Совы не то, чем они кажутся
— Анжелика Викторовна, ежедневный цикл «сон — бодрствование» у подростков имеет свои особенности: многие предпочитают ложиться спать как можно позже, убеждая родителей: «Наверстаю в выходные!..»— Здесь мы имеем дело с так называемым феноменом отсроченного сна, когда биологические ритмы сдвигаются примерно на два часа назад. То есть подросток ложится спать не в 22:00, а в районе полуночи, но вставать вынужден в 6—7 утра, чтобы к 8 часам успеть в школу. Таким образом каждый день он недобирает в среднем два часа сна. А ведь растущему организму нужно на сон даже больше времени, чем стандартные для взрослого человека 6—8 часов. Для тех же, кто считает, что можно проснуться в субботу и воскресенье не раньше обеда и тем самым обмануть природу, у меня плохие новости: этот прием не работает.
Около 40 % подростков предпочитают более позднее время отхода ко сну и более позднее пробуждение утром. Эта особенность циркадного ритма (циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов) получила определение «вечернего» хронотипа. В народе таких людей называют совами. Проблема в том, что даже взрослым, которые относятся к «вечернему» хронотипу, сложно придерживаться графика раннего начала рабочего дня, что не может не сказываться на качестве их жизни в целом. А для школьников это превращается в серьезную проблему еще и потому, что из-за дефицита сна у них начинается гормональный сбой, и это особенно опасно для подросткового организма.
Спи, чтобы худеть
— Гормоном сна считается мелатонин. Он действительно так важен?— Судите сами: мелатонин играет важнейшую роль в формировании репродуктивной, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем, а еще он активно участвует в углеводном и жировом обмене. Циркадные ритмы нашего организма, выработанные тысячелетиями, секретируют мелатонин только во время фазы глубокого сна. Таким образом, когда мы спим, мы худеем. Неадекватное качество гигиены сна приводит к нехватке мелатонина, что, в свою очередь, замедляет процесс метаболизма в мышцах, печени, поджелудочной железе и провоцирует набор веса. Приведу наглядные цифры: за последние сто лет из-за изменения образа жизни сон подростков ежегодно сокращается на 0,75 минуты. В то же время за последние 40 лет количество школьников с ожирением во всем мире увеличилось более чем в десять раз. Безусловно, набор веса может быть вызван в том числе и так называемой мусорной едой — фастфудом, к которому неравнодушны многие школьники. И в этом случае подростки получают двойной удар: масса тела увеличивается как из-за питания, так и из-за недосыпа.
Отмечу также, что хронический недосып часто приводит к нестабильному эмоциональному состоянию школьников, перепадам настроения, депрессии.
Праздник желудка с последствиями
— Подростки привыкли бодрствовать допоздна потому, что хотят успеть переделать кучу разных дел: онлайн-игры, общение в соцсетях и мессенджерах. Многие засыпают при включенном телевизоре или работающем компьютере…— Все это в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к серьезным нарушениям циркадного ритма. Родителям нужно знать, что искусственный свет с длиной волны 440—480 нм (синий диапазон) действует как стимулирующий сигнал для фазы бодрствования. Если хотите, чтобы ребенок вовремя засыпал и сон его был глубоким, нужно пресечь практику просмотра телевизора и компьютера, использования смартфона в поздние вечерние и ночные часы. Именно на таком подходе основан метод светотерапии для коррекции нарушения циркадных ритмов у пациентов с ожирением. В идеале в спальне ребенка вообще не должно быть ни телевизора, ни компьютера, ни смартфона. Очень важно также, чтобы сон подростка не нарушал свет уличных фонарей или неоновых вывесок за окном. Кроме того, для комфортного засыпания в спальне должно быть прохладно: обязательно проветривайте помещение в вечерние часы.
Отдельно остановлюсь на проблеме ночных перекусов. Постоянное зависание в смартфоне или компьютере рождает у ребенка непреодолимое желание что-нибудь пожевать. Но такой праздник желудка ведет к опасным последствиям. При потреблении пищи в вечернее или ночное время изменяется секреция гормонов — физиологических регуляторов аппетита (это лептин, грелин и инсулин). Таким образом, при «синдроме ночной еды» увеличение массы тела происходит быстрее, чем при потреблении основного объема пищи в дневные часы. Тем более когда речь идет о быстро усвояемых углеводах (а это в том числе бутерброды с колбасой, жареная картошка, пицца и т.д. — все то, чем многие подростки привыкли питаться). Поэтому ужин должен быть не позднее чем за 3—4 часа до сна, и после — никаких перекусов.
Каждый дополнительный час сна у школьника снижает риск развития ожирения на 9 %КСТАТИ
Существует положительная связь между продолжительностью сна и потреблением здоровой пищи (овощи, фрукты, молочные и злаковые продукты) и отрицательная — с едой быстрого приготовления, сладкими напитками и кондитерскими изделиями. Если подросток спит ночью 8—9 часов, его пищевые пристрастия меняются в лучшую сторону.
lvk@sb.by
