Окончание. Начало в № 2
17–24 недели
Задачи лечебной физкультуры в этот период – улучшение адаптации сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, укрепление мышц спины, брюшного пресса и стопы, профилактика отеков нижних конечностей, формирование навыка волевого напряжения и расслабления мышц без задержки дыхания.
Вводная часть занятия
Упражнение 1
Исходное положение: руки на поясе. Ходьба – 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага, поджав пальцы в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Исходное положение: руки на поясе. Ходьба с высоким подниманием колена. Колено поднимается в сторону и вверх так, чтобы не задевать живот, в течение 30–45 секунд.
Упражнение 3
Ходьба с захлестыванием голени назад, к ягодице, в течение 15–30 секунд.
Упражнение 4
Ходьба на месте с движениями рук в течение 2–4 минут. Исходное положение: руки согнуты перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом. На счет «1» – шаг правой, левую руку выпрямить вперед, «2» – шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди), «3» – шаг правой, правую руку выпрямить вперед, «4» – шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение, «5» – шаг правой, две руки выпрямить вперед, «6» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение, «7» – шаг правой, две руки выпрямить в стороны, «8» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение.
Основная часть
Упражнение 1
Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4–5 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища за выпрямленной рукой, посмотреть за спину. Рука движется парал-лельно полу. Повторить 4–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища в сторону со скольжением одноименной руки вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Повторить 4–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Два маленьких наклона назад, подбородок прижат к груди, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. Повторять 4–8 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками одновременно, опуская их вниз скрестно и поднимая наверх, обнимая себя за плечи. Упражнение выполнять в течение 30–60 сек.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, в течение 10–20 секунд.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки на поясе. Полуприседание, руки вперед и вернуться в исходное положение. Колени направлены в стороны. Повторить 4–8 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. Повторить 4–8 раз.
Упражнения в других исходных положениях
Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед. Левая рука – на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в исходное положение – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди, и повторить упражнение. Выполнять упражнение 2–8 раз на каждом боку.
Стоя на коленях, сесть на пятки. Руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол, поднять таз по направлению вперед и наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Выполнять в медленном темпе 4–8 раз.
Стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. Выполнить то же в другую сторону. Повторить упражнение 4–8 раз.
Заключительная часть
На занятиях можно выполнять дыхательные упражнения.
Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование грудного и диафрагмального дыхания – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе, и 3 раза – лежащая на груди.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную. Выполнять упражнение 4–6 раз попеременно в каждую сторону.
25–32 недели
Основные задачи лечебной физкультуры в III триместре – профилактика застойных явлений в нижней половине тела и запоров, подготовка организма женщины к родам.
Вводная часть
Начиная с 32 недель методика упражнений меняется из-за увеличенного живота. Можно выполнять 1-е упражнение из вводной части комплекса для I триместра (1–16 недель) и первые 2 упражнения из вводной части комплекса для II триместра (17–24 недели). Кроме того, мы рекомендуем несколько вариантов упражнений вводной части, направленных на растяжение мышц промежности и укрепление мышц тазового дна.
Упражнение 1
Стоя, руки на поясе, носки врозь (как у Ч. Чаплина), колени немного согнуты и разведены в стороны. Ходьба в течение 30–60 секунд.
Упражнение 2
Ходьба выпадами в течение 30–60 секунд. 4 шага и руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад.
Упражнение 3
Руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе в течение 1–3 мин., переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Укрепляются мышцы тазового дна.
Основная часть
Упражнения в период 25–32 недели беременности такие же, как и во II триместре.
Начиная с 32 недели полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. В основной части занятий упражнения в исходном положении лежа на спине сводятся к минимуму.
Упражнение 1
Стоя, руки в стороны. Одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с каждой ногой 2–6 раз.
Упражнение 2
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. Выполнить 4–12 раз вперед и столько же назад.
Упражнение 3
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот плеч вправо, тянемся за правой рукой, которая параллельно полу движется назад. Посмотреть на пальцы правой руки и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 2–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в исходное положение – выдох. 4–6 раз.
Упражнение 5
Лежа на спине, руки вдоль тела, пятки согнутых ног лежат на стуле, углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Выполнять 4–8 раз каждой ногой.
Упражнение 6
Лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Наружным краем стопы попытаться коснуться стула, вернуть стопы в исходное положение. Повторить 8–16 раз.
Упражнение 7
Сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Сделать вдох. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить упражнение 4–8 раз.
Упражнение 8
Стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. После вдоха то же выполнить другой ногой. Повторить 2–6 раз каждой ногой.
Упражнение 9
Упор, стоя на коленях, руки согнуть в локтях, грудь к полу. Сделать вдох. На выдохе одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. Повторить махи 4–8 раз каждой ногой.
Упражнение 10
Упор, стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. При выполнении упражне-ния пресс не напрягать, дыхание не задерживать. Количество выполненных сгибаний-разгибаний по возможности, но не более 4–8 раз.
Заключительная часть
Можно выполнять дыхательные упражнения.
Например, исходное положение стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох; или из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. Выполнять оба упражнения по 20–40 секунд.
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры
Белорусская медицинская академия последипломного образования
