-- Говорят, что у здорового человека здоровый сон. Но нередко бывает и так: ничего вроде не болит, а ночами не спится.
-- Просто так сон редко нарушается. Чаще всего не спится из-за тревоги или депрессии. Стоит перенести стресс, и бессонница обеспечена. Да и из-за болезней внутренних органов тоже могут быть нарушения сна. Если человек заметил, что не засыпает долгое время или, уснув, быстро просыпается, ему необходимо как минимум измерить артериальное давление утром, днем и вечером. И делать так несколько дней подряд, а затем обратиться к врачу, чтобы понять, почему возникает бессонница.
-- А сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро?
-- Универсальных рекомендаций нет, и вот почему: есть люди, которые с детства любят поспать, но есть также и те, чей сон довольно краток. Младенцы, между прочим, после рождения спят по 20--22 часа в сутки, но затем начинают увеличивать период бодрствования. У них длительность сна меняется в связи с созреванием мозговых структур.
Ученым известно, что нормальный сон может длиться от 4 до 10 часов, но оптимально, если человек спит от 6 до 8 часов в сутки. Замечено: тот, кто занят умственным трудом, спит мало. Император Наполеон, между прочим, спал всего 4--5 часов, при этом чувствовал себя комфортно. Писатели Лев Толстой и Бальзак тоже не предавались сну подолгу -- не более 5 часов в стуки. Да и многие известные люди спали недолго.
-- Однако с возрастом люди спят меньше, не так ли?
-- Действительно, после 40 сон человека становится короче. Тем не менее часто пожилые люди жалуются на то, что мало и плохо спят. При этом многие из них не учитывают, что днем нередко засыпают в кресле перед телевизором. И хотя эти краткосрочные задремывания не дают ощущения полноценного сна, из них тоже складывается его продолжительность. Поэтому не нужно драматизировать! Хотите спать ночью -- перестаньте спать днем. Определенная дисциплина в отношении бодрствования и сна все-таки должна быть. Но можно ли короткий сон считать нормальным, спросите вы. Безусловно! Правда, только в том случае, если он не приносит никакого дискомфорта, ощущения разбитости и усталости.
-- Во сне мы проводим практически треть своей жизни. А сколько бы могли успеть, если бы постоянно бодрствовали!
-- Сон необходим для восстановления работоспособности скелетной мускулатуры и других систем организма. Когда мышцы утомлены и требуют отдыха, они подают нам сигнал: пора спать. При отсутствии мышечного утомления, которое характерно для многих горожан, страдающих гиподинамией, организм утрачивает связь с биологическими ритмами. С возрастом потеря такой связи становится все более очевидной. Если молодой человек не спал ночь, на следующий день он обязательно выспится и быстро восстановится. Людям старшего возраста на это потребуются 2, а то и 3 ночи. Но мы иногда работаем ночью, игнорируя уменьшение светового дня. Да и в целом урбанизация разрушает сон: в городах больше яркого электрического света и на улицах, и в домах.
-- Кого чаще других донимают муки бессонницы?
-- Чем старше человек, тем труднее ему уснуть. Проблемы со сном возникают у многих людей после 40. А к 60 годам нет практически ни одного человека, который бы не испытал на себе муки бессонницы. При этом нарушениями сна чаще страдают женщины, а в пожилом возрасте люди обоих полов. Замечено также, что бессонница нередко изматывают людей, имеющих посменную работу. Кстати, 80 процентов жалоб пациентов касаются именно нарушений сна.
Перед сном не пить чай и кофе. Кстати, в чае стимулирующих веществ больше, чем в кофе. Да и в целом обильное питье должно заканчиваться не позднее 6 часов вечера. Кроме того, не курите на ночь, не употребляйте спиртное.
Вечером можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами, совершить прогулку на свежем воздухе, отказаться от просмотра возбуждающих телепередач и боевиков, не читать детективы с захватывающим сюжетом.
-- Известны ли вам случаи, когда люди не спят годами, и чем опасно такое ночное бдение?
-- В Книге рекордов Гиннесса описаны случаи, когда люди спят годами, но никак не наоборот. Но они скорее редкость. Часто длительный сон связан с неврологической патологией. Сокращение длительности сна и бессонница пагубно влияют на здоровье человека. Ученым удалось выяснить: если лишить человека сна, у него быстро появляются утомление и нереальные ощущения. Через 90 часов бодрствования возникают галлюцинации, через 100 -- человек уже не сможет заниматься умственным трудом, через 150 -- не в состоянии ощущать себя как личность, а к 200-му часу у него и вовсе возникает психомоторное возбуждение. Этот эксперимент проводился на выносливых здоровых добровольцах. Но к 10-му дню все они находились в тяжелом психическом состоянии. Когда добровольцам разрешили спать, эти изменения исчезли после 14--15 часов беспрерывного сна. Если же человек страдает невротическими расстройствами, то бессонница способна даже вызвать тяжелую депрессию.
-- Как же тогда бороться с нарушениями сна?
-- Есть специальные упражнения, помогающие уснуть, методики самовнушения, с которыми хорошо знакомы специалисты. В борьбе с нарушениями сна хороши также рефлексотерапия, водные процедуры, ароматерапия. Арсенал воздействия довольно богатый. И, хотя перечисленные средства не относятся к лекарствам, успешно лечат бессонницу. Плохой сон -- это чаще всего плата за то, что ты делаешь. Если человек пьет, курит, переедает, мало двигается, на какой здоровый ссон он может рассчитывать?! А делать ставку только на снотворные препараты все же не стоит. Многие из них вызывают привыкание.
-- Возможно, природа создала для нас продукты, помогающие уснуть?
-- Конечно! Это зеленые овощи, бананы, молочнокислые продукты, содержащие триптофан и некоторые другие аминокислоты. Они призваны вырабатывать вещества, регулирующие сон и бодрствование.
Небольшая доза алкоголя благотворно влияет на сон.
Маленькие дозы действительно расслабляют, являясь легким способом снятия тревоги. Но тут важна реакция самого человека: кто-то на конкретные спиртные напитки реагирует расслаблением, кто-то -- возбуждением. Чаще всего пациенты с тревожными расстройствами лечат себя алкоголем. А он в свою очередь усугубляет состояние тревоги. Поэтому алкоголь не должен быть средством против бессонницы. Если человек страдает алкоголизмом, после засыпания он быстро пробуждается. Именно поэтому говорят, что сон алкоголика краток и тревожен.
Перед сном нужно плотно поесть, чтобы разморило, и сразу уснуть.
Еда действительно способствует засыпанию, но она не должна перегружать организм. Часто люди, которые переедают перед сном, пробуждаются от неприятных ощущений в желудке, из-за приступов сердцебиения и т.д.
Жирная и пряная пища способствует возбуждению. Также на ночь не нужно употреблять шоколад, курить. Все эти продукты стимулируют пищеварение, могут повлиять на процессы бодрствования. К тому же перегрузка заставит пищеварительный тракт, поджелудочную железу и печень работать усиленно, и ночью в том числе.
Спать нужно ложиться на голодный желудок, тогда сон будет спокойный.
Только небольшая порция еды перед сном сможет дать человеку ощущение спокойствия. Голод заставит проснуться. Съешьте на ночь зеленый салат или омлет, банан, выпейте стакан теплого молока. И этого будет достаточно.
Быстрому засыпанию поможет теплый душ, принятый перед сном.
Водные процедуры действительно хорошо сказываются на процессах засыпания. Но душ обладает возбуждающим действием из-за множественного раздражения кожи. Ванна в данном случае будет более уместна, но не горячая, а теплая. Иногда и вовсе хороши холодные обтирания мокрым полотенцем, холодные ванны для ног, холодные компрессы на икры. Человек почувствует, что ему подходит больше. Но речь не идет об однократном воздействии.
Вечером нужно совершить пробежку, устать и уснуть.
Мышечное утомление способствует засыпанию, но бежать необязательно. Бег экономит время, а речь должна идти о преодолении определенной дистанции. И лучше ее пройти. Тем более что при беге происходит гиперстимуляция сердечной деятельности, человек устает, но не всегда такое утомление приводит к расслаблению.
При бессоннице нужно считать баранов.
Не только. Можно облака, цифры, а еще лучше не лежать в постели и страдать, а пойти в другую комнату, почитать, записать тревожные мысли, утомиться от этого и -- уснуть. Запомните: постель должна быть для сна. Наш организм очень мудрый, поэтому в конце концов сам и отрегулирует процесс сна. Главное -- не зацикливаться на проблемах с бессонницей. Ну а если вы в трудоспособном возрасте и не спите по ночам, обратитесь к психотерапевту, который быстрее разберется с вашими трудностями и обязательно поможет.
