В первые три месяца – от 1 до 16 недель.
Женщинам, которые до беременности не занимались физической культурой, желательно начинать занятия после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков, но не позднее 32–33 недель.
Самостоятельные занятия можно проводить и в домашних условиях, без методиста по лечебной физкультуре, но под самостоятельным контролем. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний. Если таковых нет, можно приступать к самостоятельным занятиям.
Проводить их следует ежедневно или через день по 20–30 минут (до 45-ти). При выполнении упражнений нужно соблюдать правила общей безопасности: помещение должно быть просторным, без мебели посередине, без маленьких ковриков, которые могут «поехать» под ногами. Одежду наденьте достаточно просторную, чтобы не сковывала движения и в то же время не путалась вокруг тела, лучше из натуральных волокон. Спортивная обувь должна хорошо фиксировать голеностопный сустав, так как из-за общего ослабления связочного аппарата суставов у беременных легко возникают травмы.
Перед началом занятий хорошо проветрите помещение, но не оставляйте сквозняков. Упражнения начинайте выполнять через 1,5–2 часа после еды или за 1 час до еды, но не на голодный желудок.
Заниматься лечебной физкультурой следует при хорошем самочувствии и если вы не очень устали. В связи с физиологическими особенностями организма в каждом триместре беременности упражнения выполняют разные задачи и носят разную направленность. В первом триместре (1–16 недель) они следующие: обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим уси-лиям. В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толч-ков и особенно падений.
Вводная часть занятия
Упражнение 1
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место) – руки в стороны, вдох, руки вниз, выдох в течение 15--30 секунд.
Упражнение 2
Продолжать ходьбу – руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок, с носка на пятку в течение 15–30 сек.
Упражнение 3
Продолжать ходьбу – руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага на внутреннем своде стопы по 15–30 секунд в каждом положении.
Упражнение 4
Продолжать ходьбу с высоким подниманием колена в течение 15–30 секунд с захлестыванием голени назад, к ягодице, в течение 15–30 секунд.
Упражнение 5
Продолжать ходьбу с длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) в течение 1–2 минут.
Упражнение 6
Исходное положение – ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении в течение 1–2 минут.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 – шаг правой ногой вперед и вправо, на полную стопу, правая рука в сторону, на счет 2 – шаг левой ногой вперед и влево, на полную стопу, левая рука в сторону. После счета вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии. На счет 3 – шаг правой ногой назад в исходное положение, обе руки вперед, на счет 4 – шаг левой назад в исходное поло-жение. После счета 4 вы должны оказаться в исходном положении стоя, ноги вместе, руки на поясе.
Упражнение 8
Ходьба на месте с движениями рук: шаг правой – правая рука вверх, левая – вниз, шаг левой – правая за голову, левая на пояс, шаг правой – обе руки к плечам, шаг левой – правая рука на пояс, левая – за голову, шаг правой – правая рука вниз, левая – вверх, и все повторяется в обратном порядке. Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять это упражнение не больше 5 минут.
Основная часть
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5–10 раз.)
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, одна рука поднята наверх, другая – на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону, по 4 раза в каждую. (4–8 раз.)
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать пол. (6–10 раз.)
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6–8 раз – выдох. (4–6 раз.)
Упражнение 5
Приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. (4–6 раз.)
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, ру-ки вниз назад – выдох; встать – вдох. (8–12 раз.)
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук со-единены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. (10–20 раз.)
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед, руки вперед – выдох. (5–10 раз.)
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. (4–6 раз.)
Упражнение 10
Исходное положение: сидя, руки на поясе, ноги широко рас-ставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. (Каждой рукой 6–10 раз.)
Упражнение 11
Исходное положение: сидя, одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается. (6–10 раз.)
Заключительная часть
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад, по 4–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, одна рука поднята вверх, другая на поясе. Наклоны в сторону по 4 раза. (2–6 раз.)
Упражнение 3
Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием в течение 2–4 минут.
Татьяна ПРИСТРОМ, к. м. н., ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры Белорусской медицинской академии последипломного образования
(Продолжение в следующем номере.
