Правило первое. Физическая активность
Движение — это жизнь, прописные истины не стареют. Человек, находящийся в движении, предупреждает развитие болезней сердца, лидирующих по смертности во всем мире, ожирения, психических расстройств и старения организма в целом. Помимо активного кровоснабжения артериальной кровью, которое обеспечивает сердце, крайне важно заставить двигаться венозную кровь и лимфу. И здесь без двигательной активности не обойтись. ВОЗ регламентировала минимальную нагрузку, которая нам необходима: не менее 150 минут в неделю, или по 30 минут в день 5 раз в неделю средней аэробной (ходьба, плавание, велосипед) физической активности, или 75 минут в неделю интенсивной физической активности. Но помните, что прибегать к физической нагрузке нужно в то время, когда вы чувствуете себя наиболее активными и бодрыми.Правило второе. О пище насущной
Помимо функции насыщения, потребление пищи для нас является ярким эмоциональным процессом. Если начать резко вводить новые правила питания, то организм может воспринять это как стресс, за которым обязательно произойдет срыв, и человек компенсирует за один присест все то, в чем себе отказывал за время нововведенного рациона.
Начать вносить изменения в рацион нужно с его пересмотра: выписать в один столбик еду, к которой вы привыкли, во второй — новое блюдо, которое уже будет менее калорийным, более полезным, но не менее вкусным. В течение месяца начать вводить в рацион по несколько новых полезных блюд в неделю вместо старых. Тут очень важно не спешить! Обязательно старайтесь заменить простые углеводы на сложные и перенести время их употребления на первую половину дня.
Правильно сочетайте продукты: белки и жиры не совместимы с углеводами, поэтому мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи ешьте только с овощами. Углеводы (каши) также можно сочетать с овощами. Сладкие фрукты лучше всего есть отдельно.
Старайтесь отказаться от готовой продукции и больше употреблять натуральных продуктов: замените колбасу, сосиски, рулеты на кусковое мясо, приготовьте его сами. Так вы избежите лишних примесей жиров, крахмала, сахаров и усилителей вкуса.
Подогревайте пищу: теплая еда задерживается в желудке, дает ощущение насыщения, а холодная очень быстро проходит через желудок транзитом. Эту истину хорошо знают производители фастфуда, предлагающие запивать их продукцию колой со льдом: человек в итоге не получает чувства насыщения и покупает себе дополнительную порцию еды.
Откажитесь от позднего приема сладкого: инсулин заблокирует выделение в ночные часы соматотропина. В противном случае организм не сможет должным образом восстановиться за время сна, и с утра вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.
Правило третье. Сон и циркадные ритмы
Во сне человеческое тело восстанавливается, делает работу над ошибками дня минувшего и проводит ревизию нездоровых клеток. Лучше всего, конечно, ложиться спать до 23:00, потому что наше тело подчиняется циркадным ритмам и особым гормонам, выделяющимся после наступления сумерек. Если возможности лечь вовремя нет, то в этом случае руководствуйтесь ощущением бодрости после сна: если сон был достаточным, то пробуждение должно быть естественным (не по заведенному будильнику), а состояние после него бодрым, ум ясным — это главный показатель, что вы выспались и вашему организму ничего не угрожает. В случае же хронического недосыпания у вас будет снижен иммунитет, вы станете легче подхватывать простуду, страдать головными болями, расстройством памяти и внимания.Правило четвертое. Умение управлять стрессом
Стресс очень серьезный симптом. Особенно опасен длительный стресс, съедающий наши резервы адаптации, приводящий к нервно-психическому выгоранию и срабатывающий триггером для развития сердечно-сосудистой патологии, онкологических заболеваний, депрессивных расстройств и панических атак. Крайне важно выяснить причину стресса. Если она внешняя, то попытаться ее устранить. Но нередки случаи, когда при длительно текущем стрессе внешнего фактора, его вызвавшего, уже не существует, а стресс продолжает преследовать человека. В этом случае обязательно нужно пройти обследование своего организма, сдать анализы, выявить дефициты и устранить их. Иногда оказывается достаточным наладить сон, питание, отказаться от кофе, алкоголя, восполнить запасы магния, витаминов группы В и витамина D. Стресс нельзя пускать на самотек, и если вы не в состоянии справиться сами, то необходимо обратиться за помощью к специалистам.Правило пятое. Долой вредные привычки
Алкоголизм и курение — это химическая зависимость, и не всегда с ней удается справиться без помощи специалиста. Если пристрастие не стало болезненным, то главным принципом отказа будет служить постепенность. Неплохим способом является принцип «скупой жабы»: алкоголь выпивать только в гостях, а сигареты курить только в компании, при этом не из своей пачки, а попросив у курящего приятеля. Еще один очень мотивирующий способ — пристраститься к здоровому образу жизни: в какой-то момент люди, начавшие активно заниматься спортом, правильно питаться, получившие первые результаты, улучшившие внешний вид и показатели здоровья, осознают, что ЗОЖ не совместим с алкоголем и курением, и в этом случае отказ происходит мягко и эффективно.КСТАТИ
Путешествия, смена обстановки — прекрасный способ психотерапии, переключения от старых проблем, получения новых впечатлений и опыта, который прекрасно выбивает из состояния стресса. Несмотря на то что сегодня из-за ситуации в мире мы ограничены в передвижении, помните, что для поднятия настроения достаточно просто выбраться с друзьями на пикник, съездить с семьей на экскурсию в другой город или просто махнуть в свой выходной в лес — надышаться свежим воздухом и почувствовать всю прелесть единения с природой.
В ТЕМУ
Самостоятельно преодолеть стрессовую ситуацию помогут следующие приемы:
♦ хороший отдых. Трудоголизм — это такая же вредная привычка, как и курение. Иногда нужно заставить себя сказать «стоп» и сойти с дистанции, дать перевести дух. Это не слабость, это потребность;
♦ спорт. Он разгружает нервную систему, заставляет переключить мозги — снять патологическую доминанту, выйти из-под ее фиксации и взглянуть на проблемы под новым ракурсом;
♦ массаж. Целительные свойства массажа известны с древних времен. В мире огромное количество массажных техник, приемов. Во время массажа задействуются все органы чувств, перенастраивается работа лимбической системы и нервных центров, активизируется венозный и лимфатических отток, у человека расслабляется симпатическая нервная система и включается парасимпатика, что аналогично действию глубокого здорового сна;
♦ общение. Токсичная социальная среда может быть причиной глубокого стресса. Если нет возможности полностью уйти от общения с людьми, которые становятся его причиной, то стоит позаботиться о том, чтобы исключить их из своей жизни хотя бы на некоторое время.
lvk@sb.by
