Будьте честны с собой
Прежде чем сесть за этот материал, я выпила пару чашек чая, узнала, как дела у подруги, нашла рецепт мясного пирога на ужин и начала строить планы на выходные. Признаюсь откровенно: «Меня зовут Диана, и я прокрастинатор». Фух, полегчало. А ведь осознание наличия проблемы – это полпути к ее решению. Наталья Фатеева утверждает, что важна внутренняя мотивация, сложно менять свои привычки, если вы не знаете, зачем вам это нужно:
– Следует четко разграничивать понятия прокрастинации и лени. Во втором случае человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу. А в состоянии прокрастинации он понимает важность и срочность работы, но находит поводы ее отложить. Впустую тратит энергию и время, за которое можно было бы выполнить запланированное.
Найдите причину
Специалисты давно изучают явление прокрастинации и называют несколько основных причин. Низкая самооценка, перфекционизм, самоограничение, перечисляет врач-психотерапевт:
– Наиболее обоснованной считается теория временной мотивации. Ее суть в том, что полезность действия, которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырех параметров. Первый – уверенность в успехе: среди десятка задач мы возьмемся за ту, которую точно сможем сделать. Важна ценность предполагаемого вознаграждения, и речь не только о финансах. Также обращаем внимание на срочность дедлайна. Если дела не требуют спешки, мы их откладываем в долгий ящик. Еще один параметр – уровень нетерпения. Чем сложнее мы переносим долгое отсутствие реального результата, тем менее важной нам кажется задача.
Запишите дела на бумагу
Жаль, что нет универсального рецепта, который поможет избавиться от желания откладывать все на завтра. Наталья Фатеева рекомендует освоить методику «управления временем», которая повышает отдачу от труда, избавляет от стресса:
– Люди, которые могут разделить вопросы на срочные и не очень, редко страдают прокрастинацией. Они выстраивают задачи в строгой последовательности и выполняют поочередно, независимо от сложности. Такой самоорганизации можно научиться. Возьмите чистый лист бумаги, ручку и составьте список всех ваших дел. Готово? Тогда оцените важность и срочность выполнения каждого. Таким образом, получится четыре категории.
Первая – «важные и несрочные». Купить новое платье, чтобы хорошо выглядеть на корпоративе, записаться на тренинг, заняться налаживанием отношений в новом коллективе.
Вторая группа – «важные и срочные». Сюда входят все неотложные дела: починить проводку в доме, заправить автомобиль, записаться на консультацию к врачу из-за постоянно беспокоящей боли в желудке.
Третья категория – «неважные и срочные». Это неотложные на первый взгляд действия, которые не влияют на нашу жизнь. Соседи пригласили вечером на чаепитие, сходить на собрание коллектива, написать отчет.
И, наконец, последняя – «неважные и несрочные». То, что можно всегда оставить на потом: посмотреть премьеру, послушать недавно вышедший трек популярного исполнителя, попробовать мороженое, которое так рекламировал приятель. Казалось бы, мелочи. Но ежедневно мы ставим перед собой десятки таких маленьких задач, тратим на них свое время и силы. Хотя эти ресурсы можно было бы направить на решение других, более важных вопросов.
Как быть?
Порой причиной прокрастинации является недостаток мотивации. Поэтому не забывайте награждать себя за успехи, даже самые незначительные. Закрыли годовой проект – купите новый гаджет, дописали отчет – поощрите себя вкусным ужином. Еще специалист советует избегать формулировки «я обязан сделать это…»:
– Она накладывает груз ответственности. Лучше использовать выражение «я выбираю сделать…». Такой лайфхак поможет превратить обязанность в акт доброй воли. Ведь куда приятнее выполнять то, что выбрал сам, а не навязали другие, верно?
Грамотно планируйте свой день. Не стоит заполнять каждую свободную минуту. Взгляните правде в глаза, мы не роботы и постоянно работать на высокой скорости не получится. Нужно выделять время на отдых, оставлять «окошки» для заминок, которые могут возникнуть. Если перед вами объемная задача, разбейте ее на несколько маленьких. Взяться за выполнение чего-то глобального сложно психологически. Так и до прокрастинации недалеко. Закрывая небольшие подпункты, результата достигнете быстрее. Мини-задачи полезно миксовать с делами из других областей. От монотонных действий организм быстро утомляется.
Врач-психотерапевт просит не забывать и о грамотном распределении усилий:
– На Востоке запланированные дела, к которым не притрагиваются, называют непосильной ношей. Задача не закрыта, мы расстраиваемся, расходуем энергию впустую. Чувство вины съедает наши внутренние резервы. Научитесь не винить себя.
