Вы это сбросьте!

Врач-диетолог Ирина Яблонская: «Ягоды - главный белорусский суперфуд»

Похудеть быстро и без вреда для здоровья можно, но приложить усилия все же придется

Мода на здоровый образ жизни — так называемый ЗОЖ — не может не радовать. Но только пока дело не доходит до перегибов. А их появилось немало: нередко обывателей вводят в заблуждение хитрые уловки маркетологов, масла в огонь подливают наставления блогеров, которые зачастую не обладают ни специальными знаниями, ни дипломом врача. Для тех, кто не пытается глубже вникнуть в тему, вредные советы впоследствии оборачиваются проблемами со здоровьем. Как этого избежать? Что такое правильное питание? Почему не стоит увлекаться отрубями? Есть ли в Беларуси свои суперфуды? Обо всем этом — в интервью с врачом-диетологом, психотерапевтом, врачом общей практики Ириной Яблонской.


— Начнем с самой горячей темы — стартовал сезон отпусков. Те, кто не успел скинуть лишнее к лету, нередко идут на радикальные меры: монодиеты, низкоуглеводки, голодание, да еще и в сочетании с изматывающими физнагрузками. Думаю, ни для кого не секрет, что, используя такие методы, высок риск провести отпуск не на пляже, а в больничной палате. Но есть ли быстрый способ похудеть без вреда для здоровья?

— Самый быстрый способ сбросить вес — перейти на рациональное питание. Темпы похудения, конечно, зависят от объемов избыточной жировой массы, но если это 20—30 кг, то в первый месяц можно сбросить 10 кг, из которых примерно половина уйдет за счет внеклеточной жидкости, иными словами, это лишняя вода. Такое возможно, но при одном условии: помимо рационального питания необходимо подключать физические нагрузки — кардио (ходьба, бег и так далее) не менее пяти раз в неделю. Можно добавить лимфодренажный массаж — через месяц себя не узнаете.

— Если обратиться к интернету, основа основ рационального питания — придерживаться баланса: 50% — углеводы, 30% — жиры, 20% — белки. Худеющим иногда рекомендуют схему 40/30/30. В продуктовой корзине — обязательно зелень, гречка, куриная грудка...


— Подход в духе “есть только гречку, куриную грудку и салаты” — неправильный, так нельзя. Основа рационального питания — употреблять в пищу все питательные вещества: белки и жиры, как животные, так и растительные, углеводы. Не перебарщивать с рафинированными углеводами, отказаться от алкоголя. В первый месяц, если хотите похудеть, надо вообще забыть о спиртном. Потом уже если и употреблять его, то дозировано, в разумных пределах: алкоголь — очень калорийный, возбуждающий аппетит продукт.

Не следует злоупотреблять чаем и кофе — они задерживают жидкость в организме, а это препятствует похудению. Лучше налегайте на обычную воду — согласно рекомендациям ВОЗ, из расчета 30 мл на килограмм массы тела. Однако если есть заболевания почек, сердца, склонность к повышенному давлению, количество воды сокращается — не стоит пить по 2—3 литра.

Что же касается баланса питательных веществ, то он у каждого свой. Все очень индивидуально и зависит от особенностей организма.

— Еще одно модное веяние — дробное питание. Дескать, есть нужно не меньше пяти раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Но такой вариант не всем подходит — кому-то, например, есть каждые 3—4 часа не позволяет рабочий график. Как быть?

— Нет правила, что все должны принимать пищу дробно. Это лишь рекомендация для тех, у кого нет нарушений углеводного обмена. Но ведь очевидно, что у всех разный ритм жизни, свой рабочий график. У меня, к примеру, день на день не приходится: могу поесть пять раз, могу три, а могу и два, плюс перекус. Есть те, кому дробное питание вовсе противопоказано — это люди с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью (повышенное содержание инсулина в крови). Им можно принимать пищу не чаще трех раз в сутки, чтобы не нагружать поджелудочную железу. При этом многие даже не догадываются о наличии у них этих заболеваний.

— Здесь такой парадокс: маркетологи объявили войну глютену (клейковине), и теперь каждый новоявленный ЗОЖник знает, что такое целиакия (непереносимость глютена). Хотя в тяжелой форме это заболевание встречается редко. Зато о своих реальных недугах порой ничего не знают и, питаясь, на первый взгляд, правильно, наносят здоровью вред. Как этого избежать?

— Как бы человек себя ни чувствовал, обследоваться нужно хотя бы раз в год. А по большому счету — раз в полгода. Необходимо сдавать все анализы — общий крови, общий мочи, биохимический анализ крови. Сделать УЗИ внутренних органов. Это минимум. Тем, кто собирается активно худеть, это особенно необходимо. А вдруг у человека гипотиреоз (заболевание, для которого характерен низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы)? Или анемия, латентный дефицит железа (это когда гемоглобин в норме, а сывороточное железо резко снижено либо вообще отсутствует в крови)? Или еще какое-нибудь заболевание, которое является противопоказанием для низкокалорийных диет и требует специализированного питания. Без знаний о состоянии своего здоровья можно нанести организму серьезный вред.


— Сегодня тему правильного питания транслируют многие блогеры. Глянешь на их фото — тут тост с авокадо и слабосоленой семгой, там салат с киноа и помидорами черри... Набор продуктов выходит недешевый. Действительно ли правильное питание — дорогое удовольствие?

— На самом деле это доступно каждому. Своим пациентам всегда советую употреблять только белорусские продукты. Конечно, исключение — морская рыба, потому что моря у нас нет, а я рекомендую два раза в неделю есть жирную рыбу холодных российских морей, на ужин — нежирную. А раза три в неделю — озерную или речную, то есть нашу, белорусскую. Но поскольку мы живем на территории с дефицитом йода, то просто обязаны есть и морскую рыбу. В целом же у нас очень хорошие продукты — и молочка, и мясо, и птица. А что касается зелени, овощей — сейчас сезон, ешьте на здоровье!

— К слову, о сезонности. Популярная сегодня тема — употреблять овощи и зелень тогда, когда в природе их время. Мол, это полезнее всего: и продукты лучше, и для нашего организма привычнее — на генетическом уровне. Но ведь в супермаркетах круглый год навалом свежих фруктов и овощей, зимой, конечно, преимущественно импортных. Стоит ли от них отказываться?


— Сезонность — наследие голодных времен, еще дореволюционных, когда негде было хранить продукты, их не поставляли из других регионов. Поэтому все и привыкли в холодное время года есть картошку, морковку, свеклу, капусту — то, что дольше хранится. Это как во время поста у нас запрещают есть морепродукты. Просто раньше у нас их не было. А, например, в Греции, тоже православной стране, во время Великого поста есть морепродукты можно. То же самое касается овощей и фруктов вне сезона. Можно есть замороженные продукты, если зимой у кого-то нет возможности купить, допустим, свежую цветную капусту или брокколи. Почему надо довольствоваться исключительно белокочанной? Она ведь тоже не всем подходит — содержит много грубых волокон, что не очень хорошо с учетом распространенных дисбактериозов и других заболеваний ЖКТ.

Если кто-то боится нитратов, скажу так: на рынке практически все с нитратами. Разумеется, речь о допустимых нормах. Вообще без нитратов вы можете что-то вырастить только на своем участке. Гораздо больше нужно бояться газировок и чипсов. Что плохого в тепличных укропе и петрушке? Или помидорах? Сколько у нас длится “томатный” сезон — август, сентябрь, октябрь? А ведь в помидорах содержится лютеин — очень полезное вещество, которое влияет на наше зрение. К счастью, лютеин есть как в свежих, так и в консервированных плодах, но в свежих, конечно, его больше. Так что от продуктов зависит многое. Не стоит забывать: мы — то, что мы едим.

фото biobuilding.ru


— В моде сейчас и всевозможные суперфуды — продукты с большой концентрацией полезных веществ. И если раньше раздобыть их можно было разве что в специализированных магазинах, сегодня те же семена чиа, ягоды годжи и прочие изыски продаются даже в небольших торговых точках. Правда, стоят они недешево. Есть ли смысл тратиться на них или лучше присмотреться к отечественным аналогам?

— Главным белорусским суперфудом я назвала бы ягоды. Они доступны всем, а если их заморозить, можно есть круглый год. Это полезно — при заморозке ягоды сохраняют все полезные вещества на 90%. Малина, черника, голубика, клубника, смородина — наши суперфуды. При этом нет ничего плохого в тех же семенах чиа — иногда можно в йогурт добавить, скажем так, побаловать себя. Отличный способ очищения кишечника. Но есть ведь и другие. Те же семена льна — чем не суперфуд? Наш продукт, его ели наши предки. Тоже можно в йогурт добавить, а лучше — в салат.

— Миф о том, что всевозможные батончики мюсли и магазинные гранолы суперполезны, давно развеян: сахара в таких продуктах не меньше, чем в “неправильных” сладостях. Зато в адрес не менее популярных клетчатки и отрубей — только положительные отзывы. Так ли полезны эти продукты?

— В последнее время ими очень увлекаются, нанося тем самым вред своему здоровью. Отруби — это как скраб для кишечника. В толстом кишечнике всасываются все витамины, а отруби не дают впитаться полезным веществам в стенки кишечника и просто транзитом их выводят. Пациентам с запорами я разрешаю отруби максимум три раза в месяц по одной столовой ложке, разведенной в стакане кефира. Клетчаку лучше брать из зелени, овощей, ягод — в малине, например, ее очень много. Не вижу необходимости покупать отруби, когда все можно получить из обычных продуктов.

— Одно время особой популярностью пользовались детоксы, в частности, соковые. В Минске даже работала служба доставки соков холодного отжима. День или несколько дней пьешь их — и гарантированы очищение организма, ощущение легкости. Действительно ли это работает?


— К детоксам у меня крайне негативное отношение. Те, что вижу я, опасны. Например, соки сами по себе стимулируют выработку инсулина в поджелудочной железе, и это большой удар по ней. Какой смысл целый день пить сок? Это ведет к диабету. Детокс в виде клизм, гидроколонотерапий тоже не приемлю. Зато рекомендую разгрузочные дни. Для всех без исключения — здоровых и больных, стройных и не очень. Причем не за голод или лишь питье воды, а за монодни. Можно попробовать углеводные — целый день есть овсяную кашу из цельного зерна или яблоки либо в сезон огурцы, арбуз. Белковый вариант — целый день пить кефир. Принципиально не называю количество, потому что у каждого своя норма, все зависит от массы тела. Но в этот день нельзя забывать пить и воду. Чтобы легче переносилось, можно выпить 2—3 стакана отвара шиповника. Также белковые варианты — рыба или курица с салатом, белково-углеводные — творог с сельдереем, творог с огурцами. Мне очень нравятся жировые дни, пациентам они подходят — творог с очень жирной сметаной. Во время “разгрузки” исключаются соль, кофе и чай. Лучше чередовать эти дни, чтобы понять, какой больше подходит. После люди себя хорошо чувствуют, а это главное.

— Существует множество программ, помогающих похудеть. Как правило, это счетчики калорий: ведь главный принцип потери массы тела — потреблять меньше, чем расходуешь. Схемы расчета разные, допустимый калораж для человека одного и того же пола, веса, возраста может отличаться на 100—200 калорий. Можно ли доверять таким счетчикам? Как определить свою норму?

— Я работаю с профессиональной медицинской программой, но калории клиентам не считаю. Почему? Чтобы они не зацикливались. Главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян сказал: “Человек, считающий каждую калорию, — деспот, тиран”. Рассчитываю рацион, исходя из биоимпедансного метода исследования — его сегодня можно пройти даже в областных городах. Такое исследование позволяет оценить процентное содержание жира, мышц, костей, воды в организме. И уже на основании этого становится ясно, сколько в организме мышц, сколько следует дать человеку белка и так далее.

Конечно, чтобы разобраться, нужно быть специалистом. Но есть и другой момент: от диетолога зависит только 25% результата. Остальное пациент должен сделать сам — готовить, питаться правильно. А главное — не зацикливаться, иначе ничего хорошего не выйдет.

Четыре мифа о питании для похудения


• Ешьте продукты с отрицательной калорийностью. Существует ошибочное мнение, что на переваривание некоторых продуктов энергии затрачивается больше, чем они содержат. К таковым относят, к примеру, сельдерей. На самом деле таких продуктов просто не существует. На обработку пищи тратится от 10 до 20% энергии, содержащейся в ней, то есть в организме что-то так или иначе остается.

• Худеющим можно есть только обезжиренную молочку. Можно, но какой в этом смысл? Кальций, которым богата молочка, усваивается только с фосфором и витамином Д3, а последнего в обезжиренных продуктах попросту нет. В итоге пользы организму никакой — вы только притупляете чувство голода. Более того, уже проводились эксперименты, которые показали, что употребление обезжиренных продуктов может, наоборот, привести к набору веса из-за недостаточного насыщения, а еще нередко отсутствие жира производители компенсируют добавлением лишних углеводов, в частности, сахара. Так что смело берите молочку жирностью 1—3%, а для творога — и все 5%.

• Сладости на фруктозе безвредны для фигуры. Печенье, вафли, зефир на фруктозе мерчендайзеры любят класть на полки с диетическим питанием. Это оправданно: к примеру, для тех, кто страдает сахарным диабетом и вынужден придерживаться специальной диеты, такие продукты подходят. Но диетический — не значит низкокалорийный. Фруктоза хороша, когда вы потребляете ее в составе натуральных фруктов (и то в разумных количествах). В печенье же для худеющих она еще опаснее, чем сахар (который, кстати, наполовину из этой самой фруктозы и состоит) — печень почти полностью превращает ее в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

• Нельзя есть после 18.00. Здесь все просто: не стоит есть за 3—4 часа до сна. А значит, если вы ложитесь спать, допустим, в 23.00, смело можете поужинать в 19—20 часов. Более того, перед сном можно выпить стакан кефира, это полезно для кишечника.

gavrusheva@sb.by


Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Загрузка...