Прийти в форму без травм поможет фитнес-тренер

Спорт — неотъемлемая часть жизни любого человека. Не важно, предпочитаете вы тренажерный зал или банальное плавание. Однако не все нагрузки одинаково полезны. Определиться с выбором физической активности, не навредив здоровью, поможет опытный фитнес‑тренер Алиса Петлицкая.


Сегодня существует огромное количество видов спорта, помогающих не только укрепить здоровье, но и похудеть и даже повысить выносливость. Каждый может выбрать подходящий для себя вариант, достаточно определиться с тем, что хочешь получить на выходе.

— Для тех, кто мечтает сбросить набранные за время отпуска кило, подойдут силовые упражнения вместе с кардио, — говорит Алиса Петлицкая. — То же можно сказать о наборе мышечной массы. Разница лишь в питании и программе тренировок. 

Поэтому прежде чем начать заниматься, обозначьте цель и определитесь, как будете действовать. Советы профессионального тренера будут как нельзя кстати. Не стесняйтесь проконсультироваться и с врачом, особенно если имеются хронические заболевания.

Похудение

Желающим постройнеть дамам можно начать с небольших кардио­нагрузок, чередуя с силовыми. Важно: тренировки должны нравиться, иначе положительный эффект из-за пропуска спортивных занятий будет сведен на нет.

Интенсивную кардионагрузку обеспечит бег. Теплое время года, как сейчас, — занимайтесь на улице. С похолоданием выручит беговая дорожка. Этот вид нагрузки увеличивает выносливость, ускоряет метаболизм и благотворно влияет на функции мозга, однако не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником.

От 600 до 1000 калорий в час сожжет сайклинг — это групповые тренировки на велотренажере под руководством инструктора. Заниматься можно в зале или на тренажере в домашних условиях. Укрепляет сердечно‑сосудистую систему, увеличивает общую выносливость организма, поднимает настроение — сплошные плюсы. 

Мышечный тонус

Мифы насчет слабого пола давно неактуальны. Девушки все чаще выбирают силовые тренировки — и оказываются правы. Ведь для красоты тела недостаточно просто похудения, нужен мышечный рельеф. «Отличный вариант — тренажерный зал, — уверена Алиса Петлицкая. — Важное «но»: занятия рекомендуется проводить под руководством опытного тренера. Исходя из физических данных и желаемого результата, он подберет интенсивность нагрузки и даст вам заряд мотивации. А еще тренажерка — известный враг лишних килограммов. Добавляем правильное, сбалансированное по БЖУ (белки, жиры, углеводы) питание — и вуаля, фигура мечты вам практически гарантирована». Во время тренировок в зале не стоит пренебрегать техникой безопасности, ведь никто не застрахован от досадных травм. В идеале самостоятельно лучше заниматься только после того, как тренером будет поставлена техника упражнений.

Гибкость

Хорошая растяжка — признак молодости, утверждают ученые. Увеличивает диапазон подвижности суставов, снижает напряжение в мышцах и даже корректирует осанку — масса положительных эффектов, как ни крути. 

Людям без специальной подготовки и тем, кто в обычной жизни малоактивен, подойдет статическая растяжка, или статический стрейчинг. 

Это значит, что вы тянетесь, насколько можете, а затем некоторое время (30 секунд будет достаточно) удерживаете занятую позицию. Правильная техника растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно‑статическое положение.

Опытные тренеры новичкам также рекомендуют активный стрейчинг. Отличается от предыдущего вида тем, что при статическом растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам нужно сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Активная растяжка на практике нелегка и, как правило, выполняется более 15 секунд. Широко применяется в йоге.

Настроение

Если не ставите определенных задач и атлетических целей, а лишь хотите поддерживать организм в тонусе, то тут подойдет… абсолютно все. Ну, почти. Алиса Петлицкая советует выбирать нагрузку по сезону. Сейчас смело можете бегать в парке, как можно больше ходите пешком, крутите педали велосипеда. Холодное время года скрасят беговые лыжи и коньки. Старайтесь не пользоваться лифтом и меньше передвигаться на авто. А еще делайте зарядку по утрам. Мы с детства не любим этот вид нагрузки, а зря, утверждает тренер, выбрав упражнения по душе, заряда энергии с лихвой хватит для суперпродуктивного и активного дня.

Бывает и так, что до спортзала дойти ну никак не получается. Особенно это знакомо молодым мамам. А ведь так хочется как можно быстрее прийти в форму, надеть любимые джинсы‑скинни, наконец выйти на прогулку с малышом в облегающем сарафане. Нет проблем: домашние тренировки быстро приведут тело в тонус, а настроение — в полную боевую готовность.

Для силовых тренировок отлично подойдут бутылочки с водой. Ими можно заменить гантели. Обычный стул — вместо скамьи, которая есть в тренажерном зале. 

А еще особую популярность недавно получили фитнес‑резинки. Они различаются по нагрузке, длине, форме и жесткости. Бывают из разных материалов и для разных нагрузок. Подойдут для всесторонней тренировки тела, которая бросает вызов практически каждой основной группе мышц. При этом не дают лишней нагрузки на суставы при выполнении, например, выпадов или приседаний.

Активное долголетие

Едва ли кто из нас не мечтает дожить до 100‑летнего юбилея. И здесь без заботы о физике собственного тела не обойтись. Чересчур активные виды спорта хороши в молодости. Людям зрелым (после 50 лет) нужны щадящие нагрузки. Например, высокоинтенсивным интервальным тренировкам придется сказать решительное «нет». Почему? Во‑первых, интервальный тренинг показан людям со здоровым сердцем. К тому же занятия дают ударную нагрузку на суставы, которые уже не так крепки, как раньше. Приседания также лучше заменить более безопасными махами или полуприседом.


О чудодейственных свойствах планки слышал даже самый далекий от спорта человек. Однако после 50 она небезопасна: нагружает поясницу и может усугубить остео­хондроз. Альтернатива — упражнения на пресс: складка, скручивания, подъемы ног. Отлично подойдет бассейн и скандинавская ходьба.

Выбрать вид физической нагрузки, отвечающей именно вашим потребностям, совсем несложно. Три обязательных фактора для каждого — цель, умеренность, постепенность — обязательно помогут в достижении желанной спортивной формы.

Повысить эффективность спортивных занятий поможет соблюдение несложных принципов:

♦ медленные углеводы перед интенсивной тренировкой дадут необходимый запас бодрости. Но учтите: поесть нужно не менее чем за 2 часа до начала — организм должен успеть получить энергию.

♦ занимайтесь в своем темпе, понимая возможности тела. Излишняя нагрузка на организм только навредит.

♦ без соблюдения принципов правильного питания похудеть не получится. Если именно в этом ваша цель, попробуйте одновременно со спортивными достижениями отказаться от нездоровой пищи.

♦ главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие, поэтому выбирайте то, что по душе, не оглядываясь на моду и советчиков.