Погрешности в питании, естественно, сказываются на здоровье. Согласно имеющимся данным, в 2000 году высокий уровень холестерина в крови стал причиной 56 процентов случаев ишемической болезни сердца в мире, оборвав жизнь почти 4,4 млн человек. Причем в некоторых регионах женщины умирали чаще, чем мужчины.
Что же такое холестерин и с чем его “едят”? Как и все жироподобные вещества, холестерин в воде не растворяется. А его путь к тканям из печени и из стенки тонкой кишки возможен только по кровеносным сосудам. Кровь людская хоть и не водица, но водная среда, и холестерину приходится как бы прятаться в оболочку из водорастворимых белков. Образуются своеобразные капсулы, именуемые липопротеидами (липид — жир, протеин — белок). Они прекрасно растворяются в крови и ее током разносятся к органам-потребителям, а от них — обратно в печень.
Вот тут-то и начинается деление на “плохой” и “хороший” холестерин. Условное, конечно. Плохим называют липопротеиды низкой и очень низкой плотности, благодаря которым запускается механизм атеросклероза — на внутренних стенках артерий накапливаются жировые отложения, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Организм человека получает жиры из продуктов питания. Например, насыщенными жирами богаты мясо-молочные продукты. Именно они — главные поставщики холестерина. Но рекордсменом по его содержанию является желток куриного яйца.
Холестерин также синтезирует печень человека, но только в том объеме, который необходим для обеспечения потребностей тела. Поэтому, если вы исключите из своего меню жирные продукты, ничего кроме блага для организма не будет.
Ну а если уровень холестерина в крови человека уже повышен? Тогда ограничьте поступление жиров, замените насыщенные жиры на ненасыщенные. При этом стремитесь, чтобы питание было максимально разнообразным. Благоприятна так называемая антиатеросклеротическая диета. Это не что иное, как правильное питание, часть здорового образа жизни, обязательно включающего в себя еще и увеличение физической активности, поддержание в норме артериального давления и веса тела, отказ от курения.
Поскольку насыщенные жиры повышают уровень холестерина, смело переходите преимущественно на продукты растительного происхождения. А если решите съесть кусок мяса, выбирайте нежирное, при этом весь имеющийся на поверхности жир срезайте и выбрасывайте. Предпочтение отдайте мясу птицы (но не уток и гусей!). При этом обязательно снимайте кожу, не употребляйте сердце и печень птицы из-за высокого содержания в них холестерина. С готовых бульонов, супов из мяса или птицы, тушеного мяса снимайте плавающий на поверхности жир. А чтобы делать это было удобнее, на некоторое время поставьте блюдо в холодильник. Жир затвердеет, и вы с легкостью удалите его.
Чаще готовьте блюда из белого мяса птицы. Откажитесь от колбас, особенно содержащих кусочки жира, ветчины, сарделек и сосисок, в которых кроме жира также много и соли. Но полностью отказываться от красного мяса, например говядины, богатой белком и железом, тоже не стоит.
Что касается жирных молочных продуктов, с ними тоже нужно быть “поосторожнее”. Очень жирным, например, считается 3,5%, 3,2%, 2,5% молоко, даже 1,5% и 1% — тоже довольно жирное! Исключите из рациона сметану, сливки, ограничьте употребление твердых сыров. Отдайте предпочтение обезжиренному молоку, кефиру, творогу, простокваше, мороженому.
Лучше отказаться и от сливочного масла, заменив его при приготовлении блюд на растительное или мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры.
При приготовлении салатов вместо сметаны или майонеза используйте растительные масла, добавляя уксус или лимонный сок (чтобы уменьшить за счет этого количество соли). При этом используйте растительные масла в умеренных объемах — не более 6—8 чайных ложек в день с учетом масла, применяемого для приготовления пищи. Овощи, а также мясо и рыбу лучше тушить или варить.
Хорошим заменителем продуктов, содержащих насыщенные жиры, является и пища, богатая сложными углеводами (крахмалом и пищевыми волокнами). Их много в макаронных изделиях, различных сортах хлеба, крупах, сушеных бобах и горохе. Тем, кто опасается набрать вес благодаря этим продуктам, нелишне знать, что при “сгорании” в организме 1 г углеводов выделяется только 4 калории, а 1 г съеденного жира — 9 калорий. К тому же хлеб, крупы, макароны, картофель и рис богаты растительным белком.
Привыкайте начинать утро с каши (например, овсянки). Готовьте ее на воде или нежирном молоке! Для вкуса добавляйте варенье, мед. Овсяные или другие хлопья можно не варить, а просто заливать нежирным или обезжиренным молоком. Хорош для этой цели и нежирный кефир.
И, конечно, употребляйте овощи и фрукты, которые богаты неперевариваемыми в кишечнике сложными углеводами — волокнами. Они с успехом заменят вам пищу, содержащую много жира и холестерина, а также станут основным источником витаминов C, Е (токоферола), A, бета-каротина, многих других витаминов и минеральных веществ. Наиболее богаты этими веществами продукты можно узнать по цвету — они темно-зеленые (зеленый лук, салаты) или темно-желтые (апельсины и т.д.). Некоторые из содержащихся в них витаминов (например, Е) являются так называемыми антиоксидантами, которые противодействуют процессу окисления плохого холестерина — липопротеидов низкой плотности — в стенке сосудов. Замечено: у людей, потребляющих много продуктов, содержащих антиоксиданты, ниже и риск возникновения некоторых видов рака. Не потому ли Американская ассоциация сердца рекомендует 5 раз в день есть свежие овощи и фрукты?
Ну а как поступить, если вы привыкли есть по утрам яичницу? Здоровому человеку 4—5 яиц в неделю не повредят. Если же у вас ишемическая болезнь сердца или имеются другие факторы риска, тогда употребляйте не более 2 яиц, включая и те, которые используете для приготовления различных блюд.
Соблюдение этих правил не сделает вашу пищу невкусной.
Действие диет сказывается не ранее чем через 8—12 недель. Поэтому через 2—3 месяца необходимо проверить содержание холестерина в крови.
А что делать, если ваши усилия все-таки не дали результата?
Во-первых, важен сам по себе факт какого-то сдвига, тенденции к уменьшению содержания холестерина. Уже только это может сопровождаться положительными изменениями в стенке сосуда. А наличие пусть даже не очень выраженного снижения холестерина означает, что человек на правильном пути.
Во-вторых, окончательной целью все же является нормализация уровня холестерина. Для человека без признаков ишемической болезни сердца (т.е. здорового) и других факторов риска он составляет 5 ммоль/л (190 мг/дл), а для больного — в пределах 4,0—4,5 ммоль/л.
Если резервы коррекции диеты по тем или иным причинам исчерпаны, страдающему ишемической болезнью сердца необходимо начать прием специальных лекарств — статинов, понижающих содержание холестерина в крови.
Некоторые люди, чтобы быстрее снизить вес, садятся на очень строгие диеты с резким ограничением жиров. Едят только растительную пищу или употребляют преимущественно какой-то один “чудодейственный” продукт. Все это приводит к невосполнимым потерям минералов, витаминов, необходимых аминокислот и т.д., поэтому такие диеты не могут применяться длительно.
Где “прячется” полезный жир?Ненасыщенные жиры — это вид жиров, которые остаются жидкими при температуре холодильника. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, в частности в подсолнечном, оливковом и соевом маслах.
Много ненасыщенных жиров в рыбе. Содержащиеся в рыбе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают особыми свойствами. Они снижают уровень триглицеридов в крови. Кроме того, считается, что они нормализуют излишне высокую при ишемической болезни сердца способность крови к свертыванию внутри сосуда (т.е. образовывать тромбы, которые могут закупоривать просвет суженного вследствие атеросклероза сосуда). Особенно много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе, обитающей в холодных океанических водах (напpимеp, в скумбpии). Возьмите за правило дважды в неделю устраивать рыбные дни.
Игорь КОЗЛОВ,
ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология”, кандидат медицинских наук
