Минск
+16 oC
USD: 2.05
EUR: 2.26
Источник: Знамя юности
Знамя юности

Как постройнеть и сохранить хорошую физическую форму

Есть и не полнеть. Мечта? Реальность!

Это даже не правда, это – истина. Чтобы постройнеть и сохранить хорошую физическую форму, непременно надо двигаться, изо дня в день совершенствуя свои практики,  и помнить о важности самоконтроля, а главное – не забывать обязательно есть. Причем не просто так, а часто и понемногу.

Наш эксперт – Маргарита КОРОЛЕВА, врач персонифицированной медицины, профессор, кандидат медицинских наук:

– Нужен постоянный самоконтроль. Согласитесь, никто не хочет быть здоровым и стройным только, скажем, до конца недели. Каждому из нас хочется поддерживать свое здоровье и хорошую физическую форму все время. Именно это желание, вернее, правильно сформулированная цель, возведенная в ранг мечты, порой включает наш внутренний контроль и помогает легко отказываться от ранее вожделенных продуктов. Постепенно меняется наше пищевое поведение, а с ним – и наши вкусы. Мы начинаем любить здоровые, натуральные продукты, полезные блюда из них и получаем удовольствие. 

Начнем в… магазине

Для начала попробуем сравнить себя нынешнюю с собой будущей. Той, о которой мечтается. Похудевшей. Постройневшей. Уверенной в себе. Избавившейся от одышки, болей в суставах, давления, вечной тяжести в животе. Будете ли вы кормить ее чем и когда попало? Захотите ли вернуться в прежнее состояние? Конечно же, нет. А стало быть, самое время начать выбирать продукты с умом. Помня о следующих правилах.

1. Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.

2. Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты согласно составленному заранее списку.

3. Читайте этикетки. По­купайте только свежие продукты.

4. Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение режима питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.

5. Не приносите домой из магазина продукты, при употреблении которых не можете остановиться.

6. Берите в магазин ограниченную сумму денег – ровно столько, сколько собираетесь потратить. Это дополнительная гарантия от приобретения незапланированных вредных вкусняшек.

7. Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т. п.).

8. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие лакомства.

9. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.

10. Старайтесь не есть продукты из упаковок, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.

Продолжаем на кухне

Итак, нужные нам продукты выбраны и куплены. Дело за главным – грамотно их приготовить. Для этого тоже есть свои правила.

Про жареное, копченое и соленое – увы и ах! – придется забыть. Куда больше организму понравятся тушеные или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Для этого стоит приобрести пароварку или мультиварку, в которой будет готовиться полезная еда для всей семьи. Этот способ приготовления позволяет сохранить самые важные для нас ингредиенты и микроэлементы. Блюда при этом не нужно дополнительно солить. 

Желательно, чтобы температура обработки овощей не превышала 50 °С, тогда останутся не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, выводят шлаки, соли и токсины из организма.

Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, нерафинированное растительное масло или немного меда.

Если хотите пожарить пищу, используйте кокосовое масло или небольшое количество воды, овощ­ного или грибного бульона, а также можно добавить немного нерафинированного растительного масла за пару минут до готовности или к уже готовому блюду. Всегда используйте нерафинированные масла, лучше первого отжима.

Не останавливайтесь на каком-то одном виде масла: попробуйте льняное, масло тыквенных семечек, кунжутное, масло арганового дерева. И вообще экспериментируйте, фантазируйте, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие – открывать для себя новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.

Недельный рацион – жевать и не переживать

Вот пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание – это всего лишь пример. Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие правила. А уж потом на их основе вы можете составить собственное меню на неделю и даже на месяц.

ПОНЕДЕЛЬНИК

09:00 Отварная гречка с зеленью и грецким орехом.

11:00–11:30 Четверть ананаса.

13:00–14:00 Овощной суп-пюре. Приготовленное на пару куриное мясо с овощами гриль.

15:30–16:00 Горсть орехов с черносливом (3 шт.).

18:00–19:00 Морская белая рыба с листовым салатом.

Вечером, если проголодаетесь, не торопясь, выпить стакан кефира (при хорошей переносимости) или съесть половину грейпфрута.

ВТОРНИК

09:00 Творог 5–7 %-ный. Можно до­бавить семена тыквы, кунжута или фрукты, ягоды или зелень.

11:00–11:30 Зерновой хлеб с гуакамоле и соком лимона.

13:00–14:00 Запеченная телятина с ароматными травами. На гарнир – овощной салат.

15:30–16:00 Две свежие моркови (можно добавить 1 ч. л. нежирной сметаны).

18:00–19:00 Отварной цыпленок с овощами.

СРЕДА

09:00 Омлет из двух яиц. 

11:00–11:30 Полтора стакана свежих ягод.

13:00–14:00 Вегетарианский борщ. Крокеты из кролика и печеные овощи.

15:30–16:00 Зеленое яблоко.

18:00–19:00 Киноа со спаржей и семенами кунжута.

ЧЕТВЕРГ

09:00 Каша-«ночнушка» из геркулеса (3–4 ст. л. хлопьев геркулеса замочить на ночь теплой водой, настоять под крышкой в прохладных условиях. Утром добавить кипяток, столовую ложку молотого льняного семени, яблоки, ягоды и, возможно, мед).

11:00–11:30 Стакан свежего сока из моркови, сельдерея и зеленого яблока.

13:00–14:00 Курица на гриле с овощ­ным гарниром.

15:30–16:00 Запеченный кабачок с зеленью и специями.

18:00–19:00 Семга на пару с ароматными травами и овощами гриль. 

ПЯТНИЦА

09:00 Оладьи из цукини с нежирной сметаной и зеленью. Стакан яблочно-морковного сока.

11:00–11:30 Дольки грейпфрута.

13:00–14:00 Отварное мясо птицы. Гарнир – приготовленная на пару цветная капуста и брокколи.

15:30–16:00 Нарезанные брусками свежие овощи.

18:00–19:00 Овощное рагу с чече­вицей.

СУББОТА

09:00 Рисовая каша (предварительно вымоченный рис отварить с добавлением овощей – моркови, сельдерея, болгарского перца, лука, заправить маслом).

11:00–11:30 Зерновой хлеб (подсушить) с сыром и зеленью.

13:00–14:00 Суп минестроне. Постная говядина на гриле с салатными листьями и овощами гриль.

15:30–16:00 Зеленый овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.

18:00–19:00 Запеченная полужирная рыба. На гарнир – листовой салат.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

09:00 Киноа с тыквой.

11:00–11:30 Дольки апельсина и зерна граната.

13:00–14:00 Щи из свежей капусты. Овощное рагу. 

15:30–16:00 Горсть орехов (подсушенный миндаль и грецкий орех).

18:00–19:00 Отварная индейка на пару, овощи гриль на листьях салата.

ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»), фото iStock.com/Gettyimages.ru
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Загрузка...