Подберите хорошую обувь
Бег — достаточно травмоопасный вид спорта. Серьезная ударная нагрузка дает о себе знать: всевозможные растяжения, микротравмы, боли в коленях получают до 70% новичков. Но чаще всего виной тому — неправильная подготовка, а точнее, ее отсутствие.
Риск заполучить проблемы со здоровьем можно значительно снизить, подобрав правильную обувь. И первые попавшиеся кроссовки, а уж тем более кеды или сникерсы не подойдут. Нужны беговые кроссовки — на них есть специальная маркировка, а их основное отличие от другой спортивной обуви в том, что их конструкция предполагает наличие большого количества амортизирующих элементов. При этом кроссовки легкие, удобные и плотно облегают ногу. Лучше отправляться за ними в специализированные магазины, где работают профессиональные консультанты, которые помогут подобрать пару на основании особенностей постановки стопы, типа пронации, беговых целей, объема тренировок.
Место имеет значение
Пробежку нужно планировать заранее. Это касается и маршрута. Очень важно покрытие, по которому вы будете бежать. Худший вариант — бетонная плитка, а второй по жесткости — асфальт. Оба варианта не подходят для новичков. Начинать лучше всего с грунта — это самое мягкое покрытие для бега. Рядом с домом нет парка или леса? Отправляйтесь на стадион — там будет если не грунт, то специальное покрытие, которое внешне похоже на асфальт, но оно значительно мягче.
Не забывайте о разминке
Перед тренировкой обязательно следует сделать разминку (5—7 минут) — вполне достаточно будет суставной. Это разогреет ваши мышцы, суставы и связки и снизит риск травм. Есть такой прием: во время разминки попрыгать на двух ногах. Так вы сможете оценить, готов ли опорно-двигательный аппарат к пробежке: если чувствуете неприятные ощущения в суставах или связках, начинать пробежку следует очень аккуратно. К слову, стартовать нужно всегда медленнее, чем планируете бежать в остальное время — организму необходимо время на адаптацию. Вернемся к нашей ситуации: если боль не проходит и через 15 минут бега, лучше отказаться от тренировки, но только в том случае, если боль носит не мышечный характер. Обязательно установите причину дискомфорта. После окончания пробежки обязательно стоит сделать заминку и растяжку.
Ориентируйтесь на время, а не на километры
Не нужно ставить цель на первой же тренировке пробежать полумарафон. И вообще — давать рекомендации по расстоянию не совсем верно, ведь у каждого свой темп, а значит, и своя кардионагрузка. На первых порах ориентироваться лучше не на километраж, а на время — первые пробежки я советую делать не дольше чем на 10—15 минут. Для многих начинающих и это будет непросто. Если не можете продержаться дольше 5 минут, переходите на шаг, восстановите дыхание и частоту сердечных сокращений (не чаще 120—140 ударов в минуту), а затем попробуйте продолжить. Повторяйте до тех пор, пока общее время бега не дойдет до 15 минут. Со временем перерывы на шаг станут реже и короче, а после и вовсе уйдут.
Не забывайте, что увеличивать нагрузку следует постепенно. Готовых формул здесь нет — ориентируйтесь на свои ощущения, не забывая проверять пульс. Отличный результат для начинающего — за месяц дойти до 30—35 минут бега.
Следите за дыханием
Ошибочно думать, что похудеть можно, лишь бегая на пределе возможностей, — так вы только подорвете здоровье и откажетесь от тренировок, не достигнув спортивных результатов. Если задыхаетесь во время пробежки, значит, темп выбран неверно. Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить. Идеальный вариант — когда вы можете спокойно разговаривать, пока бежите. Покалывания в боку могут быть как следствием слишком быстрого бега при отсутствии тренированности, так и результатом излишне плотного приема пищи перед тренировкой — наедаться за полчаса до пробежки не следует.
Самый эффективный бег для похудения — когда пульс держится в районе 120—140 ударов в минуту. Это так называемая аэробная жиросжигающая зона. Впрочем, точные цифры, подходящие каждому, назвать невозможно — это индивидуальный вопрос. Чтобы следить за пульсом, удобно использовать девайсы, но можно обойтись и без них: нащупать точку на шее или запястье, подсчитать количество ударов в течение 10 секунд, а затем умножить эту цифру на 6.
Определите подходящий график
Выходить на пробежки желательно 3—4 раза в неделю. Делать перерывы дольше двух дней не стоит — только тогда вы увидите накопительный эффект тренировок. Когда бегать — утром или вечером — вопрос, опять же, индивидуальный. Все зависит от ваших биоритмов, ощущений, рабочего графика. Я, к примеру, предпочитаю бегать рано утром натощак. Но такой вариант подходит не для всех. Для начала лучше попробовать и утренние, и вечерние пробежки, а уже после, ориентируясь на свои ощущения, решить, что вам ближе.
Но здесь есть такой момент. Вечером может возникнуть множество обстоятельств, из-за которых придется отменить тренировку, — например, пришлось задержаться на работе, друзья позвали на встречу и так далее. Утром же все зависит только от вас самих: вы можете либо проспать, либо предаться лени, либо пойти на тренировку.
Пример суставной разминки
Такую мини-гимнастику полезно выполнять не только перед пробежкой, но и, к примеру, утром. Главное, помните: все движения должны быть плавными, дыхание — спокойным, глубоким и непрерывным.
1 Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Делайте круговые движения прямыми руками 10 раз вперед, затем столько же назад.
2 Далее положите руки на пояс, ноги — на ширине плеч. Представьте, что крутите обруч — вращайте тазом по 10 раз в каждую сторону.
3 Ноги остаются в том же положении, руки согните в локтях и прижмите к груди. В таком положении вращайте поясницей по 10 раз в каждую сторону.
4 Встаньте прямо, ноги вместе. Немного присядьте, положите руки на колени и вращайте коленями. По 10 повторов в каждую сторону.
5 Руки положите на пояс, одну ногу поставьте на носок и отведите немного за себя. Упираясь в пальцы ног, повторите по 10 вращений голеностопов в каждую сторону, затем поменяйте ногу.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Несмотря на все плюсы бега, подходит такой вид нагрузки далеко не всем. И речь не только о тех, у кого есть заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата или другие проблемы со здоровьем, при которых пробежки противопоказаны. Не стоит подключать такой вид нагрузки людям с большим лишним весом. Если сбросить нужно 15—20 килограммов и больше, начинать лучше с ходьбы, плавания, занятий на горизонтальном велотренажере.
Лишь скинув часть лишнего, можно подключать легкие пробежки.
Анастасия Маркова
infong@sb.by
