«В состав этих БАДов входят компоненты, которые мы легко получаем из продуктов, типичных для средиземноморской диеты. Если в вашем рационе достаточно рыбы жирных сортов, овощей, фруктов и ягод, цельнозерновых гарниров, орехов, будьте спокойны: вы обеспечиваете свой организм важными для мозговой деятельности фолатами, витаминами Е, В6, В12, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Другой вопрос, что многим людям купить БАД намного проще, чем перейти на здоровое питание», – рассуждает специалист.
Но если вы всерьез намерены до преклонных лет сохранить острый ум и блестящую память, вы измените свои пищевые привычки. Тем более что средиземноморский тип питания легко применить на практике. Для этого:
- Замените мясо на рыбу. Особенно полезны жирные сорта: лосось, форель, скумбрия, сельдь, иваси, сайда, зубатка. Съедайте не менее 2 порций рыбы в неделю.
- Готовьте на жидком растительном масле вместо сливочного или тропического.
- В каждый прием пищи половину вашей тарелки пусть занимают фрукты или овощи. Чем больше разных цветов вы соберете, тем больше флавоноидов и нутриентов получите. Черника, морковь, брокколи, болгарский перец, апельсины, шпинат... Ешьте радугу!
- Как минимум половина ваших гарниров должны быть цельнозерновыми: овсянка, киноа, перловка, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и хлеб.
- Перекусывайте горсточкой орехов. Грецкие, миндаль, кешью, фисташки – выбирайте варианты без добавленных соли и сахара.
- Лучший десерт – это фрукты. Например, чашка греческого йогурта с бананом, малиной или черной смородиной.
Кроме питания, для эффективной работы мозга исключительно важна физическая активность. «Без преувеличения это волшебная таблетка. Привлекательный внешний вид, стабильное психоэмоциональное состояние, снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, инсулинорезистентности, диабета 2-го типа – все это получают люди, которые регулярно занимаются физкультурой. Физическая активность не только благотворно влияет на общее состояние здоровья, но и повышает способности к обучению, укрепляет память, улучшает концентрацию внимания», – перечисляет Дарья Дик.
Многочисленные исследования показали: физические упражнения повышают умственные способности в молодом возрасте и препятствуют их снижению в старости, способствуют процессу формирования новых нервных клеток, которые, как считалось ранее, не восстанавливаются, облегчают функциональное восстановление после ряда перенесенных заболеваний, черепно-мозговых травм.
Нутрициолог обращает внимание, что эффект от нового рациона стоит ждать не ранее чем через 2–3 недели, а тренировка влияет на организм как в долгосрочной перспективе, так и «здесь и сейчас». «Если вам предстоит трудный день, когда от вас потребуется максимум внимания и концентрации, выделите с утра 30 минут на пробежку. Тренировка повысит уровень гормона, который играет немаловажную роль в обеспечении когнитивной деятельности, – дофамина. Эффект от тренировки медленно сходит на нет к концу дня, поэтому важно, чтобы физическая активность была регулярной», – акцентирует эксперт.
Кроме того, кардиотренировки способствуют повышенной выработке мозгового нейротрофического фактора, который участвует в процессах анализа и запоминания информации.
Хотите улучшить самочувствие и сохранить высокую интеллектуальную производительность – сделайте физическую активность (в частности, кардиотренировки) неотъемлемой частью своего образа жизни. А если вам кажется, что без БАДов никак, хотя бы не покупайте их в интернете. «Велика вероятность, что эти товары не проходили испытаний на соответствие заявленного содержимого и не показали свою эффективность в клинических испытаниях. Их прием может быть не просто бесполезным, но и опасным для здоровья из-за многочисленных побочных эффектов!» – предупреждает нутрициолог Дарья Дик.
