Сердечно-сосудистую систему могут укрепить лечебная гимнастика, дозированная ходьба или бег (при отсутствии противопоказаний), тренировки на тренажерах.
Лечебная гимнастика
Ходьба
Чередуется с бегом (2–3 мин.). Во время ходьбы: руки в стороны – вдох, руки опустить – выдох (4–6 раз).
Исходное положение:
стоя
1. Ноги врозь, руки в стороны, круговые движения руками во фронтальной плоскости по 6–8 раз в каждом направлении.
2. На счет 1 – руки вверх, прогнуться – вдох, 2 – упор присев – выдох.
3. Ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловищем по 6–8 раз в каждую сторону.
4. Выпад правой ногой вперед. На счет 1–3 делать пружинистые приседания, на 4 – поворот кругом и повторить пружинистые приседания на другой ноге (по 4–6 раз на каждой ноге).
Исходное положение:
лежа на спине
1. Ноги согнуты, стопы прижаты к полу, на счет 1–3 – поднять таз, на 4 – опустить (повторить 6–8 раз).
2. Руки вдоль туловища, на счет
1 – перейти в положение сидя, руки вперед, на 2 – наклон вперед, пальцы рук тянутся к вытянутым носкам ног, на 3–4 – лечь на спину (повторить 8–10 раз).
3. Круговые движения ногами по типу езды на велосипеде – по 6–8 раз вперед и назад.
4. Одна рука на груди, другая –
на животе. На счет 1 – неглубоко вдохнуть, втянув живот, на счет 2–3–4 – длинный выдох с выпячиванием передней брюшной стенки (повторить 3–4 раза). Можно усложнить это дыхательное упражнение, задержав дыхание на выдохе на счет 5–6.
Исходное положение:
стоя на коленях
На счет 1–2 – поднять руки, голову откинуть назад, прогнуться – вдох, на 3–4 – согнуть ноги, сесть на пятки, руки опустить и отвести назад, голову опустить на грудь – выдох (повторить 6–8 раз).
Исходное положение:
лежа на животе
1. На счет 1–3 – поднять голову и плечи, три раза хлопнуть в ладони, на 4 – вернуться в исходное положение (повторить 8–10 раз).
2. На счет 1–3 – разгибая руки, запрокинуть голову и поднять плечи, прогнуться – вдох, на 4 – вернуться в исходное положение (6–8 раз).
Исходное положение:
лежа на правом боку
Махи правой ногой в сторону. То же повторить на левом боку (каждой ногой по 8–10 раз).
Подскоки на месте, отталкиваясь поочередно обеими ногами и каждой ногой (15–20 секунд).
Ходьба на месте (15–20 секунд).
Исходное положение:
стоя, ноги врозь
1. На счет 1 – неглубокий вдох и, не выдыхая, на 3–4 раза выпятить и втянуть брюшную стенку, на счет 2–3–4 – тройной выдох (повторить 3–-4 раза).
2. На счет 1 – поднять руки, глубокий вдох, на 2 – опустить руки и наклониться вперед, выдох (6–8 раз).
Ходьба в чередовании с медленным бегом (3–5 минут).
Дозированная ходьба и бег трусцой
Кроме гимнастики, непременной составной частью каждого занятия физической культурой для укрепления сердечно-сосудистой системы является ходьба.
В качестве программы постепенно возрастающей нагрузки при дозированной ходьбе может быть рекомендован такой график.
При наличии противопоказаний к бегу можно использовать ходьбу по графику 6-й недели, постепенно увеличивая ее общую продолжительность до 45–60 мин. Оптимальная частота занятий – 3–4 раза в неделю, или через день.
После освоения 6-недельной программы ходьбы можно ходьбу чередовать с бегом трусцой. Бег способствует тренировке общей выносливости и сердечно-сосудистой системы в частности, но при условии отсутствия противопоказаний. Поэтому перед началом занятий оздоровительным бегом, во-первых, необходи-мо проконсультироваться с врачом. Он определит, к какой медицинской группе человек относится. Существуют три медицинские группы. Первая объединяет людей без отклонений в состоянии здоровья, с хорошей физической формой. Вторая группа состоит из людей с небольшими возрастными изменениями, без существенных расстройств в состоянии здоровья и удовлетворительной физиче-ской формой. В третью группу входят лица, которые наряду с возрастными из-менениями имеют отклонения в состоянии здоровья.
Второе условие – овладение техникой оздоровительной ходьбы и бега. После обычной или пассивной ходьбы необходимо овладеть навыками оздоровитель-ной ходьбы с активным отталкиванием стопой, переносом ноги поворотом таза вперед и с постановкой ноги на всю ступню, избегая наступания на пятку, для этого не надо делать слишком большие шаги.
Техника бега трусцой: при отрыве от опоры подъем ног должен быть мини-мальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении. Постановка ноги на грунт должна выполняться на всю стопу, а длина бегового шага должна быть минимальной: полторы-две ступни.
Чередование ходьбы и бега надо начинать по графику: 50 м бега сменяется 50 м ходьбы, затем 100 м бега сменяется 100 м ходьбы и т. д., вплоть до непрерывного бега, который разрешается людям только первой и второй медицинской группы. На это уходит от нескольких месяцев до года. Оптимальная частота занятий оздоровительным бегом – 3–4 раза в неделю по 30–60 минут (через день).
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры Белорусской медицинской академии последипломного образования
