Спроси меня как: секреты правильного бега от фитнес-тренера

Ноги по дороге


Спорт определенно в моде. Тысячи людей ежедневно решают изменить себя, то и дело обещая: все, завтра точно на пробежку. Между тем планы далеко не всегда воплощаются в реальность. Одним не хватает правильной мотивации, другие не знают, с чего начать, третьи ждут подходящей компании или хорошей погоды. Так вот же она! Летняя изнуряющая жара как раз отступила, так что ранняя осень — идеальное время, чтобы наконец заняться собой. Как не дрогнуть, поддавшись лени, и все-таки начать бегать, от чего отталкиваться новичку без опыта и где взять желание продолжать тренировки, узнали у фитнес-тренера Оксаны Мацуры.

Удачный мотив

Один раз пробежаться не так уж и сложно, а вот делать это на регулярной основе — задача со звездочкой. Не исключено, вас уже мутит от слова «мотивация», ведь им разве что заборы не расписаны. Но бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого взгляда, поэтому важно поддерживать желание им заниматься, пока усилия не войдут в привычку.

— Задача новичка — отыскать свой источник вдохновения: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, перспектива созерцать природные красоты по утрам, пока весь мир спит, или просто провести полчаса наедине с собственными мыслями. Подойдет все что угодно. Кого‑то вдохновляют фитнес‑блогеры с идеальной фигурой. Почему нет? Если стремление быть похожей на идеал помогает не пропускать тренировки — это отличный способ, пользуйтесь им, чтобы изменить себя к лучшему, — советует фитнес‑тренер.

Многим проще начинать пробежки за компанию с лучшей подругой. Противопоказаний к этому нет, если вам так легче. Но лучше чередовать коллективные тренировки с одиночными: совместные активности отвлекают от самого процесса. С подругой можно встретиться за чашкой чая в любое время — расслабленная атмосфера кафе задаст тон беседе куда лучше.

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность в соцсетях — общедоступная или для круга друзей. Привычка жить напоказ в этом случае себя оправдывает, польза от демонстрации своих спортивных возможностей неоспорима хотя бы потому, что мотивирует продолжать занятия. Можно не сомневаться, что найдется вредный и занудный читатель, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана. Если желание запостить в Instagram хоть иногда заставляет оторвать пятую точку от дивана, стоит попробовать.

Пользы ради

Беговая нагрузка положительно влияет на здоровье — с этим не поспоришь. В Древней Греции говорили: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным…» Ну вы поняли. После тренировки повышается тонус и настроение, нормализуется сон, даже иммунитет скажет спасибо. Небольшая пробежка способна добавить бодрости, а порой и снять усталость.

— Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы, — дополняет Оксана Мацура. — Лучшее, что можно сделать, — быть внимательным к себе и своим ощущениям. У каждого, кто собирается начать бегать, индивидуальные особенности и реакции на нагрузки и восстановление после них. Ориентироваться на других не имеет смысла. Главное — собственный комфорт.

Естественно, первое, что следует сделать до начала первой тренировки, — проконсультироваться у терапевта и при необходимости пройти обследование.

— Врач порекомендует индивидуальный, подходящий именно вам, уровень нагрузки, а также продолжительность, частоту и темп двигательной активности. Однако даже без дополнительных исследований можно сказать, что острые воспалительные заболевания, средняя и тяжелая степень анемии, болезни опорно‑двигательного аппарата и сердечно‑сосудистой системы — явные противопоказания для бега.


Принцип постепенности

Начинать лучше с малого и двигаться от простого к сложному. Если присутствие спорта в вашей жизни ограничилось школьными уроками физкультуры, не стоит на первой же тренировке ставить личные рекорды. Наоборот, достаточно начать с обычной ходьбы, чередуя ее с несколькими минутами пробежки в медленном темпе.

— Увеличивайте интервалы и скорость бега постепенно. Чувствуете, что устали, возвращайтесь к быстрой ходьбе. Дыхание восстановлено, можно ускоряться. Постепенно организм приучится к нагрузке, и та, что казалась достаточной в самом начале, перестанет требовать усилий.

Начиная заниматься, многие новички забывают, что бег — высокоударная нагрузка, поэтому любое спортивное занятие важно начинать с разминки. Между тем продвинуться в тренировках ну никак не получится, если тело не разогрето. Это все равно что садиться за руль зимой и тут же трогать с места — без прогревания машина, конечно, поедет, но лишняя нагрузка на мотор (в нашем случае — мышцы и суставы) вряд ли полезна даже авто нового поколения, не то что среднего ценового сегмента.

— Внезапные нагрузки грозят перепадами давления, которые порой чреваты даже бессознательным состоянием, — предупреждает специалист. — Важность разминки как раз в том, что она готовит мышцы и помогает организму избежать ненужного стресса, быстрой усталости и травм. В конце занятия полезно провести растяжку. Это поможет снизить пульс и растянуть мышцы.

Отдельное внимание — дыханию. Как правило, новички дышат поверхностно, и это еще одна ошибка.

— Сконцентрируйтесь на том, чтобы вдыхать глубоко и выполнять полный выдох. Так лучше задействуются нижние отделы легких — они работают в правильном режиме. Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным. Если начали задыхаться, сбавьте темп или перейдите на шаг. В процессе тренировки расслабьтесь, не сосредотачивайтесь на том, как дышите. Постоянный контроль только сбивает.

Обновим гардероб

Чтобы не угасал интерес к тренировкам ни в жаркое, ни в прохладное время года, обратите внимание на правильную спортивную экипировку. Одежда для бега должна быть не просто удобной — важно, чтобы она соответствовала профессиональным стандартам и радовала глаз.

— Одевайтесь, учитывая погоду и сезон. Для осени, зимы и ранней весны подойдет форма из синтетических, хорошо дышащих и выводящих влагу наружу материалов. Комплект может выглядеть так: футболка, тайтсы (лосины для бега), толстовка или ветровка. В зимней экипировке нужно заменить обычные тайтсы на утепленные, надеть куртку, шарф, шапку и перчатки, стоит добавить термобелье.

В идеале — форму для бега подбирают в спортивном магазине. Ознакомиться с новинками сезона помогут консультанты. Причем необязательно выкладывать кругленькую сумму за бренды — разумная грань между категориями цена/качество реальна. Хорошо, когда в одежде предусмотрены добавляющие комфорта элементы: вставки из сетчатой или тонкой ткани в зоне подмышек и спины для вентиляции и компрессионные — для поддержки мышц и суставов.

Теперь поговорим о том, как правильно подобрать обувь. Есть кроссовки, предназначенные специально для бега, они снижают риск травм и помогают добиться лучших результатов.

— Такие модели имеют хорошую амортизацию. Она должна быть в пяточной части подошвы. Учитывайте и тот момент, что женская стопа более требовательна к обуви, поэтому для нее могут применяться специальные технологии. Например, пятка с дополнительной высотой, уменьшающая вероятность травмы. На рынке представлена также соревновательная обувь, однако она не подходит для тренировок, так как сильно нагружает опорно‑двигательный аппарат, — дополняет Оксана Мацура. — Обязательно нужно помнить о том, что качественная пара кроссовок рассчитана на 1000—1500 км. Изношенную обувь нужно вовремя менять, чтобы уберечь себя от возможных травм.

КСТАТИ

Чтобы не тратить время на изучение нюансов, запишитесь в клуб любителей бега. Подобных объединений в Беларуси десятки, если не сотни. Профессиональный тренер, курирующий группу, даст грамотный ответ на все вопросы и распишет индивидуальную нагрузку.

nev@sb.by
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter