Почему просыпается аппетит?

“Кручусь как белка в колесе”. Довольно часто эту фразу приходится слышать от очень загруженных людей, испытывающих постоянную нехватку времени. И мало кто при этом задумывается: почему других животных содержали в клетках, а для белки пришлось изобрести колесо? Все просто! Организм белки в процессе длительной эволюции приспособился к постоянному интенсивному движению, а если зверька посадить в клетку, из-за недостатка движений он погибнет. Организм человека тоже настроен на высокую физическую активность.
Порочная связь

В процессе эволюции выработались механизмы, обеспечивающие возможность выполнения значительных физических нагрузок. Мышцы человека составляют 40 процентов массы тела. 2500 капилляров снабжают кровью каждый миллиметр работающей мышцы, а если она в покое, всего — 40—80. Таков диапазон резерва сердечно-сосудистой системы, при низкой физической активности он не используется, а следовательно, уменьшается, и постепенно может быть вообще потерян. При резком снижении физической нагрузки это происходит довольно быстро.
А знаете ли вы, что при ограничении физической активности у человека повышается аппетит? Чтобы исчезло чувство голода, приходится съедать больше пищи, избыток которой превращается в жир. И если каждый день в течение года организм получает на один процент больше калорий, мы существенно наращиваем свои бока. При этом нарушается обмен жиров, растет содержание холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза.
Но самое главное — недостаток физической активности приводит к учащению пульса в покое, из-за чего повышается вероятность внезапной коронарной смерти у мужчин. Всего на 15 ударов в минуту больше — и риск возрастает на 70 процентов.
Если человек малоподвижен, организму сложнее противостоять стрессам, снижаются его рабочие возможности. При этом степень риска сердечно-сосудистых заболеваний сравнима с влиянием трех наиболее известных факторов риска: курения, гипертонии и гиперхолестеринемии (повышенное содержание холестерина в крови).

В Лондоне, в двухэтажном автобусе...

Низкая физическая активность как фактор риска ишемической болезни сердца (ИБС) впервые была прослежена английским ученым Моррисом. Долгие годы он наблюдал за ее возникновением и проявлением, включая и смерть от инфаркта миокарда, у лондонских водителей и кондукторов автобусов. Поскольку большинство автобусов в Англии были двухэтажными, кондукторы постоянно двигались, в то время как водители весь рабочий день проводили сидя. Частота возникновения инфаркта миокарда оказалась у шоферов в два, а смертность от него в три раза выше, чем у кондукторов. Аналогичные наблюдения за почтовыми служащими, проведенные этим же ученым, подтвердили его предположение относительно гиподинамии: и здесь смертность среди лиц с сидячей работой была выше. Клерки почтовых ведомств заболевали и умирали от ишемической болезни сердца в 2—3 раза чаще, чем их физически активные сослуживцы (почтальоны).
Именно поэтому каждому из нас следует задуматься, как повысить свою физическую активность или, по крайней мере, обеспечить ее минимальный уровень.

Сколько, когда и как?

Кстати, вы замечали: стоит физически потрудиться, как сердце начинает стучать чаще? Причем чем выше нагрузка, больше тратится энергии, тем пульс выше. И, наоборот, по частоте сердечных сокращений во время физической активности можно судить о ее интенсивности.
Имейте ввиду
Частота пульса, которой рекомендуется достигать во время выполнения различных физических упражнений — быстрой ходьбы, бега, работы на загородном участке, во время спортивной игры, — зависит от возраста. В 20—29 лет она должна составлять 115—145 ударов в минуту, в 30—39 — соответственно 110—140, в 40—49 — 105—130; в 50—59 лет — 100—125; в 60—69 — 95—115 ударов в минуту. Чем тренированнее сердце, тем меньше оно реагирует на физическую нагрузку.

Оценить выраженность физической нагрузки можно и по дыханию. Занимаясь физкультурой, стремитесь слегка задохнуться, но не настолько, чтобы не быть способным разговаривать. Такой уровень активности рекомендуется поддерживать не менее 20 (лучше 30) минут в течение каждого занятия. Причем занятием можно считать любую деятельность, при которой достигается такое затрудненное дыхание. При этом учтите, что интенсивной нагрузке должен предшествовать 5—10-минутный период разминки или разогревания, а за ним последовать 5—10-минутный период “остывания”, т.е. постепенного сокращения интенсивности тренировки.
Считается целесообразным повышать подобным образом свою физическую активность 4—5, но уж никак не менее трех раз в неделю. Эксперты Национального Института сердца, легких и крови США считают, что получить желаемые общие 30 минут в течение дня можно, суммируя более короткие периоды повышенной физической активности: “каждый взрослый человек должен поставить перед собой цель накапливать (это можно делать не за один раз в течение дня) не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней, а лучше всю неделю”.

Здоровый дух в здоровом теле помогут накачать гантели

В последнее время в перечень физических нагрузок, оказывающих профилактическое действие на сердечно-сосудистую систему человека, включены: поднятие тяжестей, занятия с гантелями, растягивание различных эспандеров, работа на тренажерах (кроме велотренажеров, бегущих дорожек — тредмилов), упражнения, в которых в качестве отя-гощения используется вес собственного тела (отжимание от пола, подтягивание на перекладине, приседания и т.д.). До недавнего времени считалось, что они являются только средством увеличения мышечной массы и наращивания силы. Однако сейчас установлено, что эти упражнения во многом производят почти такое же действие на сердечно-сосудистую систему и содержание липидов (жиров) в крови, как ходьба, бег, езда на велосипеде, и не опасны даже для людей, уже имеющих заболевание сердца, сосудов.

Совет профессионалов

Американская коллегия спортивной медицины рекомендует практически здоровым людям 8—10 силовых упражнений (по 1 упражнению для каждой из основных групп грудного и брюшного пресса, разгибателей и сгибателей плеч, бедер, мышц туловища) с кратностью по 10—15 повторений каждое упражнение минимум 2 дня в неделю. Американская ассоциация сердца советует больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями аналогичные упражнения с меньшей силовой нагрузкой и кратностью 10—15 повторений 2—3 дня в неделю.

Что сердце успокоит

Эффект тренировки заметен приблизительно через 4—6 недель и проявляется уменьшением числа сердечных сокращений в покое, более быстрым возвращением пульса к исходному уровню после физической нагрузки, способностью увеличивать как продолжительность, так и интенсивность физических нагрузок без нарастания утомляемости.
Снижение частоты пульса в покое и уменьшение пульсовой реакции на стандартные физические нагрузки — это признак более экономной и эффективной работы сердца и более низкого потребления сердечной мышцей кислорода, т.е. защиты от ишемии. При замедлении сердечного ритма не только удлиняется период отдыха сердца, но и увеличивается кровоток по сосудам сердца, улучшается кровоснабжение сердечной мышцы. Физическая активность способна нейтрализовать или значительно уменьшить вредное влияние на организм других внешних и внутренних факторов риска, таких как избыточное и несбалансированное питание, повышенное артериальное давление, гиперхолестеринемия, нарушение углеводного обмена, острые и хронические нервно-психические стрессы.
Физическая активность помогает бороться с онкологическими заболеваниями, остеопорозом, укрепляет психическое здоровье.

Не останавливайтесь!

По результатам исследований, среди выпускников гарвардского колледжа группа студентов, ведущих активный образ жизни, имела на 40 процентов ниже вероятность смерти от ИБС по сравнению с их менее активными однокурсниками. Принципиально важно, что защитный эффект физическая активность проявляет только в том случае, если нагрузки постоянны и длительны.
Не случайно Всемирная организация здравоохранения призывает уделять не менее 30 минут в день физической активности, которая определяется как любое движение тела, в результате которого происходит расход энергии. Таким образом, физическая активность включает занятия спортом, а также ходьбу, езду на велосипеде, игры, уборку дома или ходьбу по лестнице. Активная ходьба пешком также приводит к устойчивому увеличению общей физической активности.


Игорь КОЗЛОВ, ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология”, кандидат медицинских наук

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter