В 90 процентах случаев причина боли в спине – остеохондроз позвоночника. Это дегенеративное изменение межпозвонковых дисков (крайнее проявление – грыжа межпозвонкового диска). Чаще всего болезнь вызывается нарушением обмена веществ, наследственными причинами, травмами, инфекциями.
Межпозвонковый диск, который состоит из внешней жесткой оболочки и студнеобразного внутреннего ядра, со временем «стареет», становится менее эла-стичным и пропитывается кальцием. И в какой-то момент под влиянием сильной нагрузки внешняя плотная оболочка выбухает в спинномозговой канал (протрузия), а затем лопается. И внутреннее содержимое начинает через трещину постепенно выходить наружу. Так образуется грыжа.
Позвоночник способен долго переносить нагрузки, но при одном условии: ему надо давать время для восстановления.
Как правильно сидеть
Удобнее всего выполнять письменную работу сидя, прочно опираясь на спинку стула спиной в месте ее изгиба. Нужно сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы.
При работе сидя чаще меняйте позу, вставайте и прохаживайтесь. Высоту стула отрегулируйте так, чтобы работать было удобно. Стул должен иметь подлокотники: облокачиваясь время от времени на них, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Ноги должны иметь опору.
За рулем автомобиля принимайте удобное положение, чтобы спина в месте изгиба имела хорошую опору.
Не садитесь перед телевизором в слишком мягкое кресло или на диван. Сиденье должно быть на высоте полуметра от пола.
Как правильно стоять, ходить
Не стойте неподвижно, меняйте опорную ногу. Работая в положении с наклоном вперед, например, над мойкой для посуды, лучше иметь под ногой опору – маленькую скамеечку.
Работая с пылесосом, при болях в позвоночнике целесообразно пользоваться длинной трубкой. Убирая пыль в труднодоступных местах, нужно встать на одно колено, а не наклоняться. Старайтесь носить обувь на плоской подошве. При возможности ходите босиком.
Как правильно поднимать и переносить тяжести
При заболеваниях позвоночника тяжести носить запрещено. Ношу делите пополам и несите в обеих руках. Перемещая тяжелые вещи на расстояния, лучше носить их на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или сумке через плечо.
Поднимая что-либо тяжелое, сгибайте ноги, а не спину, т. е. присаживайтесь. Держите груз ближе к телу. Если приходится поднимать предметы над головой, надо встать на устойчивую скамеечку или стремянку. Старайтесь не запрокидывать голову, и все действия руками выполняйте на уровне глаз. Перемещая тяжести, не поворачивайте туловище, а поворачивайтесь сами – этим вы убережетесь от «прострелов».
Как правильно лежать
Слишком мягкие матрацы, как и слишком жесткие, вредны. Удобно спать на боку, положив ногу на ногу, а руку – под голову. В этой позе боли в спине не беспокоят.
Сетка кровати должна быть упругой и не проваливаться в середине. Спать без подушки не стоит. Но она должна быть небольшого размера (не позволяет сгибаться шее).
Занятия физкультурой
При остеохондрозе позвоночника физические упражнения не противопоказаны. Людям, испытывающим боли в спине, рекомендуется трижды в неделю совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде. А вот к тяжелой атлетике, прыжкам в высоту, борьбе, теннису, бадминтону, гольфу, хоккею и футболу, связанным с большими нагрузками на позвоночник, надо относиться осторожно. Перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.
Правильное питание
В рационе больных остеохондрозом обязательно должны присутствовать курага, урюк, чернослив, орехи, мед, изюм. Очень полезны щавель, петрушка, плоды шиповника, продукты, содержащие кальций и фосфор: молочные продукты, рыба. А вот с легко усваиваемыми углеводами, способствующими накоплению лишнего веса, придется расстаться.
Активный сторонник физической культуры немецкий врач Бернар Макдафен говорил: «Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник». Однако в любом возрасте можно уберечься от проблем с позвоночником с помощью продуманного рационального питания, профилактики его травматизации и регулярного выполнения физических упражнений.
Шейный отдел позвоночника. Профилактика обострений
Избегайте переохлаждения и сквозняков. Они могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную погоду, при большой влажности воздуха, шею следует закутывать шарфом и носить головной убор.
Не делайте резких движений головой. Повороты головы при обострении заболеваний шейного отдела позвоночника противопоказаны. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей.
Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов!
Татьяна ПРИСТОМ, к. м. н., ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры
Белорусская медицинская академия последипломного образования
