По статистике у каждого третьего офисного работника -- плохое зрение. Врачи уверены: винить в проблеме нужно не «экранное излучение», а самого себя. Ведь большинство из нас пренебрегает элементарными правилами работы за компьютером.
Расплата за прогресс
За последние 30 лет нагрузка на глаза человека выросла в десятки раз, но мы оказались к этому не готовы. Беда в том, что, сосредоточившись на работе у экрана, мы… перестаем моргать. Если норма для взрослого человека -- 17--18 морганий в минуту, то в «компьютерный» период их происходит всего 3--4. Глазные мышцы не двигаются, теряют тонус и как следствие развиваются близорукость, астигматизм и прочие «прелести».
Непрерывная фокусировка взгляда на экране и редкое моргание приводят к пересыханию слезной пленки, защищающей роговицу. А постоянное статическое напряжение нарушает кровоснабжение глаз. Из-за этого сосуды становятся шире, некоторые от чрезмерного напряжения даже лопаются. Появляются ощущение жжения и «песка» в глазах, отекают веки, снижается острота зрения, возникает головная боль в лобной области. Знакомо?
Все, что плохо стоит
Для начала давайте взглянем на ваш рабочий стол и разберемся, все ли с ним в порядке.
• Оптимальная высота от столешницы до пола -- 70--75 см. А расстояние от глаз до монитора должно быть не меньше 50--70 см. Не ленитесь и измерьте.
• Верхний край экрана должен находиться на 10--15 см выше уровня глаз работающего за компьютером человека. Взгляд идет будто по наклонной вниз.
• Если во время работы вы постоянно перемещаете взгляд с экрана на клавиатуру, а с нее -- на бумаги, то нагрузки становятся еще больше. Учитесь печатать вслепую. Освойте наконец этот бесценный навык. Для бумаг используйте специальную подставку, чтобы переводить взгляд с экрана в сторону, а не вниз.
• Проверьте настройки яркости и контрастности монитора и подберите те, которые будут комфортны именно для ваших глаз.
• Стол следует поставить так, чтобы естественный свет падал на него слева. Вариант, когда окно находится за спиной, отпадает, потому что солнечные лучи будут создавать на экране блики. А если поставите компьютер прямо перед окном, то солнце будет светить в лицо и ослеплять вас.
• При искусственном освещении важно не перебарщивать. В офисе вполне достаточно рассеянного света сверху.
Сели в позу
Опираться на стол и пытаться «влезть» в экран -- однозначно плохая идея. Получше что-то разглядеть не получится, а вот глаза точно будут испытывать стресс.
Правильная поза: ровная спина, колени и локти согнуты под прямым углом, стопы уверенно стоят на полу. Чтобы этого добиться, подберите правильный стул. Его спинка в идеале должна отклоняться назад на 20--30 градусов. Сидеть нужно, чуть откинувшись назад, -- так не будет возникать соблазна ссутулиться или наклониться поближе к экрану. Если подлокотники находятся на одном уровне со столешницей, руки не будут «зависать» в воздухе.
Шпаргалка для родителей
Успехи школьника сегодня во многом зависят и от его умения пользоваться компьютером. На «отлично» домашние задания с одним учебником теперь не выполнишь -- требуется помощь Гугла и Википедии. Вот и получается, что после дня, проведенного за партой, вечером школяр садится еще и за компьютер.
Позаботьтесь о правильной мебели. Стол и стул лучше покупать с регулируемыми ножками, и тогда они всегда будут «в пору». Важно, чтобы ноги ребенка доставали до пола. При необходимости используйте подставку.
Настройте освещение. Лампочка в настольной лампе должна быть мощностью не более 60 Ватт, и лучше, если свет будет теплого цвета (например, желтого).
Отвлекайте от работы. Следите за тем, чтобы ребенок каждые полчаса делал небольшую разминку для глаз: минимум -- в течение 20--30 секунд смотрел вдаль, в идеале -- повесьте рядом с монитором табличку с простенькими упражнениями.
Будьте примером. Не забывайте, что дети всегда подражают своим родителям. Если вы после работы коротаете время за компьютерными играми и просмотром сериалов онлайн, то чего ждете от собственного ребенка?
КСТАТИ
Выбирая между компьютером и гаджетами, школьникам лучше отдавать предпочтение первому. Причем ноутбук не годится, так как в нем клавиатура совмещена с экраном, и это не дает возможности регулировать расстояние от монитора до глаз.
Нормы работы за компьютером для школьников
1 класс -- 1 час в день.
2--4 классы -- 1,5 часа.
5--7 классы -- 2 часа.
8--9 классы -- 2,5 часа.
10--11 классы -- 3 часа.
ПОМОРГАЕМ, ТРИ-ЧЕТЫРЕ!
Хотите сохранить острое зрение на долгие годы? Может, уже плохо видите, но мечтаете распрощаться с ненавистными очками? Гимнастика для глаз -- вот что вам нужно!
Жмурки. На пять секунд зажмуриваемся, затем расслабляемся и открываем глаза. Повторяем 10 раз.
Бабочка. На протяжение минуты быстро-быстро моргаем, будто хотим «взлететь при помощи ресниц».
Маятник. В этом упражнении важно держать голову ровно, работаем только глазами. Смотрим влево-вправо, вверх-вниз. Не спеша повторяем цикл 15--20 раз.
Уроки рисования. Представьте, что ваши глаза -- это кисть. Попробуйте нарисовать ими буквы, цифры, геометрические фигуры.
Тик-так. Закрываем глаза и представляем циферблат часов золотистого оттенка (этот цвет способствует восстановлению зрения). Вертим глазными яблоками сначала по часовой стрелке, затем отдыхаем 5 секунд и повторяем, но уже против часовой стрелки. Когда ведем глаза по циферблату, останавливаемся на каждой цифре на 1 секунду.
Прекрасное далеко. Маркером или пластилином ставим точку на окне. Выбираем вдали объект, смотрим несколько секунд на него, а потом резко переводим взгляд на точку. Чтобы усложнить нагрузку, можно фокусироваться на нескольких разноудаленных объектах.
Обратите внимание, что все упражнения выполняются сидя с прямой спиной. 2--3 раз в 8-часовой рабочий день будет достаточно. Однако помимо этого не забывайте каждый час отрываться от экрана и хотя бы на пару минут вставать с места.
ВОЗЬМИТЕ НА ЗАМЕТКУ
Спасительный пальминг
Поскольку при работе на компьютере глаза постоянно находятся в напряжении, нужно научиться их расслаблять. Наверняка многие из нас, заработавшись, непроизвольно прикладывают ладони к лицу. И правильно делают! Еще в начале ХХ века известный офтальмолог Уильям Бейтц доказал, что лучше всего усталость с глаз снимают наши руки. Врач даже придумал методику расслабления ладошками -- пальминг (от англ. рalm -- ладонь).
Как выполнять
Садимся. Трем кисти рук, чтобы они стали сухими и горячими. Затем плотно пальцы одной ладони кладем на другую под прямым углом тыльной стороной вниз. Должен получиться треугольник. Эту необычную конструкцию «надеваем» на глаза таким образом, чтобы перекрещенные пальцы оказались по центру лба, а нос -- между основаниями мизинцев. Никаких щелей быть не должно -- глаза погружаются в полную темноту. Если поначалу перед глазами «пляшут» световые пятна, не волнуйтесь, они пропадут.
Вы должны чувствовать себя спокойно, уютно и тепло. Локти лучше поставить на стол или прижать к груди. Не напрягайте спину, шею и плечи. Цель пальминга -- добиться максимального расслабления мышц глаз. Можно подумать о чем-то приятном, но не стоит слишком глубоко погружаться в раздумья -- они будут только отвлекать.
В таком положении нужно находиться минимум 4 минуты. Выходить из пальминга следует плавно: под ладонями закрытые глаза слегка зажмуриваем и ослабляем несколько раз. Убираем руки, но веки сразу не подымаем. Слегка повертите головой. Вдох, выдох. Открываем глаза.
ОСТОРОЖНО!
Офтальмологи против капель, которые якобы «снимают усталость с глаз». Подобные средства либо сужают сосуды и тем самым убирают красноту, либо увлажняют и устраняют симптомы сухости. Однако они не решают саму проблему, а лишь борются с последствиями. Кроме того, при регулярном использовании вызывают привыкание. Любые глазные капли следует применять только по назначению врача.
Софья Арсеньева
