Спорт для новичков: три упражнения, которые помогут быстро накачать пресс

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво. Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и улучшают самочувствие. На канале про спорт рассказали о трех эффективных упражнениях на пресс.

Планка на локтях

Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. Для этого нужно принять положение упора лежа, уперевшись локтями об пол. Ноги поставьте на носки. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время. Для начала подойдет 20-30 секунд. Затем время можно увеличить.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Также на начальных этапах можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног, груди, упражнение «скалолаз».

Обратные скручивания

Это упражнение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота. 

Для выполнения нужно лечь на пол, свести и прижать к полу лопатки, прижать к полу поясницу, руки вытянуть вдоль туловища или расположить под головой. Теперь следует приподнять ноги так, чтобы бедра были вертикально, а колени — согнуты под углом 90 градусов. Нужно подтягивать колени как можно ближе к груди. Затем возвращаться в исходное положение. Упражнение отлично работает с прямыми и косыми мышцами живота, а также укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Оно хорошо активирует мышцы бедер и ног.

«Велосипед»

Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Данное упражнение лучше других прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.  Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Фото: freepik

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter