Лечебная физкультура при остеохондрозе включает в себя физические упражнения на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих его, а также плавание и массаж. Предлагаем комплекс физических упражнений, которые можно без труда выполнять в домашних условиях.
Для шейного отдела позвоночника
Упражнение 1. Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены. (Упражнение можно выполнять и сидя на стуле.) Сомкните руки на затылке и попытайтесь голову запрокинуть назад, оказывая противодействие руками. Делайте это упражнение медленно, в течение примерно шести секунд, произнося про себя: «Двадцать один, двадцать два» и так до двадцати шести. Затем расслабьтесь, опустив руки пассивно вниз. Это упражнение можно повторять первое время 2 раза. Со временем количество повторений увеличивается.
Упражнение 2. Исходное положение — сидя на стуле. Положите одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливайте ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдых 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Положите одну ладонь на голову в области виска и, наклоняя голову в сторону, одновременно надавливайте на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение 10 секунд, после чего отдых 10 секунд.
Упражнение 4. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении 10 секунд, после чего расслабиться, опустив плечи и глубоко вдохнув. Оставаться в таком состоянии 10 секунд. Повторить 5—10 раз.
Упражнение 5. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторить 5—10 раз.
Для верхнего отдела
Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и отведите их максимально назад, соединяя лопатки, а затем вперед. Повторите 15 раз. После небольшой паузы выполните его 15 раз в противоположном направлении. Постарайтесь день ото дня увеличивать количество движений, доведя их со временем до 30 в каждую сторону.
Для поясничного отдела
Упражнение 7. Исходное положение — лежа на животе. Тяните руки как можно дальше вперед, а ноги как можно дальше назад, максимально растягивая позвоночник. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про себя, как описано выше. Затем расслабьтесь. Упражнение можно повторять 4—6 раз. Со временем количество повторений увеличьте.
Для нижнего отдела
Упражнение 8. Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Чуть-чуть приподнимите ноги над полом и попытайтесь удержать их в этом положении 60 секунд (можно следить по часам или считать «двадцать один, двадцать два...» и так до восьмидесяти). Повторите упражнение несколько раз, каждый раз добавляя 3—4 секунды.
Упражнение 9. Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу (носок вытянут) и затем положите ее на пол за левую ногу. Верните ногу в исходную позицию. То же выполните второй ногой в другую сторону. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Для всех отделов позвоночника
Упражнение 10. Лягте на правый бок, ноги прямые, правая рука под голову, левая — на талии. Поднимите вверх левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Теперь согните левую ногу, прижав колено к груди и стараясь коснуться колена подбородком. Повторите упражнение 10 раз на правом боку и 10 раз — на левом.
Для мышц таза и брюшного пресса
Упражнение 11. Лежа на спине, втяните в себя мышцы живота и анус. Сохраняйте это положение в течение шести секунд, считая про себя, как описано выше. Затем расслабьтесь. Упражнение повторять столько раз, сколько можете.
Для мышц спины
Упражнение 12. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая их в течение шести секунд. Затем медленно опускайте. Это упражнение надо выполнять перед зеркалом, контролируя положение тазовой области. Таз должен оставаться параллельным полу. То же самое повторите другой ногой и другой рукой. Выполняйте поочередно до первых признаков утомления.
Упражнение 13. Стоя на четвереньках и опустив голову вниз, поворачивайте ее влево, как бы желая заглянуть себе за спину. Вернитесь в исходное положение. Затем поворачивайте голову вправо. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно повторять несколько раз.
Выгнем спинку, словно кошка
Упражнения, напоминающие естественные движения животных, растягивают позвоночник и делают нас активными.
«Собачье потягивание». Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу и слегка расставлены. Наклонитесь вперед, переставляя вперед руки, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу. Задержитесь на 6 секунд. Затем, переставляя руки, вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте в течение трех минут.
«Медвежья походка». Стоя на четвереньках, медленно поворачивайтесь, переставляя руки сначала в одну сторону. Задержитесь на 6 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем, переставляя руки, поворачивайтесь в другую сторону, снова задержитесь на 6 секунд. Примите исходное положение. Упражнение можно повторять несколько раз.
«Катание на спине». Лягте на спину, ноги согнув в коленях и обхватив их руками. Прижав поясницу к полу, перекатывайтесь на один бок, затем на другой, как бы массируя позвоночник.
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук,
ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры
Белорусской медицинской академии последипломного образования
