Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, от которых зависит уровень обменных процессов организма, состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Она тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным.
При низкой двигательной активности (гиподинамии) человек рискует «получить» ишемическую болезнь сердца, в том числе инфаркт миокарда, артериальную гипертензию, инсульт, сахарный диабет, остеопороз.
Если у вас ишемическая болезнь сердца и есть два и более факторов риска (артериальная гипертензия, сахарный диабет, гиподинамия, высокий уровень холестерина в крови, курение, ожирение) или их менее двух, но вы мужчина старше 40 или женщина старше 50 лет, необходимо с помощью врача оценить ваш индивидуальный уровень переносимости физической нагрузки.
Оздоровительный эффект от регулярных физических тренировок сводится к нормализации АД, снижению глюкозы и холестерина, уменьшению массы тела, предупреждению остеопороза, улучшению внешнего вида, а также, что немаловажно, повышению настроения, самооценки, снижению влияния стресса и нормализации сна.
Минимальный оздоровительный эффект (улучшение сна, самочувствия, настроения) от физической работы начинается на уровне 55 проц. от максимального возрастного пульса (220 минус ваш возраст) в течение 10 минут.
Оптимальный оздоровительный эффект дает физическая нагрузка не менее 3—4 раз в неделю по 30 минут. Если вам 40—50 лет, ваш оптимальный тренировочный пульс 120—130 ударов в минуту. Если вам 50—60 лет — 115—125 ударов в минуту; 60—70 лет — 105—115 ударов в минуту; больше 70 лет — 100—105 ударов в минуту. При такой нагрузке нормализуется АД, повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Максимальная нагрузка способствует увеличению энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет улучшения кровоснабжения. Допускается для лиц, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний.
Для достижения эффекта необходимо проводить тренировки 3—4 раза в неделю с нагрузкой по 30—60 мин. и интервалом отдыха не менее 48 часов. У лиц старше 40 лет организм после физической тренировки восстанавливается до 48 часов, поэтому занятия должны быть через день, чтобы избежать переутомления, которое может привести к осложнениям. При легкой нагрузке продолжительностью 15—30 мин. тренировочные занятия могут быть до 5—6 раз в неделю.
Занятия проводят через 2 часа после легкого завтрака, причем следующий прием пищи должен быть через 1 час после тренировки. При сухости во рту во время тренировки рекомендуется только прополоскать рот, а не употреблять значительное количество жидкости, как и сразу после занятий.
Основное условие оптимального оздоровительного эффекта — постепенное наращивание физических нагрузок. Первый этап называется подготовительным и продолжается до 8 недель. В это время происходит постепенное увеличение интенсивности физической нагрузки, которую оценивают по пульсу: для лиц 40—50 лет — 100—110 ударов в минуту; 50—60 лет — 90—100; старше 60 лет — 85—95. Второй этап — основной тренировочный — длительностью до 12 недель. Третий этап — поддерживающий — его продолжительность не ограничена. Еще одним немаловажным условием оздоровительного эффекта является не только регулярность, но и длительность тренировок. Надо помнить, что через 1—2 месяца после прекращения тренировок развивается феномен исчезновения тренированности.
Следующим условием оздоровительного эффекта является контроль за интенсивностью физической нагрузки. Проводится он по пульсу в течение первых 15 секунд: в начале занятия, на пике нагрузки, после ее прекращения и в восстановительный период. На пике нагрузки пульс не должен быть выше рекомендуемых цифр, а восстановление его частоты после тренировки не должно превышать 5 минут. Только в этом случае физические тренировки приведут к оздоровлению, а не наоборот.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуются умеренные физические тренировки до 30 мин. в день.
В качестве первичной и вторичной профилактики артериальной гипертензии совершают 30—60-минутные прогулки, велопрогулки, плавание умеренной интенсивности в течение 4—7 дней в неделю.
Если у вас есть противопоказания для длительных тренировок, не расстраивайтесь. Для здоровья полезно даже небольшое увеличение физической активности, например, отказ от лифта.
Из повседневных бытовых нагрузок к нагрузкам умеренной интенсивности относятся работы в саду, игра в волейбол в течение 45 мин., мытье окон, медленные танцы. Нагрузки высокой интенсивности — уборка снега, ремонт дома, тяжелая работа на приусадебных и дачных участках.
Повышать физическую активность следует, как мы говорили, путем тренировки выносливости. Добиться этого можно, выполняя определенные физические упражнения. К ним относятся дозированная прогулочная ходьба, бег трусцой, велопрогулки, лыжный бег, коньки, плавание.
В последнее время широкое распространение получила ритмическая гимнастика, выполняемая в ритме современных музыкальных мелодий. Она способствует созданию прекрасного настроения, улучшает гибкость и подвижность в суставах, что предохраняет от артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает осанку и повышает обмен веществ.
Начинающим заниматься оздоровительными тренировками необходимо помнить о вероятности возникновения травм, причиной которых являются перенапряжение нетренированных мышц, связок и суставов, бег по твердому грунту, избыточная масса тела, непригодная для бега обувь.
Например, перед тем как приступить к бегу трусцой, мы рекомендуем освоить его технику. При отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, а постановка ноги на грунт должна выполняться на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что смягчает силу удара. Бегать можно только в специальной обуви с литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. Необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, которые рекомендованы при плоскостопии. Если вы страдаете ожирением, лучше начинать с ходьбы, и только после снижения веса на 20 проц. приступайте к бегу.
Татьяна ПРИСТРОМ, к.м.н., ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры Белорусской медицинской академии последипломного образования
