Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Почему у людей, которые бодрствуют по ночам, часто бывает лишний вес? И как уснуть, если считать овечек уже невмоготу? На вопросы «Знаменки» отвечает Андрей Фурс, врач-сомнолог, замдиректора медицинского центра, специализирующегося на проблемах сна.
- Андрей Александрович, зачем нам сон? В одной научно-популярной статье прочитала, что ученые до сих пор не поняли, почему с наступлением темноты миллиарды людей впадают в глубокий обморок.
– Сон нужен для того, чтобы организм успел восстановить свои функции перед новым жизненным циклом. В это время все активные процессы замедляются: головной мозг отдыхает, мы реже дышим, сердце делает на 10 - 20 ударов в минуту меньше, чем если бы мы бодрствовали. Эндокринная система тоже перестраивается на новый лад: одни железы выключаются, включаются другие. Знаете такое выражение: «Дети растут во сне»? С точки медицины это действительно так, ведь именно в это время вырабатывается особый гормон – соматотропный, который отвечает за метаболизм, а значит, и рост. Кстати, у взрослых нехватка этого гормона может провоцировать набор веса.
– Так сколько же нужно спать, чтобы быть бодрым, активным и не набирать лишние килограммы?
– Сейчас считается, что человек должен спать столько, сколько он хочет. Если ему достаточно 4 - 5 часов, но при этом он чувствует себя бодрым и отдохнувшим, – значит, это его норма. Правда, есть мнение, что очень длительный сон, когда для полного восстановления вам нужно больше восьми часов, – тревожный звоночек. Это может означать, что в организме происходят патологические процессы – есть повод провериться.
– С какими проблемами обычно приходят к врачу-сомнологу?
– В 60 - 70 процентах случаев пациенты жалуются на бессонницу, или, говоря профессиональным языком, инсомнию. Этот диагноз ставят в том случае, если у человека не было нормального сна более двух месяцев. Поэтому если ваша подруга плачется: «Ах, я не сплю уже вторую ночь» – это не бессонница, а, скорее, кокетство. Чаще всего эта проблема связана с психоневрологией: переутомлением, неправильным режимом дня, хроническим стрессом. Все это успешно лечится у психотерапевта.
Еще часто встречаются нарушения сна, связанные с расстройством дыхания. В норме у спящего может быть до пяти задержек дыхания в час, но есть люди, у которых случается и по 25, и по 30 остановок. Дыхательные пути перекрываются, человек не может сделать вдох, и его мозг вынужден каждые две минуты просыпаться, чтобы дать организму сигнал: дыши! В результате у таких пациентов практически отсутствует фаза глубокого сна, и даже если они проводят в постели по 8 - 10 часов, то все равно чувствуют себя вялыми, разбитыми. Эта проблема решается с помощью специального аппарата, который на протяжении всей ночи под давлением подает в дыхательные пути воздух, не давая им смыкаться.
– Что нужно делать, если не спится? Считать овечек?
– Во-первых, нужно соблюдать гигиену сна. В комнате должно быть свежо и прохладно, оптимальная температура – 18 - 19 градусов. Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной. Не гонитесь за ортопедическими матрасами и подушкам: если вам хорошо спать на перине – спите на ней. Хорошо помогают настроиться на нужный лад теплый душ и теплое питье – а вот от телевизора и гаджетов за два часа до сна лучше отказаться.
Но нередко бывает так: пациент выполнил все требования, а уснуть все равно не может – не дают покоя мысли о завтрашнем дне. В этом случае нужно встать, написать подробный план на день грядущий и после этого с чувством выполненного долга вернуться в постель. И сон не заставит себя ждать.
Надо или нет
Сон уже давно превратился в бизнес. Сегодня можно купить подушку, набитую травами, дизайнерскую маску для сна или установить на смартфон программу, которая обещает разбудить вас именно в тот момент, когда подъем дается легче всего. Вместе с Андреем Фурсом разбираемся, что из этих аксессуаров действительно полезно.
Подушка с травами
В чем суть. По уверениям продавцов, такой аксессуар помогает снять возбудимость и раздражительность, благотворно влияет на здоровье и дарит крепкий сон.
Мнение эксперта. Запах трав оказывает успокаивающий эффект, засыпать действительно легче. Если лежать на такой подушке неудобно, ее можно разместить рядом с головой или повесить на стену.
Умный будильник (программа для смартфона)
В чем суть. Выбираете временной промежуток, в который хотели бы проснуться, а программа по выросшему пульсу и участившимся переворотам с боку на бок определяет фазу быстрого сна и будит вас именно в это время. В быструю фазу подъем дается легче всего.
Мнение эксперта. Такие программы полезны для тех, кто просыпается тяжело и долго. Единственный нюанс: если спите рядом с кем-то, программа может принять ворочания другого человека за ваши и разбудить в неподходящий момент.
Маска для сна
В чем суть. Повязка на глаза препятствует проникновению света.
Мнение эксперта. В нашем теле главный «переключатель» между сном и бодрствованием – шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Она реагирует на свет: если вокруг темно – мы хотим спать, если светло – просыпаемся. Из-за уличной подсветки или яркого фонаря наш «переключатель» не хочет работать как надо. Маска решает эту проблему.
