verywellmind.comДышите — не дышите
Готовлюсь к эксперименту: одолжила у подруги коврик для йоги, отыскала палочки-благовония, скачала аудио со звуками леса и ручья. Почему-то медитация в моем представлении невозможна без подобных атрибутов. Но, как выяснилось, начинать можно без заморочек.Нахожу на ютубе обучающее видео. Суть медитации — концентрация. До такой степени сильная, чтобы в голове не было ни одной мысли. Но при этом нужно быть расслабленным. Кажется, не так уж сложно? В конце видео получаю задание: пять минут сидеть в удобной позе, полностью расслабившись, глубоко дышать и следить за своим дыханием. Коврик, палочки, музыка — ничего из этого не понадобится.
Сажусь. Дышу. Думаю о том, что дышать надо глубоко. Хочется покашлять. Заболела что ли? Блин, надо ж было в аптеку зайти. Ладно, закончу и схожу… Так, дышать. Глубоко дышать. И долго так? Голова уже кружится. Надо бы таймер глянуть.
Прошло 2 минуты. На третьей я сдалась.
На следующий день попыталась повторить попытку. Опять фиаско.
Духовная программа
Минчанка Александра начала практиковать медитацию несколько месяцев назад. Математик по образованию, говорит, поначалу к идее отнеслась со скепсисом. Сейчас считает иначе:— Мне кажется, здесь есть даже просто польза в том, чтобы позволить себе какое-то время побыть в тишине. Сейчас уделяю медитации по 35 минут в день по утрам, а некоторые техники применяю и в повседневной жизни.
По совету Александры скачиваю специальное приложение. К слову, виртуальных помощников сегодня существует множество — на любой вкус.
Для начала программа предлагает мне пройти курс новичка. Он рассчитан на неделю — каждый день новый урок. В первом — та же дыхательная практика, которую я пыталась делать в самом начале. Правда, здесь приятный женский голос предварительно объясняет, что «обезьяний ум» — когда в голове много мыслей — естественное явление и его переживает каждый. Не надо бороться с мыслями, их следует отпускать и стремиться переключить внимание на объект концентрации, в данном случае — дыхание.
Пытаюсь повторять вдох и выдох за голосом из приложения. Выходит, как у новичка в продвинутой группе по танцам, — я то отстаю, то делаю быстрее, то стараюсь не дышать, чтобы успеть. В конце медитации мне рекомендуют использовать эту технику в жизни — например, когда надо успокоиться.
Во втором уроке обещают научить фокусировать внимание на окружающей среде и с помощью органов чувств возвращаться в состояние «здесь и сейчас» вместо того, чтобы предаваться мыслям о прошлом или будущем. Сначала — дыхательное упражнение, затем приступаем к освоению новой техники.
Вкрадчивый голос просит почувствовать, какие запахи есть в помещении. Не нужно идентифицировать их или как-то их называть, нужно понять ощущения. Пытаюсь принюхаться и… сперва ничего не выходит. Воздух как воздух. Все как обычно. Делаю еще несколько вдохов. Начинаю чувствовать свежий ветерок из окна. Вроде бы получается. Дальше — звуки. Мои окна выходят на железную дорогу, так что звуков хоть отбавляй. Сконцентрироваться на них — это тоже элемент медитации. Это сложнее: звуков слишком много и они непостоянны. Следующее задание — присмотреться. Что есть в помещении, чего раньше не замечал? Мои наблюдения становятся все более отстраненными. Начинает получаться?
После первого успеха третий урок начинаю уже с большим интересом. Цель — научиться наблюдать мысли. Здесь для меня открывают новую истину: оказывается, держать голову пустой невозможно. И цель медитации вовсе не очистить ум, а уметь контролировать поток мыслей. Александра делится собственным опытом, говорит, эта практика оказалась для нее одной из самых сложных:
— Но при этом, возможно, и самой ценной. Это как раз о том, что пригождается в жизни на практике. Например, перед отпуском мне было очень сложно сконцентрироваться на работе. Помню, нужно срочно сдавать отчет, аврал, а я лезу гуглить, как далеко магазин от отеля. Тогда мне казалось, что это способ ненадолго отвлечься. Сейчас мне проще контролировать подобные порывы.
На оставшихся четырех уроках изучаю новые техники. Получается, правда, слабо. Что сидя у себя в комнате, что в жизни. Рассказываю о своих впечатлениях собеседнице, она не удивлена:
— Обучающий курс дает лишь основы, но нужно много практики, чтобы получить эффект. Кроме того, 10–15 минут — это очень мало.
Проводник в подсознание
Иду на решительные меры: учиться медитации можно под присмотром специалиста. Здесь на 10-й минуте не сдашься. Найти таких наставников оказалось несложно: практикам предлагают научить на специальных занятиях (от 190 рублей в месяц) или как элемент к занятиям йогой. На одном из сайтов нахожу объявление о занятиях в группах и индивидуально. Звоню, готовлюсь услышать запредельный ценник. Оказывается, уроки дают бесплатно — проект волонтерский.
— Выбираете инструктора, договариваетесь о встрече. Мы настоятельно рекомендуем 3 вводных сидения для новичков — так мы называем сеансы, они длятся около 40 минут. 20 минут — медитация, 20 минут — беседа. Желательно, чтобы практики были три дня подряд.
Мой инструктор работает только по утрам. Первая встреча — в 8.30. Центр, где будут проходить занятия, расположен на окраине города. Место живописное. Тишина, зелень. В эту умиротворенность я врываюсь в 8.46 — задержка из-за транспорта, пробки. Нервы взвинчены.
Инструктор невозмутим. Мы заходим в комнату, разуваемся. Начинается все с вопроса — зачем мне нужна медитация? Отвечаю честно:
— Сложно концентрироваться. Особенно, когда много дел. Стараешься все успеть, но в результате распыляешься.
Александр, мой инструктор, к слову, по совместительству психолог, говорит, что я двигаюсь в верном направлении.
— Ежедневно у нас в голове проносится около 50 000 мыслей. Каждая мысль — энергия. Ее количество у нас ограничено. Есть разница, потратить эту энергию на 50 тысяч мыслей или на одну мысль.
Затем небольшой экскурс — о том, что такое медитация, какой медитации меня будут обучать: мы будем фокусироваться на сердце. В начале медитации про себя нужно произносить фразу: «В моем сердце Божественный свет». Ее же следует повторять, если замечаешь, что начинаешь отвлекаться.
Александр провожает меня в зал для медитаций. Просторное помещение обставлено скромно — мини-сцена с креслом. У стены возле окна — два стула, к ним мы и направляемся. Сидение займет 20 минут — 5 минут на расслабление, затем непосредственно медитация.
Сажусь на стул. Александр спокойным приятным голосом дает инструкции. Нужно максимально расслабиться, для этого — «просканировать» все тело от кончиков пальцев ног до макушки. Я чувствую себя неловко. Вот ноги вроде бы расслабились. Но неудобно спине. А ее ж еще желательно ровно держать. Локти, плечи — расслабляем. Что-то не то с ногами, не такие уж и расслабленные. Ерзать как-то стыдно. В конечном итоге смиряюсь — спина крючком, голова вбок. До буддистского монаха мне далеко.
Приступаем к самой медитации. Когда я понимаю, что в моей жуткой позе проведу целых 15 минут, начинается легкая паника. Слышу, как биение сердца учащается. Это не похоже на нужный эффект. Заветную фразу я произнесла раз десять подряд. В какой-то момент стало легче…
Александр советует выходить из медитации постепенно. И интересуется о впечатлениях.
— Если получилось почувствовать умиротворение, стоит постараться сохранить его максимально надолго. Дома для медитации стоит выбрать определенное место и первое время ее делать именно там.
На следующий день вместо стула сажусь в кресло-мешок. Удается занять более удобную позу. Александр наставляет:
— Если во время медитации чувствуете, что стало неудобно, не стоит стесняться менять позу.
Повторные медитации даются немного легче. Концентрироваться на сердце по-прежнему не получается, зато становится проще не обращать внимания на мысли.
В общей сложности за время опыта в медитации (или ее попытках) я провела около 180 минут. Признаюсь честно: если бы не редакционное задание, я бы сдалась после первых попыток. Три часа мою жизнь изменили не сильно, но нельзя не признать, что после 20-минутных медитаций ощущения приятные. И все же для себя делаю вывод: медитация — не панацея. Чтобы достичь эффекта, нужно заниматься регулярно и, главное, делать это осознанно.
Популярность медитации растет. В частности, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, с 2012 по 2017 год доля медитирующих американцев выросла более чем втрое — с 4,1% до 14,2%.ЭТО ИНТЕРЕСНО
Медитация пришла к нам с Востока — одно из ранних упоминаний встречается примерно в XV веке до н. э. в индуистской традиции ведантизма. Благодаря движению караванов и распространению буддизма, духовные практики выходят за пределы Индии — в Китай, Японию и другие страны. С 1960-х годов медитация покоряет Запад и попадает под внимание ученых. Ее начинают рассматривать не только как духовную практику — изучается, как медитация воздействует на обмен веществ, мозговую активность, кровяное давление и другие процессы. Сейчас медитация популярна как способ борьбы со стрессами, упражнение для релаксации и тренировки концентрации.
ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ
Анастасия Лагутина — врач-психотерапевт, получает степень PhD по нейробиологии в Карловом университете в Праге, проводит исследования в области шизофрении и болезни Альцгеймера, читает лекции по анатомии и нейробиологии. Вместе с тем с 2005 года она преподает йогу и практикует медитативные и трансовые техники. Мы поговорили с ней о том, что такое медитация и какие эффекты духовных практик доказаны научно.
— Медитация — изобретение далеко не последних лет, но популярна на Западе она стала не так давно. Почему?
— В интернете можно найти много информации о влиянии медитации. Насколько изучено это явление с научной точки зрения?
— Один из классических дизайнов исследования: начинающий и опытный практики (3–5 лет медитации), выполняющие наиболее универсально описанную технику медитации. Делается энцефалография или МРТ (функциональная магнитно-резонансная томография) — таким образом можно увидеть всплески активности мозга, которые коррелируют с определенными функциями.
Энцефалограммы начинающих практиков в основном демонстрируют тета-ритмы, ассоциирующиеся с расслаблением и состоянием между сном и бодрствованием. Энцефалограммы же опытных практиков показывают в основном гамма-ритмы — маркеры состояния концентрации и спокойного сосредоточения. Примечательно, что человек, например, начинающий заниматься в тренажерном зале, не питает иллюзий о своей способности «выжать от груди» большой вес. А начинающий практик медитации часто ждет идеальный фокус и минимальное отвлечение уже после нескольких занятий, но, конечно, это невозможно.
— Как понять, что ты действительно медитируешь, а не просто сидишь с закрытыми глазами? В чем суть?
— Мне очень нравится определение базового медитативного состояния, как его описывает традиция Дзогчен — методологическая, лишенная религиозности основа буддизма. Должны соблюдаться три ключевых фактора. Во-первых, это состояние, которое характеризуется физическим расслаблением — мышечный тонус минимальный, сердцебиение замедлено, дыхание глубокое. Во-вторых, эмоциональное расслабление, то есть в моменте нет какой-либо эмоции — позитивной или негативной. В-третьих, поток мыслей замедлен: любая мысль наблюдается, принимается и отпускается. Если эти три элемента присутствуют и вы находитесь максимально в настоящем моменте, а не в мыслях «сейчас закончу и схожу в магазин», это и есть медитация.
Техники существуют разные. Первый тип, самый известный, — майндфулнес. По сути, это беспристрастное наблюдение самого себя. Есть как практики формальные, когда вы сидите с закрытыми глазами, пробуете расслабиться и быть в моменте, так и практики, когда необходимо любое действие выполнять осознанно, например, мыть посуду, не убегая мыслями в воспоминания о прошлом или фантазии о будущем. Все эти техники подробно описаны, существует большое количество протоколов научных исследований. Второй формат — это концентрация. К примеру, на визуальном образе — черная точка на стене, пламя свечи или дыхание. Третий тип — так называемые «тематические медитации», например классическая буддистская Метта-медитация, когда в процессе ее выполнения практик старается проявить любовь и сострадание к себе и миру.
К слову, медитация позволяет лучше отделять факты от эмоций, максимально адекватно воспринимать реальность. Однако для этого нужны годы.
— Что делать тем, кто только планирует начать медитировать?
— Обычно в начале занятий преподаватели советуют человеку медитировать хотя бы 5 минут в день. Я давно занимаюсь практикой, однако первые 15 минут уходят только на то, чтобы успокоиться после активного дня в мегаполисе, сказывается многозадачность.
Сама практика начинается лишь после этого, а идеальное состояние наступает на 30–40-ю минуту. Можно сказать, если человек занимается менее 15 минут — он не занимается медитацией, а просто учится немного усмирять свой ум. Практиковать утром или вечером — зависит от расписания человека. Вечером рекомендовано воздержаться от практики перед самым сном: у вас будет спокойное ясное, но в то же время бодрое сознание — и спать не захочется. Следует также выждать час после еды, активная работа желудочно-кишечного тракта не способствует концентрации.
— Каких ошибок следует избегать?
— Навык надо развивать, и поэтому важно разрешить себе допускать ошибки. Разрешить себе перескакивать с мысли на мысль, разрешить себе иногда не хотеть заниматься практикой. Как только вы даете себе право на ошибку, процесс становится интереснее, поскольку вы погружаетесь в него, чтобы узнать о себе больше. Просто садитесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за дыханием. Чем дольше вы находитесь в таком состоянии, тем более продолжительными будут становиться паузы между вдохом и выдохом. Не потому что вы так хотите, а просто потому что это естественное состояние во время глубокого дыхания. Именно эти паузы очень важны на начальных этапах. Почему? Паузы — первый опыт тишины. Когда нет мыслей, нет ничего, что беспокоило вас в течение дня. Вам просто спокойно и хорошо. Именно эти первые опыты часто бывают очень яркими и становятся позитивным подкрепляющим фактором, который заставляет человека снова и снова садиться на коврик для медитации. Чем длиннее эти паузы становятся, тем больше удовольствия приносит сам процесс практики. И я бы советовала добавлять техники концентрации на объекте, когда моменты тишины уже достаточно долгие и стабильные. Почему? Потому что более сложные элементы должны накладываться на эту тишину. В противном случае человек будет не выполнять практику, а думать о том, что выполняет практику.
В начале этого года одно из приложений для медитаций инвесторы оценили в 1 миллиард долларов. Всего всемирную индустрию продуктов и услуг, посвященных хорошему самочувствию, Global Wellness Institute оценивает в 4,2 трлн долларов.gavrusheva@sb.by
