Один раз отмерь, семь раз поешь

Мороженое, пирожное, докторская колбаса и какао с молоком – вот он, завтрак мечты. 1155 килокалорий чистой радости, или более половины суточной нормы потребления энергии для взрослого человека. Что-то здесь не так.

Мороженое, пирожное, докторская колбаса и какао с молоком – вот он, завтрак мечты. 1155 килокалорий чистой радости, или более половины суточной нормы потребления энергии для взрослого человека. Что-то здесь не так. После встречи с Татьяной Мохорт, заведующей кафедрой эндокринологии БГМУ, корреспондент «ЗН» поняла, в чем была ее ошибка.

Каким должен быть рацион человека и какие принципы здорового питания существуют?

– 50–60 процентов суточного рациона должны составлять углеводы. До 20 процентов должно быть белков, в пределах 30 процентов – жиров.

Здоровое питание должно содержать мало быстрых углеводов, которые в большом количестве содержатся в булках, варенье, конфетах, мороженом и т. д. Углеводы должны быть представлены крупами, содержащими грубоволокнистую клетчатку, овощами, ягодами и фруктами. При этом нужно обратить внимание на фруктозу. Она есть во всех фруктах. Это неполезное вещество: оно энергетически ценно, вызывает выброс инсулина, но не дает насыщения. После яблока человек все равно, как правило, хочет есть. Фрукты – это хорошо, но они не должны составлять основу рациона. Для того чтобы не набирать вес, лучше есть больше овощей.


Факт

Чтобы сжечь 0,5 кг жира нужно:
- пройти пешком 232 км со скоростью 3,2 км/ч или 107 км со скоростью 5,5 км/ч;
- пробежать 69 км;
- проскакать на лошади 9,5 ч;
- танцевать фокстрот в течение 9 часов.

Сколько нужно пройти пешком со скоростью 4–5 км/ч, чтобы израсходовать энергию, поставляемую различными продуктами?
- Хлеб ржаной, 100 г – 43 минуты
- Хлеб пшеничный, 100 г – 46 минут
- Яблоко, 100 г – 9 минут
- Яйцо вареное, 1 шт – 16 минут
- Молоко, 1 стакан – 29 минут
- Колбаса вареная, 100 г – 52 минуты


Половина жиров должна быть растительного происхождения. Правда, почему-то наши пациенты считают, что растительное масло, особенно оливковое, можно есть сколько влезет. На самом деле по калорийности оно ничуть не меньше, чем животный жир, и точно так же способствует набору веса.
Хотя сегодня в мире активна теория вегетарианства, в основном эксперты по питанию советуют адекватное потребление и растительных, и животных белков – 50 на 50. Животные белки – это рыба, птица, мясо, молоко. Растительные белки – бобовые и орехи.

– Есть ли рекомендации по питанию для молодых людей?

– Сейчас достаточно много молодежи с избыточной массой тела. Они потребляют калорий больше, чем тратят. В жизни необходимо соответствие затрат и поступления энергии. Со второй половины ХХ века люди стали пассивнее: меньше ходят пешком и больше ездят на лифте, троллейбусе и т.д. Когда-то человеку надо было побегать за животиной и выполнить много другой физической работы, чтобы обеспечить свое существование. Теперь мы только загружаем и разгружаем в магазине тележку. Человечество запрограммировано на то, чтобы в среднем съедать 4,5 тысячи килокалорий для того, чтобы выжить. А теперь нам надо потреблять в районе двух тысяч, хотя хочется по-прежнему четыре. Поэтому очень многие не могут управлять своими желаниями и едят больше, чем следовало бы. В молодом организме то, что съедается, легко перерабатывается. С возрастом при снижении скорости основного обмена и прежнем количестве пищи, как правило, появляется избыточная масса тела.

Какими способами можно определить, в норме масса тела или нет?

– Европейские, американские эксперты и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют рассчитывать индекс массы тела. Учитывается и окружность талии. Она позволяет оценить, сколько жира откладывается под кожей, а сколько в области внутренних органов. Существуют также различные аппаратные методы: биоимпедансные весы, денситометрическое определение количества тощей и жирной массы, компьютерная и магнитнорезонансная томография и другие. Но все они в большей степени используются для научных исследований или клинических испытаний, а не для реальной практики.

– Куда обратиться, если хочется подкорректировать свой вес?

– Первый, к кому должен прийти человек, у которого возник любой медицинский вопрос, в том числе и по массе тела, это врач-терапевт. И уже он порекомендует, к кому обратиться, если видит какие-то реальные проблемы. К великому сожалению, мы сейчас сталкиваемся с двумя крайностями: люди либо хотят быть очень худыми, либо не видят своей полноты.


Кстати

Рассчитываем индекс массы тела:

Массу в килограммах делим на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если результат получился меньше 18,5, у вас недостаточная масса тела. 18,5 – 24,9 – это норма. 25 – 29,9 – избыточная масса тела. Выше 29,9 – это ожирение. Например, при массе 78 кг и росте 167 см ИМТ равен 78 кг/(1,67м)2=27,96. То есть у человека в примере избыточная масса тела.


Существует точка зрения, что более половины населения земного шара имеют проблемы с массой тела. При этом у части из них нормальный вес. Но это не значит, что у них все в порядке, просто они работают над собой. Можно управлять своим здоровьем смолоду и не дожидаться проблем.

Как вы относитесь к голоданию как способу похудеть?

– Избыточная масса тела имеет четкую ассоциацию с сахарным диабетом, артериальной гипертензией и другими заболеваниями. Поэтому нормализовать ее необходимо. Однако быстрое снижение веса тоже опасно. Когда после голодания организм опять начинает получать энергию, он «страхует себя» и откладывает ее в запас. Одним из страховочных механизмов является отложение жира в печени. Это может постепенно приводить к нарушению функции печени и развитию гепатита и даже цирроза печени.
Сегодня все рекомендации для снижения массы тела построены так, чтобы человек мог их соблюдать 365 дней в году. То есть они не дают быстрого результата. Американский ученый Аткинс говорил, что ожирение – это хроническая болезнь, требующая пожизненного лечения. К сожалению, наш народ хочет месяц посидеть на диете, а потом есть что угодно, и надеется, что вес останется нормальным. Не останется!


Татьяна Мохорт советует быть поосторожнее в фруктозой

– А как насчет тех, кто, наоборот, хочет поправиться?

– Мы должны понимать, что масса тела складывается не только из жира, но и из мышечного корсета. Мало адекватно питаться, надо еще иметь адекватную физическую нагрузку. Я бы рекомендовала тем, кто имеет дефицит массы тела, тренироваться и наращивать мышечную массу, имея соответствующее питание.

– Люди часто обедают в столовых, кафе. И там не всегда есть диетическое меню. Как это влияет на общую ситуацию?

– В обычной студенческой столовой можно найти нормальное питание. Возьмите суп, винегрет, кашу, кусок мяса, квашеную или сырую капусту – вот вам здоровое питание. Не обязательно ходить в ресторан с мишленовскими звездами. Но вопрос в том, что быстрее перехватить по дороге: блинчик с ветчиной и сыром или сходить в студенческую столовую и отстоять там очередь. Фастфуд – это вообще издевательство над организмом.

Елена ТАЛАЛАЕВА,
фото Дмитрия ЕЛИСЕЕВА, «ЗН»

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter