в организме для улучшения здоровья, говорят в ВОЗ. Это очень важный аспект. Если человек весит 100 килограммов, ему достаточно в течение трех месяцев снизить массу тела на 7—10 килограммов. Это уже приводит к тому, что риск развития сахарного диабета снижается на 44 процента, риск ишемической болезни сердца — на 9 процентов и риск общей смертности — на 20 процентов.В ТЕМУ
Существует канадское руководство по питанию, которое признано международными экспертами. Вот что рекомендуют специалисты.
♦ Создайте здоровую среду питания. Независимо от того, где вы находитесь, постарайтесь изменить свое окружение так, чтобы найти здоровые продукты было легко.
♦ Используйте свои органы чувств. Обращайте внимание на аромат, текстуру, температуру и вкус пищи. Прислушивайтесь к своим предпочтениям, используя эти чувства.
♦ Подумайте о своих пищевых привычках. Вспомните свой последний прием пищи. Можете ли вы ответить на следующие вопросы:
♦ Как вы ели? Медленно? Вы отвлекались? Ели вместе с другими?
♦ Почему вы ели? Были голодны? Вам это предложили?
♦ Что вы ели и пили?️
♦ Когда вы ели? Сколько времени прошло с тех пор, как вы ели в последний раз?
♦ Где вы ели? Это было место, предназначенное для еды?
♦ Сколько вы съели?
Возможность ответить на эти вопросы означает, что вы, вероятно, внимательно относитесь к приему пищи и едите осознанно.
Основные принципы здорового питания
♦ Ешьте много овощей и фруктов, продуктов, содержащих белки, цельнозерновую пищу.♦ Пусть вода станет вашим главным напитком.
♦ Осознанно относитесь к своим привычкам приема пищи.
♦ Чаще готовьте сами.
♦ Наслаждайтесь едой.
♦ Не ешьте в одиночку.
♦ Используйте данные, указанные на упаковках продуктов.
♦ Ограничьте долю продуктов с высоким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.
♦ Помните о существовании продовольственного маркетинга.
КСТАТИ
Эмоциональные расстройства, возникающие на фоне строгих диет, получили условное название «диетическая депрессия». Такое состояние проявляется в виде повышенной раздражительности, утомляемости, внутреннего напряжения, постоянной усталости, агрессивности и враждебности, тревожности, подавленности. Все это приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и рецидиву болезненного переедания.
lvk@sb.by
Фото Pixabay
