Сидя на диете, будьте бдительны: сочные яблоки и груши, черешня и абрикосы, съеденные в большом количестве, могут существенно испортить талию. Вроде всем хороши фрукты, но они повышают аппетит и помогают откладываться жирам, утверждают ученые. Это, естественно, огорчает всех худеющих и следящих за своим весом. Ведь как приятно “загрызть” голод несколькими яблоками или грушами, например. Или с аппетитом расправиться с внушительной миской ягод. Раньше многие сидящие на диете так и поступали, даже не думая о том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты активизируют выделение желудочного сока, а значит, повышают аппетит.
Механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы — разновидности сахара, пишет известный диетолог Михаил Гинзбург. Одно из исследований показало, что фруктоза яблок, к примеру, практически равнозначна фруктозе кукурузного сиропа. Правда, яблоки более полезны, но, если вы “уговорите” 5—6 штук за один присест, это, несомненно, приведет к значительному скачку уровня глюкозы в крови.
Раньше во многих грехах ученые дружно обвиняли жиры, особенно когда речь шла об избыточной массе тела. Теперь мнение многих исследователей изменилось. И все чаще звучит другой “приговор”: в ожирении виновата фруктоза. Есть данные, что за последние 30 лет американцы стали употреблять в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. Но если во фруктах содержится еще и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то в составе свежевыжатых соков фруктоза беспрепятственно поступает в печень, где легко превращается в жир.
Выходит, нужно отказаться от фруктов? Ни в коем случае! Чтобы ваш кишечник работал как часы, ему необходимы пищевые волокна — пектины, а их как раз много во фруктах. Груши и яблоки богаты также железом. Во фруктах и ягодах много витамина С. Поэтому сейчас самое время налегать на красную, белую и черную смородину, чернику.
Михаил Гинзбург предупреждает, что фрукты хороши, но лишь в качестве десерта, а заменять ими полноценный обед или ужин не стоит. При этом необходимо контролировать фруктовые единицы. Одна единица — это 70—90 ккал, или 1 яблоко, 1 груша, 1 банан, 1 апельсин, 2 персика, 4—5 абрикосов, 20 ягод винограда, 300 г арбуза, 200 г дыни. И если вы намерены сбросить вес, то превышать 1—2 фруктовые единицы не стоит. Довольны своей фигурой? Тогда можно позволить себе и 3 единицы.
Кстати, худеть помогают цитрусовые — они насыщены флавоноидами, которые играют не последнюю роль в расщеплении жиров. Заведующая кафедрой общей гигиены БГМУ кандидат медицинских наук, доцент, специалист по здоровому питанию Наталья Бацукова считает очень полезными грейпфруты. Благодаря содержанию в них флавоноида нарингина в нашем организме активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются пищевые жиры, улучшаются метаболизм и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
Почему мы верим, что фрукты очень полезны? Возможно, и потому, что во многих глянцевых журналах нам постоянно твердят об этом. Убедительно выглядят и публикуемые там таблицы калорийности (у фруктов она относительно низкая). Например, в 100 г яблок всего 45—50 ккал. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает — всего 65 ккал. Спросите, почему так мало? Секрет прост: в них много воды. Но калорийность сушеных фруктов значительно выше — они калорийнее хлеба.
Однако сухофрукты сухофруктам рознь. Сушеные яблоки и груши, например, вполне могут служить в качестве некалорийного перекуса в течение дня. Тогда как чернослив, курага и изюм по части калорий могут даже поспорить с конфетами и пирожными. Так что, если не хотите набрать пару лишних килограммов, соблюдайте меру: одна штучка кураги или чернослива, измельченная и добавленная в утреннюю овсянку, фигуре, конечно, не навредит, а вот десяток таких сладостей обязательно отложится в виде жира на талии.
Сами бананы, персики, виноград, другие сладкие фрукты в умеренных количествах не мешают похудению, а даже помогают, насыщая организм необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Только нужно придерживаться нескольких правил:
l. В период похудения есть сладкие фрукты лишь в небольшом количестве не чаще 1—2 раз в неделю.
2. Употреблять их только в первой половине дня.
3. Не есть фрукты на полный желудок.
4. Не смешивать с тяжелыми для переваривания продуктами.
В употреблении фруктов есть еще одна хитрость: если нарезать их маленькими кусочками, то насыщение происходит быстрее, да и фруктов вы съедите гораздо меньше. Полезны также фруктовые салаты, которые можно смешивать с низкокалорийными сметаной, творогом, ряженкой, несладким йогуртом.
ЕДИМ И СЧИТАЕМ
Сколько сахара и фруктозы в 100 г фруктов?
Сколько фруктов полезно взрослым? Не более 2-3 в день, или 60-200г. Употреблять их следует за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи, в зависимости от того, какие это фрукты. Ведь все они при взаимодействии с другой пищей начинают бродить и закисать в желудке, предупреждает Михаил Гинзбург. Поэтому сытный завтрак, обед или ужин не стоит сразу заедать персиком или виноградом. Лучше выдержать некоторое время, а потом порадовать себя сочным фруктом.Виноград — 15 г сахара, в т. ч. 7,2 г фруктозы.Яблоко — 9—10 г (5,5 г).Груша — 9 г (5,2 г).Вишня — 10,3 г (4,5 г).Арбуз — 8,8 г (4,3 г).Черная смородина — 6,7—7,3 г (4,2 г).Черешня — 10,6 г (4,5 г).Малина — 8,3 г (3,9 г).Земляника, клубника — 6,2 г (2,4 г).Дыня — 9,1 г (2 г).Слива — 9,6 г (1,7 г).Мандарин — 8,1 г (1,6 г).Персик — 9,5 г (1,5 г).
После 18.00 есть фрукты тоже не рекомендуется. Вечером печень с трудом будет справляться с таким большим количеством сахара, которое есть в сливах, черешне, абрикосах, других фруктах и ягодах. А вот овощами можно радовать себя практически в любое время суток.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ
Если вы считаете, что за лето можно от души “навитаминиться”, то это не так. Витамины в организме не накапливаются, их впрок, сезонно потреблять бесполезно. Здесь важны именно регулярность, ежедневность и умеренность. А если вы намерены пересмотреть свое меню и даже сесть на вегетарианскую диету, на этом пути вас тоже будет подстерегать немало неприятных сюрпризов. К примеру, цитрусовые могут привести к обострению гастрита или язвы двенадцатиперстной кишки. При употреблении бананов вместе с соками или йогуртами можно испытать дискомфорт от газообразования в кишечнике. Свежие абрикосы не стоит есть на голодный желудок, а также после мясных блюд при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сахарном диабете. Сладкие сливы и абрикосы под запретом для диабетиков и тех, кто решил сбросить вес. Нельзя употреблять арбузы и дыни с другой пищей, иначе вздутия живота не избежать.
sverk@sb.by
