Беговой бум в США прошел почти полвека назад, а теперь набирает обороты у нас

Испытано на себе

Пару лет назад я и сама решила примкнуть к беговому движению. Нашла клуб, который собирал желающих пробежать один из первых Минских полумарафонов, и, прихватив кроссовки и спортивную форму, отправилась на тренировку. Мы долго разминались и растягивали все необходимые мышцы, а потом тренер сказал: «Побежали!» Сделали всего два круга по парку, после чего продолжили выполнять разминочные упражнения. Ноги предательски гудели — до этого я не бегала лет пять, и больше всего мне хотелось собраться и уйти с тренировки. Но не ушла: зацепил пример других. Ребята, которые занимались в клубе уже несколько недель, лишь шутили: мол, подожди, втянешься! Атмосфера и в самом деле подкупила. Подобные группы бегунов — своего рода клуб по интересам, где можно отвлечься от привычной жизни и работы, разгрузиться после тяжелого дня, найти новых друзей и единомышленников.

Куда более опытный в беговых делах коллега Дмитрий Комашко, преодолевший в этом году на Минском полумарафоне «десятку», заверяет: в беге у каждого своя история, но откуда бы в жизни ни взялись кроссовки и дорога, в этих сюжетах можно найти немало общего. Практически всегда это вызов. Не топовым атлетам Мо Фара или Сифан Хасан, но как минимум себе. И ежедневным попыткам найти оправдания лени, нехватке времени или единомышленников. Ведь в беге все проще и понятнее. Не нужно ехать через полгорода в бассейн с его долгими переодеваниями и стыдливыми попытками не показать окружающим «собачью» технику плавания. Не нужно ловить на себе взгляды соседей по тренажерному залу, сравнивающих и скептически оценивающих новичка. Любой и каждый умеет бегать с детства. И может это делать сам. Где угодно и когда угодно.

— По существующей и даже научно обоснованной теории, для того чтобы любое дело превратилось в привычку, человеку нужно заниматься им 21 день. Для того чтобы понять, что бег — самый простой и доступный путь сделать себя чуть лучше и одержать собственную победу, хватит и меньшего отрезка. В школе все мы бегали километр. В институте ­вечерами я умудрялся покорять «трешку». А что если больше? Смогу ли? А если чуть быстрее себя вчерашнего?

Еще несколько лет назад бегунов провожали удивленными взглядами. Сейчас отношение круто изменилось. Выходящие на дистанцию в парке больше не выглядят белыми воронами, да и смотрят на них чаще с уважением. Появление в стране массовых движений и результаты спортсменов заставили иначе взглянуть на спорт даже тех, кто раньше приходил на районный кросс лишь по приказу и в джинсах. При этом новая реальность удачно вписалась в круг интересов поколения «миллениалов». На Минском полумарафоне, который всего за пару лет превратился в главное массовое спортивное событие страны, организаторы очень стратегически правильно оставили место для куда более доступных каждому «пятерки» и «десятки».

Среди участников таких забегов немало представителей самой передовой нынче сферы — ИТ, юристов, бухгалтеров… Если лет пять назад они сидели по кабинетам, то сейчас заявляются командами. Пример заразителен. И результат — совсем не главное. Серьезно: ну кого из профессионалов впечатлишь тем, что выбежал из 50 минут на «десятке»? Это только твой мир. Твои победы и поражения. Твоя возможность на час убежать от всех, разгрузить мысли и просто убедиться, что ты способен на большее, чем считал еще несколько дней назад. И ощущение от этого осознания может сравниться лишь с удовольствием от того, что дистанция, которая час назад казалась непреодолимой, теперь значится в твоей коллекции трофеев, а в мыслях крутится новый вопрос: а если еще быстрее?

Мода на здоровье

Ученые, проведя многочисленные исследования, пришли к выводу: даже нечастые пробежки увеличивают вероятность прожить дольше. Врач спортивной медицины и главный врач Центра спортивной реабилитации Павел Дриневский объясняет причины:


Однако бегать можно не всем. Этого вида активности лучше избегать людям с большим избыточным весом — бег даст сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что может привести к развитию риска возникновения проблем с суставами. В таком случае, говорит Павел ­Дриневский, лучше обратить внимание, например, на скандинавскую ходьбу. Есть еще немало заболеваний, которые по делу считаются противопоказанием для бега, а развитие проблем с суставами — не единственный риск, связанный с такими занятиями, продолжает специалист:

— Давайте разделим опасности на две части. Первая — проблемы с сердечно-сосудистой системой, вторая — травмы чрезмерного использования. Самый благоприятный эффект бега в том, что при такой активности происходит тренировка сердца и сосудов, благодаря чему снижается риск развития сердечных заболеваний и увеличивается продолжительность жизни. Но бегать нужно начинать после медицинского обследования и консультации врача. Заболевания сердечно-сосудистой системы не всегда проявляются — человек может просто не знать о том, что они у него есть, и тогда он попадает в зону риска. При беговых тренировках необходимо придерживаться принципа дозированной нагрузки, должны быть составлены программа и план тренировок. Часто многие начинают «пришпоривать» себя и ставить перед собой нереальные задачи. Например, еще вчера человек сидел в офисе, а сегодня загорелся желанием пробежать марафон и хочет сделать это уже через год. Неправильная позиция. Бег для оздоровления — это одно, а форсирование событий в угоду моде — совсем другое.

С травмами чрезмерного использования в США столкнулись во времена бегового бума. Тогда люди массово начинали выходить на пробежки, после чего многие из них потоком шли к травматологам-ортопедам и спортивным врачам. Перечислять диагнозы, с которыми обращались пациенты, Павел Дриневский может долго:

— Подошвенные фасциты, перенапряжение связки надколенника, проблемы с тазобедренными суставами, синдром щелкающего бедра… Бег может спровоцировать множество специфических проблем. Из-за особенностей организма, например, плоскостопия или других отклонений, в той или иной части тела может возникнуть перенапряжение. Так что каждому, кто хочет или уже начал заниматься бегом, нужно знать свои зоны риска. Поэтому, опять же, перед тем как тренироваться, лучше обратиться в мед­учреждение, сделать общий анализ крови, электрокардиограмму, УЗИ сердца и провести другие исследования. На основании полученных результатов доктор сможет рассчитать правильную нагрузку для первого этапа занятий и распланировать ее увеличение в дальнейшем.

Павел Дриневский отмечает: около 90 процентов возникающих проблем такого типа вызваны неправильной техникой. А ведь, казалось бы, что может быть проще бега? Но нет: при этом виде активности нужно контролировать многие нюансы:

— Необходимо правильно дышать, работать руками, правильно ставить ногу на поверхность — и все это крайне важно. В своей практике мы часто видим, что проблемы возникают из-за гиперпронации — поворота стопы внутрь, вальгусных (Х-образных) и варусных (О-образных) деформаций ног. При беге многие сразу ставят ступню на носок, а не перекатываются с пятки на первый палец, из-за чего происходит удар и развивается тендинопатия ахиллова сухожилия и другие повреждения. Я и сам занимался легкой атлетикой. Сначала мы изучали технику, и я советую всем, кто решил начать бегать, хотя бы первое время заниматься с тренером, чтобы освоить правильные движения.

Бег — пожалуй, самая доступная физическая активность. И несмотря на то что в нем задействован только нижний пояс конечностей, он дает достаточную нагрузку, чтобы вызвать тренировочный эффект всего организма, ведь в работу включаются сердце и сосуды, диафрагма, вспомогательная дыхательная мускулатура и не только, поясняет Павел Дриневский:

— Нет ничего страшного в том, что, грубо говоря, работают только ноги. Это самая крупная мышечная группа, и в ногах находится «второе сердце», поскольку возврат крови в организме идет снизу вверх. Если человек обездвижен, кровь качает только сердце. Если же он двигается, работает икрами, то кровь поднимается к сердцу и другим жизненно важным органам. Так что бег и ходьба — это универсальная работа. Правда, если главная цель не в укреплении здоровья, а в том, чтобы увидеть в зеркале красивую фигуру, лучше обратить внимание на атлетическую гимнастику, фитнес и другие виды активности. Поясню: есть нагрузки, которые полезны и позволяют увеличивать продолжительность жизни, — аэробные, а есть те, что помогают решить эстетические задачи. Сейчас распространено мнение, что большие объемные мышцы — это красиво. Но выглядеть эффектно еще не значит быть здоровым. Вспомним, например, известного культуриста Рича Пиана — имея накачанное тело и большие мышцы, в 46 лет он умер от сердечного приступа.

Перед тем как начать бегать, врачи советуют пройти небольшое обследование, чтобы знать свои зоны риска.

Почти как профи

Сейчас в Минске и других городах нашей страны появляется все больше школ и клубов, в которых всем желающим предлагают стать частью массового бегового движения страны. Одним из первых в столице зародился проект #followminsk. Главный специалист по массовому спорту Белорусской федерации легкой атлетики и тренер проекта Владимир Журавлев рассказывает:

— Изначально наша цель заключалась в том, чтобы привлечь людей, предложить им подняться с дивана и побежать. Белорусская федерация легкой атлетики организовала наш проект в 2015 году. Обычно мы тренируемся два раза в неделю — публикуем в социальных сетях сообщения, в которых указано время и место сбора. Регистрация на тренировку не нужна — достаточно просто прийти. В зимний период занимаемся в манеже Республиканского центра олимпийской подготовки по легкой атлетике, летом — в Парке Победы или других парках, чтобы разнообразить тренировки и привлечь людей из других районов.

На тренировки приходят совершенно разные люди: есть и дети, и взрослые. Средний возраст — 27—40 лет. Уровень подготовки у них тоже отличается: учитывая то, что беговой бум начался у нас несколько лет назад, уже хватает людей с определенным опытом, но есть и новички. Цели у тех, кто приходит на тренировки в беговой клуб, тоже совершенно разные, говорит Владимир:

— Многие побывали на Минском полумарафоне в качестве зрителей и, впечатлившись атмосферой, захотели стать участниками. Некоторые приходят ради компании — ребята, которые занимаются с нами, часто встречаются после тренировок, выбираются вместе на кофе и шашлыки. Есть девушки, которые хотят похудеть. Рассказываем им о правильном питании, помогаем понять, как достичь этой цели. Многие приходят просто для того, чтобы разгрузиться и отвлечься от работы.

Тренировки в проекте построены по тому же принципу, что и у профессиональных спортсменов, но они проходят в облегченном варианте: начинают с разминки, потом переходят к основной части, во время которой бегают, выполняют беговые упражнения или занимаются общефизической подготовкой, и заканчивают заминкой.

Несмотря на то что в нашей стране сейчас проводится множество различных забегов, некоторые белорусские любители бега готовы даже выезжать за границу, чтобы пробежать марафоны и полумарафоны.

— Года два назад мы начали организовывать поездки в Ригу, Будапешт, Киев, Львов и другие города. У нас собиралось около 50 человек. Беговой туризм — это расширение горизонтов, новые знакомства и впечатления, поэтому в следующем году мы не планируем останавливать работу в данном направлении. Это не очень дорогое удовольствие, впрочем, все зависит от требований бегунов к условиям. Кто-то хочет жить в пятизвездочном отеле и планирует остаться в новом городе на неделю после забега, а кого-то вполне устраивают комната в хостеле и перелет лоукостом. На самом деле выезжать можно совсем бюджетно: если не брать дальнее зарубежье, реально уложиться и в 150 долларов. Когда выбирались в Будапешт, поездка на 5 дней с проживанием в хорошем отеле, завтраком и переездом обходилась нам в 150—200 долларов.

Профессиональные спортсмены тренируются 10—12 раз в неделю. Любителям такие нагрузки ни к чему: для поддержания формы хватит и одной пробежки в неделю, для улучшения результатов — двух, а оптимальным количеством тренировок специалисты считают три.

МНЕНИЯ

Ольга Хижинкова, пресс-секретарь футбольного клуба «Динамо-Брест», «Мисс Беларусь — 2008»:


Ирина Ромбальская, телеведущая:

— «Спусковым крючком» для того, чтобы начать бегать, для меня стала дружба с Ольгой Хижинковой и первый полумарафон, который проходил в Минске. Поначалу «умирала» на 100—200 метрах, теперь, через 4—5 лет, максимальное расстояние, которое я смогла преодолеть, куда больше — 38 километров. Результат по скорости для меня не очень важен: мне нравится оценивать окружающую обстановку, изучать, щупать города ногами — везде, куда бы я ни выезжала, у меня есть с собой кроссовки. Бегала в городах Италии, Польши, Украины, Франции. Во Франции очень понравилось: на улицу выходит огромное количество бегунов, а красота вокруг нивелирует не всегда хорошую погоду. Для меня бег — это возможность разгрузиться, что-то сродни медитации. Стараюсь бегать не менее двух раз в неделю, а в идеальном состоянии — 5 раз.

НЕ НАВРЕДИ!

Бегать можно начать в любом возрасте. Но как делать это так, чтобы не навредить собственному здоровью? На что обратить внимание и как правильно подготовиться к пробежке? Мы задали 7 самых актуальных вопросов о беге врачу нашей национальной команды по легкой атлетике Аркадию Кириллову.

С чего начать?

С обследования. После консультации врача можно приступать к тренировкам, которые для людей разного возраста будут разными:

— Человеку после 30—40 лет лучше начинать не с бега, а с быстрой ходьбы, если до этого у него не было какой-либо физической активности. Приспособление сердечно-сосудистой системы к нагрузке происходит в течение года, поэтому увеличивать нагрузки нужно постепенно. К тому же при быстрой ходьбе — если, например, делать около 140 шагов в минуту, нагрузка может быть даже большей, чем при беге трусцой, но при этом сильных осевых нагрузок на позвоночник не будет. При ходьбе пульс можно доводить до 140—160 ударов в минуту, но важно не забывать, что дышать необходимо носом. После таких регулярных тренировок в течение года респираторная и сердечно-сосудистая системы адаптируются к нагрузкам, после чего их объем и интенсивность можно будет увеличивать. Молодым людям при отсутствии противопоказаний можно начинать с бега трусцой.

Где бежать?


Нужна ли разминка?

Нужна. Чтобы разогреть мышцы, можно начать тренировку с быстрого шага. После этого не лишней будет обычная суставная разминка. Не стоит забывать и о растяжке после тренировки:

— Лучше растянуть переднюю и заднюю поверхности бедра, спину и другие мышцы. Это позволит снять крепатуру, лактат нейтрализуется, и восстановление будет проходить быстрее — самочувствие человека после тренировки окажется лучше.

Что надеть?

Позаботьтесь о правильном выборе кроссовок. Хорошая обувь для бега оснащена ортопедическими стельками, которые повторяют изгибы стопы. Именно такой обу­ви и нужно отдавать предпочтение:

— Простые кроссовки с плоской стелькой и подошвой нежелательны, и при серьезных нагрузках, да и для ходьбы в целом, такая обувь способствует застою крови, а ноги в ней быстро устают. Сейчас ортопедические стельки изготавливают и по индивидуальным меркам — их нужно использовать для постоянной носки в обычной жизни и на тренировках. Желательно, чтобы одежда для бега была изготовлена из хлопчатобумажных тканей, хотя сейчас ее шьют и из хороших синтетических материалов. Поверх костюма нужно надевать непродуваемую одежду, чтобы избежать переохлаждения. Не забывайте о головном уборе: для позвоночника самое опасное — переохлаждение стоп и головы, поэтому в холодное время бегать нужно в шапке.

В какое время бегать?

Самый высокий уровень работоспособности у человека наступает с 17 до 19 часов, поэтому это идеальное время для беговых тренировок. Если не получается запланировать занятие в такой промежуток, не беда: утренний пик активности приходится на 7—10 часов, вечерний заканчивается около 21.00. А вот самое непродуктивное время — с 12 до 15 часов, в этом интервале лучше не тренироваться. Кстати, от времени тренировок должна зависеть и их интенсивность: если вы планируете бегать утром, занимайтесь с чуть меньшим рвением, чем в вечернее время, чтобы сохранить энергию для рабочего дня.

Когда стоит отказаться от пробежки?

В Беларуси редко бывают аномальные морозы или жара. Но зимой при высокой влажности воздуха лучше отказаться от пробежек на свежем воздухе и перейти в тренажерный зал:

— Влажный воздух — самый опасный. Он повреждает эпителий трахеи и носоглотки, и риск подхватить вирусную инфекцию возрастает. От пробежек нужно отказаться даже при незначительном заболевании. Если температуры нет, но появилось першение в горле или легкий насморк, работоспособность организма понижается. А каждая вирусная инфекция протекает с повреждением миокарда. Поэтому для продолжения беговых тренировок нужно полностью выздороветь. Если нет температуры и вы не хотите пропускать тренировки, в качестве альтернативы можно пройтись, чтобы не нагружать сердце.

Чем дополнить бег?

— Я бы посоветовал дополнительно укреплять мышечный корсет. В беге работают нижние конечности, а на плечевой пояс нагрузка отсутствует. Поэтому рекомендую хотя бы раз-два в неделю ходить в тренажерный зал, чтобы развивать мышцы плеч, рук, брюшного пресса, спины.

infong@sb.by