Почему может наступить эмоциональное выгорание и как с ним бороться

Свет мой, зеркальце, скажи

Кое-что на тему «надо» и «нельзя»

В наше время люди стараются быть активными: много работать, общаться, интересоваться разными вещами. Это приносит ощущение по‑настоящему полноценной жизни. С другой стороны, существуя в таком режиме, нельзя забывать и об отдыхе. Иначе может наступить эмоциональное выгорание — состояние умственного и физического переутомления.



Вначале энергии и энтузиазма хватает на все. На работе вы выкладываетесь на двести процентов, свободное время проводите с пользой. О других людях тоже не забываете: интересуетесь их делами, заботитесь, помогаете. Но что будет, если не отдыхать вовремя? Ресурсы организма не будут восполняться и в конце концов иссякнут. Первые признаки — это проблемы со сном и постоянная вялость. Наше тело пытается сказать нам: притормози, я так больше не могу!

Но вы не тормозите. Волшебное слово «надо» гонит вас вперед, и стресс продолжает накапливаться. Вы чувствуете, что теряете контроль: сил уже не хватает, а дел меньше не становится. И вы идете дальше, ругая себя за упадок мотивации и приговаривая: не время расслабляться. Начинаются проблемы со здоровьем: иммунитет снижается и вы легко заболеваете. Постоянные головные боли, расстройства аппетита: может быть как переедание, так и серьезное недоедание.

Характер также меняется не в лучшую сторону. Вы злитесь и раздражаетесь по малейшему поводу, становитесь циником и пессимистом. Интерес к жизни других людей теряется: вы ото всех отстраняетесь и хотите, чтобы вас оставили в покое. Мир как будто окрашивается в серые тона, вас охватывает глубокое чувство безнадежности. Кажется, что из этой ямы уже никогда не выбраться.

Работа больше не в радость: вы просто держитесь на плаву, присутствуете для галочки, чтобы получать свои деньги. Теряется интерес к совещаниям, командной работе и даже к своим обязанностям. Вам вообще сложно на чем‑либо сконцентрироваться. Начинаются опоздания и ранние уходы, а в голове появляются мысли: для меня ли вообще эта работа? Кроме того, это состояние заразно. Как пишет психиатр Марина Скугаревская, «люди, испытывающие выгорание, имеют негативное влияние на своих коллег, так как способствуют большему количеству межличностных конфликтов, а также срывают рабочие задания».



Чтобы остановить процесс эмоционального выгорания, нужно поменять образ жизни. Это непросто, но главное — начать действовать. Со временем сформируются новые привычки и станет легче. В первую очередь научитесь делать приоритетом свое здоровье. Позаботьтесь о режиме дня, питании и здоровой физической активности.

Вам кажется, что на это нет времени? Ищите вампира, который его крадет. Скорее всего, вы поставили во главу угла что‑то «очень важное», но только не себя. Особенно часто, как мы выяснили, это может быть работа. Обсудите с начальством условия своей занятости, возьмите отпуск. Если вам не идут навстречу, всегда можно уволиться, сменить вид деятельности. Особенно это актуально для тех, кто выгорел от работы с людьми.

Если нельзя избавиться от причины стресса, поменяйте свое отношение к ней. Так, вы можете уйти с работы, но отказаться от воспитания своего ребенка — нет. Зато в ваших силах посмотреть на ситуацию под другим углом. Для этого может понадобиться помощь психолога или даже фармакологическое лечение. Анти­депрессанты и транквилизаторы лучше оставить на крайний случай, а вот ноотропы и адаптогены могут стать отличными помощниками.

В состоянии выгорания потребность в общении резко снижается, но постарайтесь не избегать близких людей. Общение с теми, кому вы доверяете, действует как терапия. Эти люди не будут критиковать и осуждать вас, зато выслушают и поддержат. А вот контакты с теми, кто вас тяготит, с энергетическими вампирами, сведите к минимуму.



Что касается питания, соблюдайте сбалансированный рацион без «пищевого мусора». Ешьте продукты, в которых много витаминов и минералов и минимум химических добавок. Самочувствие действительно сильно зависит от того, чем мы питаемся. Избегайте алкоголя: он испортит вам сон и вгонит еще глубже в депрессию. А хороший сон необходим для эмоционального здоровья и не только. Чтобы решить проблемы с засыпанием, найдите свои ритуалы для расслабления и успокоения.

Очень важна здоровая физическая активность. Здоровая — значит приятная и посильная. В состоянии истощения бывает действительно тяжело начать двигаться, поэтому используйте хитрый прием. Не настраивайтесь, скажем, на нелегкую получасовую пробежку. Обратитесь к себе: просто надень кроссовки и дойди до ближайшего угла. Если бежать так и не захочется, вернешься домой.

Скорее всего, через полчаса вы будете все еще на улице, заканчивать пробежку. Так и с другими видами физической активности: просто наденьте форму, просто приготовьте спортивные снаряды, просто постойте две минуты в воде. Этот прием работает с любым делом, которое хочется откладывать до бесконечности. Например, с уборкой.

И последнее, но очень важное: учитесь осознанности. Осознанность — это умение жить настоящим, чувствовать свое тело и настроение. Уже доказано, что осознанная жизнь уменьшает уровни стресса и тревоги. А еще вы научитесь управлять потоком негативных мыслей, а не тонуть в нем. К практикам осознанности относятся специальные медитации, йога, дыхательные упражнения, прогулки на природе (без музыки!).

САМЫЕ ВЕРОЯТНЫЕ ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ:

1. Трудности на работе или учебе. Если мы недовольны своей деятельностью или перестаем с ней справляться, это сказывается и на личной жизни.

2. Воспитание детей, особенно проблемных.

3. Нехватка денег.

4. Тяжелая болезнь у вас или ваших близких.

5. Смерть близкого человека.

6. Поддержание токсичных отношений. Это такие отношения, в которых ваши желания и потребности игнорируются.

Анастасия ПЕНЬЕВСКАЯ, психолог.
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter