Секреты «правильного меню» читателям «БН» открыла главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Беларуси Марина Попова
ЦЕЛЫЙ день на работе, и даже перекусить нет времени! Потом прихожу домой и плотно ужинаю. Согласитесь, знакомая ситуация. К сожалению, сегодня у большинства людей именно ужин и получается самым сытным из всех приемов пищи. Вот откуда и наши лишние килограммы. А если учесть, что зимой и нагрузок физических не так много, как в теплое время года, то риск поправиться появляется вдвойне. Но главный внештатный диетолог Минздрава Марина ПОПОВА не советует отчаиваться. Ее советы читателям «БН» — из категории самых простых и спокойно применимых в будничной жизни работающего человека.
— Марина Валентиновна, посоветуйте читателям, как все-таки не набрать вес в холодное время года, когда тех же свежих овощей и фруктов не так много?
— Естественно, зимой и в начале весны уменьшается уровень физической нагрузки и активности. Поэтому нужно стараться те же блюда из круп или картошки есть в первую половину дня, причем два-три раза в неделю. Не стоит забывать про мороженые овощи, квашеную и морскую капусту. То есть те продукты, которые могут на время заменить свежие овощи. Включайте их в свой рацион в виде всевозможных салатов, винегретов, в качестве гарнира или перекуса.
— А если уже есть лишние килограммы, можно ли похудеть без диет?
— Можно. Весь секрет в правильном питании, правильном чередовании продуктов в течение дня, в правильном распределении количества приемов пищи и суточного рациона.
— Некоторые люди в период рабочей суматохи привыкли обедать не совсем здоровой пищей — едой быстрого приготовления. Как это сказывается на организме?
— Научно доказано: если человек в течение месяца питается фастфудом, в том числе пюре или вермишелью быстрого приготовления, то начинают развиваться изменения в организме, на лечение которых уходит до полугода. Дело в том, что все фастфуды содержат большое количество консервантов-стабилизаторов, один из которых — знаменитый глютамат натрия, который вызывает банальную зависимость на уровне центральной нервной системы. Естественно, что человек становится просто фанатом такой еды и без нее уже не представляет своего существования. Не поверю, что сегодня нельзя уделить время на работе и поесть нормально. Кто хочет, тот всегда найдет возможность. А кто не хочет, тот ищет причины и оправдывает себя.
— На завтрак времени обычно хватает у всех. Но есть и ряд продуктов, которые нельзя употреблять по утрам. С чего можно начинать новый день?
— Завтракать лучше всего или кашами, или молочными продуктами. То есть либо крупяные изделия — каши, творожно-крупяные запеканки, пудинги. Либо молочнокислые продукты — йогурты, хлопья, мюсли с молоком. Энергия от этих продуктов достаточно длительно находится в организме, и, соответственно, человек чувствует себя бодрым и активным.
— Раз уж зашел разговор про молочные продукты... В некоторых рекомендациях по правильному питанию указано, что нужно выпивать по пол-литра молока в день. Это действительно необходимо?
— Все индивидуально, нельзя сказать, что выпивать столько молока — это норма для любого человека. Если мы говорим про пол-литра молока, то эта рекомендация подходит детям, пожалуй, до десятилетнего возраста. И то не всем! Взрослому же достаточно, к примеру, того же стакана молока в день и ряда других кисломолочных продуктов — йогуртов, кефира, ряженки, простокваши, творога. Нет смысла выпивать пол-литра молока, потому что у части населения просто физиологически с возрастом снижается активность фермента, который расщепляет молочный сахар. Эти люди просто-напросто не переносят цельное молоко.
— Вредит ли здоровью отказ от мяса? Вегетарианцы же как-то не сильно жалуются.
— Начнем с того, что есть разные виды вегетарианства: есть те, кто использует в своем рационе молоко и яйцо, а некоторые еще периодически едят рыбу. Такие вегетарианцы, которые не исключают из своего рациона молочные продукты, частично перекрывают потребность в животном белке. Потому что растительный белок не такой полноценный по качеству, как животный. Естественно, вегетарианцы сознательно лишают себя достаточно полезного компонента пищи. Поэтому нельзя говорить, что это полезный и правильный образ питания и жизни.
— А что вы скажете по поводу раздельного питания: насколько это оправдано?
— Раздельное питание — это когда каждый член семьи питается отдельно! Другого не должно быть. Да, все эти знаменитые в свое время идеи по поводу раздельного питания сегодня подвергаются достаточно серьезной критике. Исследования ученых доказали и подтвердили, что в человеческом организме в активный процесс пищеварения включаются все ферменты, то есть те, которые усваивают жиры, белки и углеводы. Поскольку каждый продукт в своем составе имеет эти все ингредиенты, соответственно, как можно исключить какой-то элемент из процесса пищеварения? Поэтому нет ничего криминального в таком сочетании, как «мясо-картошка». Единственное, что для лучшего усвоения мяса все-таки нужно к этой картошке добавить овощи, которые содержат меньше того же крахмала.
— А как быть с разгрузочными днями: кому они необходимы?
— Даже если нет избыточного веса, можно устроить себе один разгрузочный день в неделю. Количество приемов пищи в такой день такое же, как и в обычный, — минимум пять, но за счет того, что человек съедает при разгрузке не такую калорийную еду, как обычно, организм в качестве источника энергии начинает сжигать запасы, которые уже есть в клетках жировой ткани. Разгрузочный день ничем не навредит, но нужно подходить разумно и не делать такие дни режимом питания. Средняя частота проведения такого дня — один раз в неделю.
Это полезно знать!
Ученые выделяют несколько продуктов, которые способствуют продлению жизни. Среди таких — рис, печень, цветная капуста и яблоки.
Рис для японцев имеет то же значение, как для нас хлеб, они полагают, что именно в нем скрывается тайна долголетия. А ученые в свою очередь отмечают, что рис по своим свойствам практически идеальный продукт: богат полезными веществами и не приводит к избытку массы тела — источнику гипертонии и сердечно-сосудистых болезней. В рисе мало жира, достаточно много белка, полезных углеводов, кальция, магния, железа, витаминов В и Е, а также растительной клетчатки.
Печень и цветная капуста содержат такое вещество, как биотин, который играет важную роль для формирования и функционирования не только ногтей и волос, но и кожи на теле человека. Недостаток биотина в основном проявляется у пожилых людей, особенно у гипертоников, и тех, кто страдает атеросклерозом. Однако если цветную капусту можно употреблять в больших количествах, то печенью, особенно в жареном виде, злоупотреблять не стоит.
Ученые же из Финляндии, после 25-летних исследований лечебных свойств яблок, пришли к очень интересному выводу. Если ежедневно съедать хотя бы одно яблоко, то это на 50 проц. снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой организма.
Наталья БОРИСОВЕЦ, «БН»
лучших продуктов для красоты
Как еда оказывает влияние на состояние кожи, волос, зубов?
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
По мнению ученых, тыквенные семечки — отличное средство профилактики прыщей, поскольку содержат в себе цинк, который известен своим положительным эффектом при лечении угревой сыпи и прыщей. Всего 1—2 столовых ложек очищенных тыквенных семечек в день достаточно для профилактики и лечения прыщей.
ОРЕХИ
Полезны абсолютно все! Они - источник большого количества витаминов, минералов, белков, необходимых жиров. При ежедневном употреблении хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, зрения, регуляции менструального цикла.
ШПИНАТ
Для профилактики глазных заболеваний ученые рекомендуют употреблять шпинат, в котором содержится лютеин. Шпинат также способен снимать усталость и возвращать белкам их природный белый цвет. В день достаточно употреблять 1—2 стакана листьев шпината.
ЗЕЛЕНЫЕ БОБЫ
Чтобы волосы имели здоровый вид, включите в свой рацион зеленые бобы, в них содержится рекордное число кремния. Регулярное употребление бобов приводит к улучшению волос — они становятся более густыми и здоровыми.
СЕМЕНА ЛЬНА
Семена льна отлично справляются с покраснением и шелушением кожи. Они содержат в себе кислоту омега-3, которая отвечает за увлажнение кожи, делая ее нежной и гладкой. Семена льна можно добавлять в йогурт, тесто для печенья или использовать как один из ингредиентов салата.
КИВИ
Чтобы выглядеть моложе своих лет, ученые рекомендуют употреблять киви. Этот фрукт замедляет процессы старения, стимулируя выработку коллагена.
ЯЙЦО
Всего несколько штук яиц в неделю гарантируют твоим ногтям крепость. В них содержится биотин, который и отвечает за прочность ногтей.
ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ
В отличие от жирной картошки-фри, аппетитный только спеченный картофель с лопающейся кожурой весьма полезен для кожи. Одна печеная картошка (с кожурой) содержит 75 проц. суточной потребности организма в меди. Этот минерал тесно взаимодействует с витамином С и цинком и способствует образованию эластина (соединительнотканного белка), который поддерживает структуру кожи.
1. Овощи семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, цветная капуста, обычная капуста и другие представители этого семейства. По словам специалиста, капуста повышает способность организма бороться с инфекциями и раком, она также является богатым источником бета-каротина, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и кальция. Особенно полезна брокколи, содержащая большое количество каротиноидов. Они образуют в организме витамин А, регулирующий связи между клетками и укрепляющий таким образом иммунную систему.
