Вместо таблеток

Каким должно быть питание осенью

Тарелка с едой всегда должна выглядеть, как яркий осенний пейзаж
В холодную пору, когда дни становятся все короче и сквозь тучи редко пробивается солнце, когда до костей пробирает промозглый студеный ветер и не добавляет комфорта мокрый снег, в нашем организме заметно снижается активность обменных процессов. Можно ли повлиять на это? Несомненно. Необходимо только корректировать свое состояние с помощью правильного питания.



Добавьте серотонина


Однако замедление обменных процессов осенью — не единственная проблема. В холода, казалось бы, без явных причин накатывает хандра, нередко мы впадаем в депрессию. Врачи объясняют такие перепады в настроении уменьшением в организме гормона серотонина, который в готовом виде в продуктах не содержится, а синтезируется в нашем организме из аминокислоты триптофан. Этим веществом богаты твердые сыры, орехи (арахис, миндаль), бобовые (горох, фасоль), тыква, мясо индейки, говядина, ставрида, сельдь, творог, куриные яйца, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), сливы, томаты, финики, инжир, соя, черный шоколад.

Недостаток серотонина сказывается и на уменьшении мелатонина — гормона, который регулирует суточные ритмы, в частности, продолжительность сна. В переводе с греческого мелатонин означает “ночной работник”, поскольку 70% этого гормона вырабатывается с полуночи до 7 часов утра. А исходным субстратом выступает тот же серотонин. В отличие от последнего мелатонин содержится в готовом виде в кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, петрушке, овсяной крупе, орехах, ячмене, изюме.

Где искать витамин Д


В холода снижается также насыщенность нашего организма жирорастворимым витамином Д, образующимся в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей. Даже в солнечные дни его продуцируется на 60% меньше из-за теплой одежды, прикрывающей до 90% поверхности тела человека. Между тем этот витамин чрезвычайно важен для нашего здоровья. Благодаря ему происходит всасывание кальция и фосфора из пищевых продуктов, необходимых для роста и укрепления костной ткани и предотвращения возникновения рахита у детей, а у пожилых людей — остеопороза. Это заболевание сопровождается снижением плотности костной ткани, усилением ее хрупкости и увеличением риска переломов. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, печень трески, сливочное масло, яйца, мясо. Поставщиком витамина Д может стать и рыбий жир в капсулах.

Хрустите капустой


В холодное время года необходимо восполнять и недостаток витамина С. Организм человека не синтезирует этого витамина, потребность в котором (не менее 1 мг/кг массы тела) удовлетворяется исключительно за счет пищевых продуктов. Летом помогают свежие овощи, ягоды, фрукты. Зимой на выручку приходит квашеная капуста, в 100 г которой содержится от 30 до 70 мг витамина С — как в виде свободной аскорбиновой кислоты, так и связанной, не разрушающейся даже при длительном хранении.

Кроме того, в процессе квашения капусты в ней накапливаются витамины группы В (В1, В2, В3, В4, В6, В9), витамин К и витамин U (регулирует кислотность желудочного сока и предотвращает образование язв на слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки), минеральные вещества (кальций, магний, калий, фосфор, натрий, железо, цинк, кремний, селен, йод), молочная, яблочная и уксусная органические кислоты.

Благодаря наличию витамина В6, отвечающего за активное расщепление белков, квашеная капуста хорошо сочетается с мясными блюдами. Заправленная одной десертной ложкой подсолнечного или оливкового масла, порция капусты восполнит и суточную потребность организма в витамине Е, который защитит кожу от обветривания и мороза.

Несомненным плюсом квашеной капусты является ее низкая калорийность (всего 27 ккал на 100 г продукта). Съел горстку — и утолил голод. Плюс ко всему квашеная капуста — кладезь клетчатки.

Кстати, витамин С хорошо сохраняется и в маринованной капусте. Но этот продукт не для всех. Ведь при его приготовлении используется уксус, не полезный для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Потребность в витамине С можно легко восполнить, приготовив настой из плодов сушеного шиповника (в 200 мл содержится суточная доза). Этим витамином богат красный перец (250 мг на 100 г). Осенью весьма полезными окажутся созревшие яблоки и груши, а зимой — замороженные ягоды (смородина, клюква, облепиха, калина), содержащие не только витамин С, но и органическое железо, витамин А.

Не забывайте о молоке и мясе


Все сказанное выше является дополнением к постоянному рациону, в котором обязательно должны быть блюда, содержащие белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и другие). Их доля должна составлять не менее 60% общей потребности (1 г/кг массы тела). Животные белки признаются полноценными, поскольку они содержат 22 аминокислоты (растительные — всего 8), необходимые для построения нашим организмом своего белка.

Не забывайте о молочных продуктах, богатых не только легкоусвояемым белком, но и кальцием, а также целым набором микроэлементов. Потребность в растительных белках удовлетворяется блюдами из гороха, фасоли, кукурузы.

НА ЗАМЕТКУ

В рационе должны быть жиры, в том числе не менее 70% — животного происхождения (молоко, сыры, творог, сметана и так далее). Не повредит и 10—15 г свиного сала 2—3 раза в неделю, в котором содержатся витамины А, Д, Е, а также арахидоновая кислота, необходимая для обеспечения работы сердечной мышцы, нервных клеток. Оптимальный для человека набор жирных кислот (10% — полиненасыщенные, 30% — насыщенные и 60% — мононенасыщенные) содержится только в трех продуктах: оливковом масле, арахисе и свином сале.

ЧТО НЕ УПУСТИТЬ

  • Если вы любите овощи, остановите свой выбор на запеченных. Хороши будут такие блюда из тыквы, свеклы, репы, топинамбура, репчатого лука, чеснока, картофеля, моркови.

  • Не стоит пренебрегать простыми углеводами — они тоже нужны нашему организму. Но вместо сахара, повидла и варенья лучше ешьте мед.

  • В холода важно, чтобы в меню присутствовали и горячие (45—50 градусов) блюда, а также теплые настои и отвары.

  • Многие считают, что вода нужна нашему организму только в жару. Это не так. Даже в самые студеные дни необходимо поддерживать водный баланс, употребляя в течение суток жидкости не менее 30 мл/кг массы тела, при этом 70% должно приходиться на чистую питьевую воду.

  • И еще. Ничто так не активизирует обменные процессы, как движение. Даже если очень хочется понежиться в тепле, имейте в виду, что ежедневные двухчасовые прогулки на свежем воздухе обязательны. Тогда здоровье не подведет вас, а настроение будет солнечным в любую погоду.

Автор публикации: Михаил РИМЖА, доктор медицинских наук, профессор Белорусского государственного медицинского университета
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Версия для печати
Заполните форму или Авторизуйтесь
 
*
 
 
 
*
 
Написать сообщение …Загрузить файлы?
Новости
Все новости