Как питаться офисному работнику

О, вопль отчаяния тысяч прекрасных барышень, с утра до ночи сидящих за монитором рабочего компьютера: «Я не могу придерживаться системы питания, я – офисный планктон, я безнадежна!» Меж тем дела совсем не так плохи, как кажется. Выход есть! Разобраться, что и как, поможет Маргарита Королева, врач персонифицированной медицины.

Анализируй!

Ситуация, знакомая до мелочей: утром, перед уходом на работу, есть совсем не хочется – впереди дорога в офис и динамичное начало рабочего дня. Следом – непосредственно рабочий день в сопровождении бесконечных чашечек кофе с печенюшками, бутербродами, чипсами, конфетками, аппетитными молочными шоколадками и прочими вкусняшками. Что же касается обеда, то он чаще всего случается в ближайшей столовой. Либо же коллеги скидываются в общий котел и отправляют гонца в ближайший супермаркет с негласным напутствием, чтоб было дешево и сердито. То есть чаще всего в рабочее время люди питаются чем попало, не успевая подумать о том, что едят, и – более того! – закрывая на это глаза. И каждый найдет тысячи причин, чтобы оправдать такое положение дел.

Если офис находится близко к какой-нибудь кофейне, то на голодный желудок обязательно будет съедено несколько десертов, после чего даже работать уже не хочется. Понятно одно – тот, кто безвылазно и настойчиво проводит время в офисе, вечером обязательно набивает себе желудок. И это происходит на протяжении некоторого времени, а в итоге  нарастает усталость, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. И это уже – проблема. 

Все начинается с завтрака

Что делать? Изменить режим питания, не откладывая это в долгий ящик. Разумные рецепты для обеденного перерыва и здоровые перекусы без большой траты времени и лишних усилий – это реально. Главное – на­учиться грамотно организовывать время для приемов пищи, сделав это неукоснительным и строго исполняемым правилом, а лучше всего – привычкой.

Первое – день должен начинаться с завтрака. За стол вы просто обязаны сесть в первый час после того, как оторвали голову от подушки. Завтракать нужно дома, желательно в приятной и спокойной атмосфере – это прекрасное средство избавления от утренней вялости и голодных болей в желудке. Чем именно завтракать? Вот несколько вариантов меню. 

• Каши из цельных зерен, приготовленные на воде или залитые водой на ночь с целью ферментации, в итоге сдобренные кусочками свежих фруктов, дроблеными орехами, семечками, сухофруктами или свежими ягодами. 

• Завтрак для любителей молочки – нежирные сорта натурального творога или йогурта с добавлением овощей, зелени, свежих фруктов, ягод, семечек и очень небольшого количества меда.

• Тем, кто не мыслит утро без белковой заправки, прекрасно подойдет омлет из пары куриных яиц с гарниром из зелени и овощей или даже котлетки с овощами. 

Итак, утром вы просыпаетесь, обменные процессы уже запускаются на полную катушку. Организм очень нуждается в поступлении энергии. Лишенный завтрака, он испытывает стресс и находится в ожидании отсроченного приема пищи, чтобы полученную энергию не только использовать на нужды организма, но и отложить в виде жировых запасов. Например, из состава даже самого полезного, но припоздавшего завтрака организм, пребывая в голодном стрессе, заберет на 28–32 % энергии больше. Не использованную в полном объеме отложит куда-нибудь про запас. Таким образом, своевременно не завтракая, мы уже программируем себя на набор лишних килограммов!

Овощи и фрукты – лучшая еда для перекусов в офисе

Внимание – обед!

Немного несложных подсчетов: на день должно приходиться 5–6 прие­мов пищи. Рабочий день длится не менее 8–10 часов, а стало быть, при правильной организации режима питания за это время должны быть и обеденная трапеза, и два-три перекуса.

Что нужно знать про обед? 

• Это – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится чуть более 30 % энергетической ценности пищевого рациона.

• Традиционное время обеда – 13:00–14:00, и выбрано оно не просто так. Именно к этому времени физические и умственные силы человека уверенно стремятся к нулю и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма. 

Что стоит сделать, чтобы встречать его достойно?

• Следить за тем, чтобы в офисном холодильнике были овощи, фрукты, несладкие йогурты, кисломолочные напитки и овощные соки (всю контору кормить совсем необязательно, но о себе позаботиться необходимо!).

• Брать с собой из дома герметичный контейнер с овощами, зеленью, куском нежирного мяса или птицы, кому что нравится.

• Если на работе имеется СВЧ-печь или пароварка, не пренебрегайте ею, есть горячее мясо куда приятнее давно остывшего.  • Если приготовить еду дома не успели, но рядом есть столовая, будьте крайне внимательны при выборе блюд. Оптимальным вариантом станет какой-либо салат, порция мяса, птицы или рыбы с небольшим объемом гарнира. Для любителей первого – немного ненаваристого овощного супа и кусочек мяса или птицы с салатом. Старайтесь избегать тяжелых соусов и жирной пищи. При отсутствии выбора комбинируйте их с легкими салатами. И не забывайте – обедать нужно обязательно!

Мой идеальный перекус

В идеале между завтраком и обедом, обедом и ужином обязательно должны быть перекусы. Что можно и нужно включать в их состав? 

• Нарезанные ломтиками или брусочками овощи и фрукты, мюсли, смешанные с натуральным йогуртом или кефиром и горстью сухо­фруктов либо подсушенных орехов. 

• Говорим решительное «нет» продуктам быстрого приготовления с большим количеством соли, улучшителей вкуса и красителей. Точно так же поступаем с бутербродами с колбасой – их мы заменим на ломтики цельнозернового хлеба с сыром и зеленью.

• Если к чаю нестерпимо хочется сладкого, съешьте батончик мюсли или кусочек горького шоколада. 

• Вместо газированных напитков и десяти чашечек кофе пейте больше негазированной, чистой воды, травяного, фруктового или зеленого чая. Общее количество жидкости должно быть не менее 2,5 литра, но пить нужно не раньше чем через полчаса после приема пищи – поставьте бутылку с водой рядом с рабочим креслом или на рабочий стол. 

Таким образом, мы должны питаться каждые два-три часа. Именно этот режим питания поддержит в идеальной форме тело, да и дух останется не внакладе, вы зарядитесь энергией на весь день и суме­ете проявить истинные чудеса работоспособности.

ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»), фото iStock.com/Gettyimages.ru