– Нужен постоянный самоконтроль. Согласитесь, никто не хочет быть здоровым и стройным только, скажем, до конца недели. Каждому из нас хочется поддерживать свое здоровье и хорошую физическую форму все время. Именно это желание, вернее, правильно сформулированная цель, возведенная в ранг мечты, порой включает наш внутренний контроль и помогает легко отказываться от ранее вожделенных продуктов. Постепенно меняется наше пищевое поведение, а с ним – и наши вкусы. Мы начинаем любить здоровые, натуральные продукты, полезные блюда из них и получаем удовольствие.
Начнем в… магазине
Для начала попробуем сравнить себя нынешнюю с собой будущей. Той, о которой мечтается. Похудевшей. Постройневшей. Уверенной в себе. Избавившейся от одышки, болей в суставах, давления, вечной тяжести в животе. Будете ли вы кормить ее чем и когда попало? Захотите ли вернуться в прежнее состояние? Конечно же, нет. А стало быть, самое время начать выбирать продукты с умом. Помня о следующих правилах.1. Никогда не ходите в магазин голодными. Тогда всевозможные чипсы, печенье и другие лакомства не покажутся вам такими соблазнительными.
2. Выбирайте только здоровые, полезные для себя продукты согласно составленному заранее списку.
3. Читайте этикетки. Покупайте только свежие продукты.
4. Помните, что современная пищевая реклама, особенно телевизионная, провоцирует нас на нарушение режима питания, действуя на подсознательном уровне. Поменьше сидите у телевизора и избегайте просмотра такой рекламы.
5. Не приносите домой из магазина продукты, при употреблении которых не можете остановиться.
6. Берите в магазин ограниченную сумму денег – ровно столько, сколько собираетесь потратить. Это дополнительная гарантия от приобретения незапланированных вредных вкусняшек.
7. Избегайте покупать «прилипчивые закуски», которые едятся незаметно, легко и в большом количестве (орешки, семечки, чипсы, хлопья и т. п.).
8. Выбирайте маршруты для прогулок подальше от тех мест, где продают сладости и другие лакомства.
9. Не берите с собой в магазин сладкоежек-детей. Если вы и сами неравнодушны к сладкому, то их каприз может подтолкнуть вас к лотку с шоколадными батончиками, печеньем и конфетами.
10. Старайтесь не есть продукты из упаковок, в которых они продаются. Незаметно для себя вы можете съесть гораздо больше, чем рассчитывали. Лучше всего выложить отмеренную порцию в небольшую тарелку и только потом спокойно съесть.
Продолжаем на кухне
Итак, нужные нам продукты выбраны и куплены. Дело за главным – грамотно их приготовить. Для этого тоже есть свои правила.Про жареное, копченое и соленое – увы и ах! – придется забыть. Куда больше организму понравятся тушеные или приготовленные на пару мясо, рыба и птица. Для этого стоит приобрести пароварку или мультиварку, в которой будет готовиться полезная еда для всей семьи. Этот способ приготовления позволяет сохранить самые важные для нас ингредиенты и микроэлементы. Блюда при этом не нужно дополнительно солить.
Желательно, чтобы температура обработки овощей не превышала 50 °С, тогда останутся не только необходимые ферменты, но и большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов. Такие блюда снижают уровень холестерина, улучшают состояние кожи, выводят шлаки, соли и токсины из организма.
Крупы нужно варить только на воде, а потом добавлять в них овощи или фрукты, нерафинированное растительное масло или немного меда.
Если хотите пожарить пищу, используйте кокосовое масло или небольшое количество воды, овощного или грибного бульона, а также можно добавить немного нерафинированного растительного масла за пару минут до готовности или к уже готовому блюду. Всегда используйте нерафинированные масла, лучше первого отжима.
Не останавливайтесь на каком-то одном виде масла: попробуйте льняное, масло тыквенных семечек, кунжутное, масло арганового дерева. И вообще экспериментируйте, фантазируйте, пробуйте новое. Это очень увлекательное занятие – открывать для себя новые блюда, которые не только вкусны, но и полезны.
Недельный рацион – жевать и не переживать
Вот пример недельного рациона базового питания для человека, снижающего избыточную массу тела. Обратите внимание – это всего лишь пример. Не нужно абсолютно точно следовать этому меню. Расценивайте его как ориентир для себя. Ориентир, который можно изменять в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и графиком жизни. Главное, понять принцип и общие правила. А уж потом на их основе вы можете составить собственное меню на неделю и даже на месяц.ПОНЕДЕЛЬНИК
09:00 Отварная гречка с зеленью и грецким орехом.
11:00–11:30 Четверть ананаса.
13:00–14:00 Овощной суп-пюре. Приготовленное на пару куриное мясо с овощами гриль.
15:30–16:00 Горсть орехов с черносливом (3 шт.).
18:00–19:00 Морская белая рыба с листовым салатом.
Вечером, если проголодаетесь, не торопясь, выпить стакан кефира (при хорошей переносимости) или съесть половину грейпфрута.
ВТОРНИК
09:00 Творог 5–7 %-ный. Можно добавить семена тыквы, кунжута или фрукты, ягоды или зелень.
11:00–11:30 Зерновой хлеб с гуакамоле и соком лимона.
13:00–14:00 Запеченная телятина с ароматными травами. На гарнир – овощной салат.
15:30–16:00 Две свежие моркови (можно добавить 1 ч. л. нежирной сметаны).
18:00–19:00 Отварной цыпленок с овощами.
СРЕДА
09:00 Омлет из двух яиц.
11:00–11:30 Полтора стакана свежих ягод.
13:00–14:00 Вегетарианский борщ. Крокеты из кролика и печеные овощи.
15:30–16:00 Зеленое яблоко.
18:00–19:00 Киноа со спаржей и семенами кунжута.
ЧЕТВЕРГ
09:00 Каша-«ночнушка» из геркулеса (3–4 ст. л. хлопьев геркулеса замочить на ночь теплой водой, настоять под крышкой в прохладных условиях. Утром добавить кипяток, столовую ложку молотого льняного семени, яблоки, ягоды и, возможно, мед).
11:00–11:30 Стакан свежего сока из моркови, сельдерея и зеленого яблока.
13:00–14:00 Курица на гриле с овощным гарниром.
15:30–16:00 Запеченный кабачок с зеленью и специями.
18:00–19:00 Семга на пару с ароматными травами и овощами гриль.
ПЯТНИЦА
09:00 Оладьи из цукини с нежирной сметаной и зеленью. Стакан яблочно-морковного сока.
11:00–11:30 Дольки грейпфрута.
13:00–14:00 Отварное мясо птицы. Гарнир – приготовленная на пару цветная капуста и брокколи.
15:30–16:00 Нарезанные брусками свежие овощи.
18:00–19:00 Овощное рагу с чечевицей.
СУББОТА
09:00 Рисовая каша (предварительно вымоченный рис отварить с добавлением овощей – моркови, сельдерея, болгарского перца, лука, заправить маслом).
11:00–11:30 Зерновой хлеб (подсушить) с сыром и зеленью.
13:00–14:00 Суп минестроне. Постная говядина на гриле с салатными листьями и овощами гриль.
15:30–16:00 Зеленый овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.
18:00–19:00 Запеченная полужирная рыба. На гарнир – листовой салат.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
09:00 Киноа с тыквой.
11:00–11:30 Дольки апельсина и зерна граната.
13:00–14:00 Щи из свежей капусты. Овощное рагу.
15:30–16:00 Горсть орехов (подсушенный миндаль и грецкий орех).
18:00–19:00 Отварная индейка на пару, овощи гриль на листьях салата.
ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»), фото iStock.com/Gettyimages.ru
