Ежедневная физическая нагрузка — это важный фактор профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и артериальной гипертензии.
Высокому давлению в большинстве случаев сопутствуют наличие высокого холестерина, сахарный диабет, избыточная масса тела, особенно ожирение по абдоминальному типу (т. е. окружность живота у женщин более 88 см, у мужчин — более 102 см. Все эти состояния являются самостоятельными факторами риска внезапной сердечной 
смерти.
Физическая активность способствует нормализации липидного профиля крови: повышению «хорошего» холестерина, снижению «плохого» и триглицеридов. Постоянные физические тренировки способствуют нормализации углеводного обмена и профилактике сахарного диабета: возрастанию чувствительности к инсулину и снижению уровня глюкозы в крови. Регулярная адекватная физическая нагрузка — это способ наряду с диетой контролировать или снижать избыточную массу тела и уменьшить окружность живота. Кроме того, недостаток физической активности при артериальной гипертензии является важным прогностическим фактором сердечно-сосудистой смертности, независимо от цифр артериального давления и других факторов риска.
Постоянные тренировки снижают артериальное давление во время отдыха (после нагрузки), причем это снижение более заметно было среди гипертоников по сравнению с лицами с нормальным артериальным давлением. Во время отдыха после физической тренировки снижается и систолическое («верхнее»), и диастолическое («нижнее») артериальное давление.
Однако перед тем, как кардинально изменить свой образ жизни, посоветуйтесь с врачом.
Для здоровья полезно любое, даже небольшое увеличение физической активности, например, откажитесь от лифта, паркуйтесь подальше от дома, провожайте детей до школы и т. д. Во время досуга старайтесь заниматься физической нагрузкой, которая приносит удовольствие. Занятия физической активностью совместно с членами семьи или друзьями способствует повышению мотивации. Увеличение физической активности сопровождается дополнительными позитивными сдвигами: хорошее настроение, повышение устойчивости к стрессам, улучшение внешнего вида, повышение самооценки.
При высоком артериальном давлении физические упражнения прежде всего показаны тем пациентам, которые по роду своей бытовой и профессиональной деятельности страдают гиподинамией, т. е. ведут «сидячий» образ жизни, мало двигаются. Их следует выполнять регулярно. Интенсивность физических нагрузок подбирается индивидуально. Если артериальная гипертензия плохо контролирована, физические тренировки следует отложить до стабилизации артериального давления.
При артериальной гипертензии показаны аэробные циклические упражнения. Это может быть ходьба, велопрогулки, плавание, могут быть и занятия на тренажерах — велотренажер, беговая дорожка.
Какой вид физической активности выбрать вам? Это может быть ходьба. Ходьба — это простой и эффективный способ быть в хорошей физической форме. Ходьба — привычный вид нагрузки, легко дозируется, задействует крупные группы мышц. Достойной альтернативой пешей ходьбе является нордическая ходьба, т. е. ходьба с лыжным палками. Нордическая ходьба включает в работу не только мышцы нижних, но и верхних конечностей.
Начиная ходьбу, подумайте о профилактике травматизма. Наденьте удобную, комфортную обувь и одежду. Ходить надо в кроссовых туфлях. Если есть возможность, ходите по земле и траве, а не по асфальту и бетону.
Нагружайте себя постепенно, не торопясь, понемногу увеличивая скорость и расстояние, например:
первая и вторая неделя — умеренная физическая нагрузка в течение 5—10 минут 2—3 раза в неделю,
третья и четвертая неделя — уже по 10—15 минут 2—3 раза в неделю,
пятая и шестая неделя — по 15—20 минут 3—5 раз в неделю.
Ваша цель — как минимум 30 минут умеренной физической активности ежедневно 3 раза в неделю. Оптимальным уровнем физической активности является 45—60 минут умеренной нагрузки 4—7 дней в неделю.
Велопрогулками и плаванием лучше заниматься, если есть навыки езды на велосипеде и плавания. Учиться плавать или ездить на велосипеде не обязательно, для коррекции артериального давления вполне достаточно ходьбы. По мере роста вашей тренированности через 6—7 недель занятий при отсутствии противопоказаний можно включать короткий бег «трусцой». Возможность бега надо обсудить с врачом.
Если вы выбрали тренировки на велотренажере, мощность нагрузки не должна превышать 30—50 процентов максимальной физической нагрузки для данного возраста и пола или «пороговой» мощности. Максимальная физическая нагрузка для данного возраста ориентировочно определяется по пульсу, который подсчитывается по формуле: 220 минус возраст. При этом артериальное давление не должно превышать 180/110 мм рт. ст., а пульс — 110—120 уд./мин.
При артериальной гипертензии противопоказаны интенсивные силовые упражнения (больше 40 процентов от максимальной силы мышц), так как они имеют выраженный прессорный эффект, т. е. ведут к сужению сосудов и, следовательно, к повышению давления.
В последние годы при артериальной гипертензии вырос интерес к физическим упражнениям в изометрическом режиме — статическим упражнениям (напряжению мышц). Гипотензивное действие статических нагрузок обусловлено их положительным влиянием на центры вегетативной нервной системы с последующей депрессорной реакцией. Так, спустя час после выполнения таких упражнений АД понижается более чем на 20 мм рт. ст. Упражнения в изометрическом режиме выполняют в положении сидя или 
стоя, они включают удержание в вытянутых руках гантелей (1—2 кг), набивных мячей и других предметов. Упражнения в изометрическом режиме обязательно сочетают с произвольным расслаблением мышц и дыхательными упражнениями.
Примерный комплекс упражнений при артериальной гипертензии
- Упражнение 1. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях ладонями вверх, пальцы рук веером. На счет 1 — сжать пальцы рук в кулак; одновременно, не отрывая пятки от пола, поднять стопы; на счет 2 — разжать пальцы, опустить стопы, поднять пятки. Повторить 12—16 раз.
- Упражнение 2. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленях, колени расставлены широко. На счет 1 — руки в стороны (вдох); на счет 2 — руки положить на левое колено, локти прижать к туловищу (выдох); на счет 3 — руки в стороны (вдох); на счет 4 — руки положить на правое колено, локти прижать к туловищу (выдох). Повторить 4—6 раз.
- Упражнение 3. Исходное положение — то же, руками держаться за стул сзади. На счет 1 — выпрямить правую ногу; на счет 2 — вернуть правую ногу в исходное положение; на счет 3 — выпрямить левую ногу; на счет 4 — вернуть левую ногу в исходное положение; на счет 5—8 проделать те же движения, но при этом ноги должны быть приподняты над полом. Повторить 4—6 раз.
- Упражнение 4. Исходное положение — то же. На счет 1 — руки к плечам; на счет 2 — руки в стороны; на счет 3 — руки к плечам; на счет 4 — руки опустить. Повторить 6—8 раз.
- Упражнение 5. Исходное положение — то же, держась руками сзади за стул. На счет 1 — развести согнутые в локтях руки в стороны (вдох); на счет 2 — соединить руки, согнутые в локтях (выдох). Повторить 4—6 раз.
- Упражнение 6. Исходное положение — то же, на счет 1 — поднять левую ногу, согнутую в колене; на счет 2 — выпрямить; на счет 3 — согнуть; на счет 4 — опустить; на счет 5—8 — проделать то же правой ногой. Повторить 4—6 раз.
- Упражнение 7. Исходное положение — сидя на краю стула. На счет 1 — руки развести в стороны (вдох); на счет 2 — прижать согнутую в колене левую ногу к груди, обхватить руками (выдох); на счет 3 — руки в стороны (вдох), опустить левую ногу; на счет 4 — прижать правую ногу (выдох). Повторить 4—6 раз.
- Упражнение 8. Исходное положение — сидя на стуле, руки к плечам, пальцы касаются плеч. На счет 1 — круговые движения руками вперед; на счет 2 — круговые движения руками назад (по 6—8 раз).
- Упражнение 9. Исходное положение — сидя на краю стула, руки на коленях. На счет 1 — поднять левую руку и правую ногу вверх; на счет 2 — опустить их; на счет 3 — поднять правую руку и левую ногу вверх; на счет 4 — опустить их в исходное положение. Повторить 6—8 раз.
- Упражнение 10. Исходное положение — сидя на стуле. На счет 1 — встать, руки в стороны (вдох); на счет 2 — сесть (выдох). Повторить 6—8 раз.
- При артериальной гипертензии полезны общие воздушные ванны при температуре 18—19 град. от 15 до 25 мин., купание в открытых водоемах при температуре воды не ниже 18—19 град. длительностью до 20 мин.
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук,
Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент Белорусская медицинская академия последипломного образования
