Теща моего друга непоколебимо убеждена, что кальций в таблетках — это хитрые проделки фармацевтических фирм. Дескать, он бесполезен, потому что чужеродный. Организм возьмет только тот кальций, который содержится в продуктах. Мнение распространенное и не такое уж однозначное. А хотелось бы знать истину! Ведь кальций — первый по содержанию в организме макроэлемент. От его дефицита страдают зубы, десны и костная ткань (как следствие — угроза остеопороза, проявляющегося частыми переломами, повреждениями позвоночника, костей, мышечными судорогами). Но кальция может быть и слишком много: его соли способны откладываться в организме, становясь причиной остеохондроза, камней в почках или в мочевом пузыре. Как же поддерживать свой «минеральный» капитал по науке?
Организм требует
Наши предки получали с пищей по 2.000 — 3.000 мг кальция в день, в 2 — 3 раза больше, чем сейчас считается нормой. Но на практике современный человек получает и того меньше — не более 800 мг. Остальное надо добирать, принимая чистый кальций. Иначе в старости кости неминуемо станут хрупкими, а скелет — деформированным. Дело в том, что организм достигает пика своей костной массы к двадцати годам, это тот «минеральный» капитал, который с возрастом будет только расходоваться (вот почему в детстве нужно есть побольше продуктов, содержащих кальций). Кальций выполняет еще массу важнейших функций, о которых мало кто знает: активно участвует в процессе роста и деятельности клеток, в усвоении пищевых веществ, в иммунной защите организма, в снижении артериального давления. Без кальция клетки печени не будут вырабатывать фермент для свертываемости крови, сердечная мышца — сокращаться. Вдобавок этот макроэлемент обладает мощным противовоспалительным и антиаллергическим действием, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов и т.д. и т.п. Кстати, все это — заслуга одного–единственного процента кальция! Остальные 99 процентов идут исключительно на нужды костей и зубов.
Среди самых интересных свойств кальция — способность противостоять «плохому» холестерину за счет блокирования усвоения насыщенных жиров в желудочно–кишечном тракте. А знаете ли вы, что карбонат кальция замедляет у животных развитие опухолей на 30 — 44 процента, а хлорид кальция — на 30 — 35? Самое главное, кальций способен нейтрализовать многие важнейшие кислоты, которые в переизбытке крайне нежелательны. Камни, подагра, атеросклероз, артрит, артроз — все это заболевания «закисленного» организма.
Справка «СБ»
Кому и сколько?
Дети до 3 лет — 600 мг кальция в день.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1.000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1.200 мг.
Молодежь от 16 — 1.000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1.200 мг.
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1.500 до 2.000 мг.
В норме достаточный уровень кальция в крови — 2,15 — 2,5 ммоль/л.
В поисках кладезя
Самый доступный источник кальция — яичная скорлупа с добавлением лимонной кислоты. Просто мелко измельчите 3 — 4 скорлупки, размешайте в воде, затем добавьте в стакан несколько капель сока лимона. Этот раствор нужно пить медленно — тогда кальций прекрасно усвоится организмом.
Также главные источники полезнейшего макроэлемента...
Брокколи — 105 мг кальция на 100 г, кочанная капуста (210 мг), миндаль (250 мг), молоко (120 мг), консервированные сардины (380 мг), твердые сыры (800 — 1.200 мг), зелень петрушки (245 мг), фасоль (194 мг).
Молоко и молочные продукты.
Рыба. Никакие препараты кальция не понадобятся, если человек изменит свой рацион. Например, два–три раза в неделю начнет устраивать себе «рыбные» дни или ежедневно съедать по 3 — 5 мелких малосольных рыбешек типа мойвы или кильки (обязательно вместе с головой и костями!). Хороший вариант — суп из рыбьих голов, допустим, горбуши или кеты, только варить его нужно долго, чтобы все кости и хрящи размягчились, а бульон стал густым и наваристым. Кальций лучше усваивается в присутствии лимонной кислоты, которой много не только в лимонах. Поэтому правильно есть рыбу или сыр с ломтиком лимона, лучше вместе с кожурой, а в кефир или творог добавлять ягоды черной смородины.
Две стороны таблетки
Сегодня прилавки аптек пестрят разноцветными упаковками препаратов кальция самых разных производителей. Как в них разобраться?
Определяющий фактор — разновидность соли кальция. Вот как распределяется его содержание (в мг на 1 г соли): карбонат кальция — 400, хлорид кальция — 270, глюконат кальция — 90, глицерофосфат кальция — 191, фосфат кальция трехосновной — 400, цитрат кальция — 211. Как видно, меньше всего кальция в столь любимом нами с детства глюконате кальция.
В любом случае, прежде чем принимать такие препараты, надо проконсультироваться с врачом, ведь процесс всасывания кальция в кровь в желудочно–кишечном тракте весьма сложен и зависит от многих обстоятельств. Например, от возраста, имеющихся болячек, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д. Кроме того, разные препараты по–разному усваиваются. Например, карбонат кальция показан людям с нормальной и повышенной желудочной секрецией, а цитрат кальция, наоборот, — тем, у кого кислотность понижена. Следует соблюдать осторожность пациентам с мочекаменной болезнью. Обязательно посоветуйтесь с доктором, если страдаете почечной недостаточностью, хроническими запорами, диареей, колитами, если раньше было желудочное или кишечное кровотечение, наблюдается аритмия или высокое кровяное давление.
Незаменимые спутники
Кальций дружит и не дружит с разными лекарствами, витаминами и минералами.
Врачами подмечено: если принимать в избытке кальций и пренебречь магнием и фосфором, то прочность костей может уменьшиться. Более того, при нехватке, скажем, магния кровь приобретает способность насыщаться кальцием, который иногда откладывается в почках. Вывод: собирайте правильный «комплекс». Фосфора достаточно в морских, молочных продуктах, яйцах, орехах, семечках, неочищенном (цельном) зерне и мясе птицы. Магния — в зеленых листьях растений, орехах, семенах (особенно в ячмене), яблоках, лимонах, грейпфрутах, бобовых, морской капусте.
Витамин С. Улучшает способность организма усваивать кальций и железо. Без него кальций слишком медленно проходит путь до клеток, лишается половины своих полезных качеств. Недаром в ходу шутка: мол, кальций и витамин С — тайные конкуренты зубных врачей. Еще точнее: они сами являются природными стоматологами! Некоторые американские врачи, вместо того чтобы чистить зубы, дважды в день съедают по лимону.
Избыток витамина А снижает эффект препаратов кальция.
Чтобы кальций начал оказывать свое действие, необходим «солнечный» витамин D. Особенно важно учитывать этот нюанс тем, кто живет в регионах, где мало солнечных дней, и кто проводит много времени в помещениях.
Избыточное количество кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению. Это может стать причиной внутреннего кровотечения.
Кальций способствует усвоению витамина В12.
Усвоению кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные гормонов–эстрогенов.
Алкоголь ухудшает всасывание кальция. Тот же эффект, по идее, оказывают кофе, чай, «кола», шоколад, однако не доказано, что это приводит к снижению плотности костей.
Грозит ли вам недостаток кальция? Это можно определить самостоятельно. Съедаете ли вы ежедневно не менее трех порций молочных продуктов: стакан молока, йогурт или 50 граммов сыра? Бываете на солнце ежедневно? Если вы ответили «нет» хотя бы на один вопрос — это уже повод задуматься. А может, вы еще и курите? Подвержены стрессам? Однако не стоит сразу паниковать! Восполнить «минеральный» капитал еще не поздно.
